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Remerciements
Merci à Anne et toute l’équipe des Éditions Mango de m’avoir à nouveau accordé leur
confiance pour la réalisation de ce livre, à Sidonie pour les superbes réalisations culinaires
et à Fabrice pour les magnifiques photographies. Enfin, un grand merci tout
particulièrement à mes parents, Matthieu, Magali, Stéphanie, Yohann, Marielle, Mélinda et
Robin pour leurs encouragements jour après jour.
Remerciements de Sidonie Pain
Merci à Ben et Loïc de m’avoir prêté trophées et accessoires de marathoniens. Merci à
Colin pour son aide précieuse en cuisine.RECETTES ET CONSEILS NUTRITION
POUR OPTIMISER SES PERFORMANCES

NICOLAS AUBINEAU NICOLAS-AUBINEAU.COM
PHOTOGRAPHIES : FABRICE BESSE
STYLISME ET RÉALISATION DES RECETTES : SIDONIE PAIN
Préface
Sur un marathon, l’alimentation… c’est important ! Quand bien même votre préparation
serait excellente, mal vous alimenter s’avérerait aussi improductif que de bien vous nourrir
sans faire de préparation !
Je suis convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale constituent deux
éléments essentiels, complémentaires et synergiques, en amont, pendant et en aval d’un
marathon. J’insisterai dans ce livre sur l’alimentation avant l’effort, sur les ravitaillements
mais aussi sur la récupération et les troubles digestifs durant la course.
En effet, que l’on soit marathonien amateur ou professionnel, occasionnel ou régulier, la
récupération constitue un moment aussi important que l’exercice proprement dit. Bien
récupérer permet de conserver un bon état de forme, de limiter le risque de blessures et i n
f i n e , d’améliorer ses performances au fil du temps. Par exemple, pour préparer un
marathon, dans un contexte où le temps d’entraînement dépend directement des
contraintes de la vie professionnelle et familiale, il est reconnu comme beaucoup plus
efficace de réduire le temps dédié à l’exercice et d’augmenter celui consacré à la
récupération. L’athlète doit prendre conscience que la période de récupération fait partie
intégrante de l’entraînement et doit être abordée sur différents plans, et notamment sur le
plan nutritionnel.
Ensuite, les troubles digestifs sont la cause d’une majorité d’abandons et de
contreperformances. Trouver des solutions pour les limiter constitue une démarche prophylactique
chez le marathonien dans sa quête de victoires ! La performance ne vient pas que des
jambes, de la tête, de l’entraînement, du matériel… mais aussi du système digestif ! C’est le
« terrain » qui reçoit les aliments pour les digérer en nutriments, ces derniers étant, par la
suite, absorbés puis assimilés au niveau cellulaire. Donc, prenez soin de lui ! Ce n’est pas
pour rien que l’on appelle le ventre notre « deuxième cerveau » !
Enfin, et c’est mon leitmotiv, gardez toujours à l’esprit que chaque marathonien est unique.
Les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique,
psychologique, technique, tactique…) ne sera jamais identique. Ainsi, ce qui s’applique pour
un coureur ne fonctionnera pas forcément pour le partenaire d’entraînement. Sachez qu’il
n’existe pas de modèle standard pour tout le monde !
Nicolas Aubineau
Retrouvez-moi sur mon site dédié à la diététique sportive : www.nicolas-aubineau.comTable des matières
Préface
Partie 1 - Programme
La marathon food
L’hydratation et les différentes eaux pour le marathonien
La spiruline, une alliée
Allier diététique et plaisir gustatif
Say no to
Le placard idéal du marathonien
L’alimentation du marathonien avant la course
L’alimentation du marathonien pendant la course
L’alimentation du marathonien après la course
Les troubles digestifs à l'effort
FAQ
Partie 2 - Recettes
Boissons & collations du marathonien
Boisson d’attente
Boisson de l’effort
Boisson de récupération
Gel énergétique à l’orange
Gel énergétique red
Gel énergétique green
Barre énergétique
Porridge à la cannelle
Crème énergétique au café
Smoothie maison
Clafoutis du marathonien
Muffins aux baies de goji
Compote de pommes et de poires à la cannelle
Mousse framboise-coco
Plats du marathonien
Fantaisie végétale aux fruits secs
Salade de riz trois grains, effilochée de raie aux câpres et vinaigre balsamique
Gaspacho aux trois légumes et à la menthe
Douceur au potiron, noix et graines de courge
Carpaccio de maigre au sésame grillé et oignons rouges
Noix de veau aux chanterelles, farfalle complètes au basilic
Filets de dorade au cumin, nouilles de riz à l’huile de noisette et pignons de pin
Poire de bœuf à la graine de moutarde, écrasé de flageolets à l’ail
Dos de lieu noir à la cardamome, purée de petits pois au gingembre
Suprême de canard au vinaigre de miel, épinards à la sauce soja
Tagliatelles de konjac au cumin et pourpier à la pistache
Tajine de la mer
Risotto de poulet au lait de coco
Pizza sportive
Quiche méditerranéenne
Gratin de la mer

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