Mémoire et intelligence : Réduire leur déclin de 50%

Marie-Paule Dessaint

Description

Un environnement enrichi va limiter l'attirance et l'effet réconfortant de la nourriture, des écrans et des substances psychoactives. Au contraire, un environnement social appauvri, du stress, un manque d'activité ludique et sociale, un accès restreint aux stimuli culturels vont exposer davantage l'individu aux effets addictifs de certains comportements. (B. Rolland et L. Carton)
En 2022, parmi la population mondiale, environ 55 millions de personnes étaient atteintes de démence, et plus de la moitié (60 %) d’entre elles vivaient dans des pays à revenu faible ou intermédiaire (source : Organisation mondiale de la santé).
Aussi, puisque plus de 95 % des cas de démence surviennent après 65 ans, peut-on croire qu’en plus des effets du vieillissement et des accidents qui affectent le cerveau, un mode de vie délétère (qui met la santé et la vie en danger) ou des conditions de vie difficiles sont à l’origine de ce malheureux aboutissement.
Malgré tout, nombre de personnes âgées de plus de 80 ans sont encore très actives et créatives, et leurs compétences sont toujours recherchées, 30 % des centenaires ne présentent pas de problèmes cognitifs majeurs ni même de démence, et des personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral soigné très rapidement ont même recouvré leurs capacités.
Dans ce livret (mes notes de cours), vous découvrirez les modes de vie, les comportements, les outils, les techniques et les exercices préconisés par les neuroscientifiques pour réduire le risque de déclin cognitif d’au moins 50 %, et par conséquent celui de démence.
Docteure en sciences de l’éducation, Marie-Paule Dessaint prépare les gens à s’adapter à la retraite et au vieillissement qui s’amorce alors. C’est donc tout naturellement qu’elle s’est aussi intéressée aux problèmes de mémoire et de sommeil ainsi qu’aux transitions de vie, dont la crise de la cinquantaine. Elle est l’auteure de 15 livres, dont les plus récents : La retraite en vue ? (Transitions de vie), Rajeunir sa mémoire après 50 ans (Le Dauphin Blanc), Le cerveau. Comment entretenir votre mémoire et votre intelligence (Broquet) ainsi que Rajeunir votre mémoire. Consolider les fondations (Transitions de vie, livre audio).
En 2022, environ 55 millions de personnes étaient atteintes de démence, au monde, et plus de la moitié (60 %) d’entre elles vivaient dans des pays à revenu faible ou intermédiaire (source : Organisation mondiale de la santé.)
Qui plus est, puisque plus de 95 % des cas de démence surviennent après 65 ans, on peut croire qu’en plus des effets du vieillissement et d’accidents qui ont atteint le cerveau, un mode de vie délétère (qui met la santé et la vie en danger) ou des conditions de vie difficiles sont à l’origine de ce malheureux aboutissement.
Malgré tout, nombre de personnes âgées de plus de 80 ans sont encore très actives et créatives, et leurs compétences sont toujours recherchées : auteurs, conférenciers, acteurs, médecins, avocats, ouvriers spécialisés et monsieur et madame Tout-le-Monde. Trente pour cent des centenaires ne présentent pas de problèmes cognitifs majeurs ni même de démence, et des personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral soigné très rapidement ont même recouvré leurs capacités.
Si on se fie aux écrits des neuroscientifiques, ces spécialistes du fonctionnement du cerveau humain, ces personnes ont très certainement plusieurs points en commun.
• Être épargnées des principaux facteurs de risque de démence que sont notamment l’hypertension, l’obésité, la sédentarité, une faible scolarité, l’inactivité intellectuelle, la dépression, le stress intense et l’alcool en excès.
• S’être bâti, depuis toujours, une riche réserve physique et cognitive, par des activités variées pour stimuler le maximum d’aires cérébrales, et continuer de renflouer cette réserve.
• Avoir pu tirer profit au maximum de la capacité du cerveau de fabriquer de nouveaux neurones et de réparer ses régions lésées, parce que l’intégrité de leur hippocampe a été préservée.

Introduction. IL VAUT MIEUX PRÉVENIR QUE GUÉRIR. Quatre chapitres pour découvrir les «fondamentaux». Comment retenir plus de 10% de ce que vous lirez. Les mots pour le dire: mémoire, fonctions cognitives, hippocampe, démence...
Chapitre 1. UN MODE DE VIE SAIN ET DES ACTIVITÉS VARIÉES. Des résultats de recherche encourageants. Le jeûne intermittent pour prévenir la démence? Dormir. Pour mémoriser et faire du ménage. Faire de l'exercice physique à haute intensité. Marcher. Pour la santé et l'hippocampe. Méditer. Pour chasser le stress et améliorer la mémoire.
Chapitre 2. LES ENNEMIS DE LA MÉMOIRE ET DE L'INTELLIGENCE. Le vieillissement biologique. Le mode de vie anti-santé et mémoire. Les affects négatifs. Le stress et le bruit intenses.
Chapitre 3. LE CIRCUIT DE LA MÉMOIRE. Les récepteurs sensoriels. La mémoire de travail. La mémoire à long terme. À propos de la métamémoire. Pas de mémoire sans attention ni concentration. Pas d'attention sans inhibition cognitive.
Chapitre 4. LE COFFRE À OUTILS DE LA MÉMOIRE HEUREUSE.
- Soulagez votre cerveau!: Dressez une liste et soyez votre propre coach. Jetez vos soucis dans le drain de la douche ou envoyez-les dans l'espace! Pratiquez les cinq Tibétains et la cohérence cardiaque.
- La mémoire perceptive (les organes des sens).
- Les cartes cognitives: Reproduisez vos itinéraires. Dessinez votre cuisine et votre marché d'alimentation.
- L'inhibition, l'attention et la concentration: Mettez-vous en état de réceptivité. Habituez-vous à résister à de petits plaisirs. Changez vos habitudes à l'occasion. Amusez-vous à faire ces petits exercices,
- Les mémoires lexicale et sémantique.
- La mémoire visuelle spatiale et l'imagerie mentale: Revivez vos journées. Promenez-vous dans un roman. Imaginez vos prouesses mnésiques.
- Jeux de société et fonctions cognitives.
- Quelques mots sur l'écriture manuscrite
Conclusion. UNE BONNE MÉMOIRE, ÇA DÉPEND DE VOUS AUSSI!
Références.

Sujets

• Santé et bien-être
• Développement personnel
• Memory Improvement
• Personal Growth
• Self-help

Informations

• Publié par: Marie-Paule Dessaint
• Date de parution: 12 septembre 2022
• Nombre de lectures: 73
• EAN13: 9782982033139
• Langue: Français

Extrait

© Marie-Paule Dessaint, auteure et éditrice Édition des Transitions de vie mariepauledessaint.com
Tous droits réservés pour tous pays et toutes langues ISBN version papier : 978-2-9820331-2-2
ISBN numériques Epub : 978-2-9820331-3-9 Epdf : 978-2-9820331-1-5
Dépôt légal : 4e trimestre 2022 Bibliothèque nationale du Québec Bibliothèque et Archives Canada
Illustration de la couverture (fragment) : vs148/Shutterstock.com
Sommaire
PUBLICATIONS RÉCENTES DE L’AUTEURE
INTRODUCTION. IL VAUT MIEUX PRÉVENIR QUE GUÉRIR
Quatre chapitres pour découvrir les fondamentaux
Comment retenir plus de 10 % de ce que vous lirez
Les mots pour le dire : mémoire, fonctions cognitives, hippocampe, démence…
CHAPITRE 1. UN MODE DE VIE SAIN ET DES ACTIVITÉS VARIÉES
Des résultats de recherches encourageants
Le jeûne intermittent pour prévenir la démence ?
Dormir. Pour mémoriser et faire du ménage
Faire de l’exercice physique à haute intensité
Marcher. Pour la santé et l’hippocampe
Méditer. Pour chasser le stress et améliorer la mémoire
CHAPITRE 2. LES ENNEMIS DE LA MÉMOIRE ET DE L’INTELLIGENCE
Le vieillissement biologique
Le mode de vie anti-santé et mémoire
Les affects négatifs
Le stress et le bruit intenses
CHAPITRE 3. LE CIRCUIT DE LA MÉMOIRE
Les récepteurs sensoriels
La mémoire de travail
La mémoire à long terme
À propos de la métamémoire
Pas de mémoire sans attention ni concentration
Peu d’attention sans inhibition cognitive
CHAPITRE 4. LA BOÎTE À OUTILS DE LA MÉMOIRE HEUREUSE
La mémoire perceptive (les organes des sens)
Les cartes cognitives
L’inhibition, l’attention et la concentration
Les mémoires lexicale et sémantique
La mémoire visuelle spatiale et l’imagerie mentale
Jeux de société et fonctions cognitives
Quelques mots sur l’écriture manuscrite
CONCLUSION. UNE BONNE MÉMOIRE ? ÇA DÉPEND DE VOUS AUSSI !
RÉFÉRENCES
Publications récentes de l’auteure
(sur les 15 depuis 1995)
La cinquantaine en vue ? En route vers de nouveaux défis et aventures ! , Transitions de vie, 2023.
La retraite en vue ? En route vers de nouveaux défis et aventures ! , Transitions de vie, 2021.
Rajeunir votre mémoire. Consolider les fondations . Livre audio, Transitions de vie, 2021.
Rajeunir sa mémoire après 50 ans. Principes et stratégies à la portée de tous , Le Dauphin Blanc, 2021.
Qui suis-je ? Et l’autre ? 73 tests pour le découvrir, Transitions de vie , 2021. Édition française, Bookelis, 2020.
Cap sur la retraite. 25 points de repère pour franchir les transitions , Flammarion Québec, 2020 [2011].
Le cerveau. Comment entretenir votre mémoire et votre intelligence , Broquet, 2019.
INTRODUCTION. IL VAUT MIEUX PRÉVENIR QUE GUÉRIR
J e prépare les gens à la retraite depuis une bonne trentaine d’années. J’ai souvent constaté à quel point les participants à mes formations souhaitent conserver leurs facultés intellectuelles, leur autonomie et leur santé, bien avant leur propre accomplissement et leurs loisirs. Ils s’inquiètent à l’idée de devenir dépendants des autres en vieillissant et de ne plus pouvoir profiter de la vie.
En effet, doté d’une bonne mémoire et d’une intelligence vive et alerte, tout peut être continué, recommencé, réparé ou exploré, et quelques occasions perdues, rattrapées. De plus, si l’on peut partager avec les autres des idées et de nouvelles connaissances, les rencontres sociales et affectives sont plus agréables et plus enrichissantes. La vie a alors plus de saveur et de valeur.
Ce livret rassemble les idées clés des conférences que je prononce sur la mémoire et l’intelligence (mes notes de cours, en fait), ainsi que des livres brochés, numériques et audio que j’ai publiés sur ce sujet. J’y ai sélectionné les meilleures pratiques pour préserver les fonctions cognitives, réduire leur déclin ainsi que le risque de démence.
Comme l’évoque si bien l’adage : « Il vaut mieux prévenir que guérir. » Et encore plus dans le cas du cerveau et de la mémoire, car lorsque les dégâts sont très avancés, il est plus difficile - et parfois impossible - de renverser le cours des choses.
En effet, le déclin cognitif s’amorce très tôt, discrètement et inexorablement. Voici quelques exemples.
C’est dans la vingtaine que la capacité maximale de la vue est atteinte et dans la quarantaine que s’amorce la dégénérescence du nerf optique alors que celui-ci est l’organe des sens privilégié pour ouvrir la porte aux informations à stocker dans la mémoire à long terme.
Les problèmes d’attention et de concentration commencent à se faire sentir dans la trentaine alors que, pourtant, la mémoire et l’intelligence ont atteint leur sommet.
Après la cinquantaine, et parfois bien avant, les soucis de mémoire commencent à provoquer quelques ratés, oublis, frustrations et inconvénients, notamment des difficultés à faire des calculs mentaux, à résoudre des problèmes complexes, à retrouver certains mots, surtout les noms propres, à partager l’attention entre plusieurs tâches ou encore à s’orienter dans un environnement.
Ces problèmes s’exacerbent si nous laissons les choses dégénérer sans combattre cet outrage du temps.
Quatre chapitres pour découvrir les fondamentaux
Les fondamentaux - un adjectif que j’utiliserai ici comme un nom -, c’est tout à la fois le mode de vie, les comportements et les activités à privilégier et ceux à éviter pour préserver la vitalité cognitive et en réduire le déclin ainsi que le risque de démence. Je les appelle aussi stratégies, pratiques, techniques, outils, méthodes, conseils…
Dès cette introduction, je précise, ce que signifient les termes mémoire , intelligence et fonctions cognitives , et je vous invite d’ores et déjà à faire connaissance avec l’hippocampe et les cartes cognitives tant ils sont déterminants pour maintenir une cognition saine.
J’explique aussi ce qu’est la démence , ce terme qui fait parfois bondir certains participants à mes formations lorsqu’un de leurs proches est atteint de la maladie d’Alzheimer (celle-ci conduit effectivement à la démence dans 27 % des cas).
Vous apprendrez aussi pourquoi nous ne retenons que 10 % d’un texte que nous nous contentons de lire, et comment vous pouvez augmenter ce pourcentage.
Au premier chapitre , je rapporte quelques résultats d’études provenant des écrits de cinq spécialistes du domaine des neurosciences, depuis une petite vingtaine d’années. Je les ai choisis, car ils donnent une bonne idée du taux possible d’amélioration (en pourcentage) de la mémoire, de l’intelligence et des autres fonctions cognitives, ainsi que de la prévention du risque de démence. Ces résultats sont très encourageants et motivants.
J’ajoute quelques mots sur l’effet du jeûne intermittent sur la prévention de plusieurs facteurs de risque de démence mentionnés dans ce chapitre, rédigés à partir d’articles provenant de revues médicales que j’ai consultées et de conférences en ligne dont les TED Talks.
Du côté des habitudes de vie aux effets exceptionnels sur l’intelligence, l’hippocampe et les cartes cognitives, nous pouvons compter sur le sommeil, les exercices physiques intenses, la marche rapide et la méditation. Puisque ce sont également des fondamentaux, je vais m’y attarder aussi.
Au second chapitre , je fais le tour des principaux effets du vieillissement normal ainsi que de certains de nos comportements, habitudes de vie et affects qui tendent à endommager le système nerveux et le cerveau.
Heureusement, nous avons du pouvoir sur la plupart d’entre eux. J’explique comment y parvenir au quatrième chapitre.
Au troisième chapitre , je décris le chemin emprunté par les informations captées par les organes des sens pour se rendre jusqu’à la mémoire à long terme ou elles seront stockées en souvenirs et en apprentissages dans des aires bien distinctes du cerveau.
En effet, nous n’apprenons pas avec les mêmes stratégies un texte, une liste de mots spécialisés, une série de chiffres, le nom des personnes ou encore la conduite d’une automobile. Différentes mémoires prennent en charge ce travail de mémorisation. Il importe donc de bien connaître leurs spécificités non seulement pour les utiliser à bon escient, mais aussi pour savoir comment les préserver et les améliorer.
Puisque les soucis d’attention et de concentration commencent bien souvent dans la trentaine, j’accorde une place importante à ces deux fonctions cognitives (des piliers de l’intelligence) ainsi qu’à l’inhibition cognitive qui doit précéder l’attention.
Au quatrième chapitre , vous découvrirez une boîte à outils bien remplie de stratégies pour réduire le stress et les affects négatifs (de parfaits saboteurs de mémoire), et pour protéger, entretenir et développer les capacités d’attention et de concentration, l’inhibition cognitive, les cartes cognitives et chacune de vos mémoires, dont les mémoires lexicale, sémantique et visuelle spatiale - de solides piliers de l’intelligence, elles aussi.
Sur mon site Web ( mariepauledessaint.com ), à l’onglet « Articles. Mémoire et sommeil », vous trouverez des croquis et des photos illustrant les notions les plus importantes de chacun des chapitres ainsi que des articles approfondissant certains sujets et des bibliographies complètes.
Comment retenir plus de 10 % de ce que vous lirez
On attribue à Confucius, philosophe chinois né en 551 avant notre ère, cette pensée qui illustre bien ce que je vous propose de faire pendant que vous lirez cette introduction et les quatre chapitres qui la suivent : « J’entends et j’oublie, je vois et je me souviens, je fais et je comprends. »
En effet, sans un effort délibéré et sans stratégie de mémorisation, nous ne retenons environ que 10 % de ce que nous lisons (un livre, un document…), 20 % de ce que nous écoutons (un exposé magistral, une conférence), 30 % de ce que nous voyons (un reportage…) et 50 % de ce que nous voyons et écoutons (une présentation audiovisuelle…).
Nous retenons cependant 70 % de ce que nous prononçons, mentalement ou à voix haute (une d