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Vegan

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75 pages

Découvrez tous les bienfaits de la cuisine vegan (ou végétalienne). 40 recettes délicieuses excluant tout produit d’origine animale (viandes, poissons, mais aussi œufs, produits laitiers, miel…).

Avec en plus des infos sur les ingrédients, des conseils, des idées de remplacements… Une cuisine gourmande et haute en couleur qui fait la part belle aux produits naturels !


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Vegan

Introduction

Lorsque l’on pense vegan, on pense d’emblée à ce que l’on ne peut pas manger. Bien sûr, sont bannis de ce régime les aliments d’origine animale à proprement parler que sont la viande et le poisson, comme dans un régime végétarien. Mais est exclu également tout aliment résultant de l’exploitation des animaux : produits laitiers, miel, œufs. Certains vont même jusqu’à éviter les sucres raffinés.

Mais l’alimentation vegan, c’est aussi l’ouverture sur l’ensemble des végétaux que notre planète peut nous offrir, que l’on peut consommer et qui nous font du bien, nous réservant ainsi un champ infini de saveurs, de couleurs et de possibilités.

Voici donc un petit panorama, non exhaustif, de ce que peut contenir le placard (et le réfrigérateur !) d’une personne suivant un régime vegan... finalement bien rempli !

Les fruits et légumes

C’est évident, les fruits et légumes sont essentiels dans un régime vegan. Les fruits secs sont également très présents (raisins secs, abricots secs, cranberries séchées par exemple), ainsi que les oléagineux comme les noix, amandes, noisettes…

Puisque aucune protéine animale ne peut être consommée, il faut associer les fruits et légumes avec d’autres aliments clés, sources de protéines végétales. Il est notamment recommandé de combiner légumineuses et céréales à chaque repas.

Les légumineuses

Il s’agit des lentilles (brunes, corail, vertes), des haricots secs (blancs, cocos, rouges), des pois cassés, pois chiches, fèves, edamame… Utilisés secs, ils nécessitent souvent une longue cuisson et parfois un temps de trempage avant de pouvoir être cuisinés. L’astuce est de les cuire en grande quantité et de conserver le surplus dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant quelques jours.

Les céréales

Le riz sous toutes ses formes (blanc, rond, sauvage, rouge…) mais aussi le blé, boulgour ou couscous, le quinoa (blanc ou rouge), le sarrasin, les flocons d’avoine, le millet sont des alliés indispensables pour cuisiner un repas équilibré.

Le tofu

Soyons clairs : le tofu n’a pas énormément de goût. Mais si vous le faites mariner pendant quelques heures avec une sauce savoureuse, des épices, de l’oignon, avant de le saisir à la poêle, vous craquerez pour sa texture fondante. Le tofu existe nature mais aussi fumé. Il est également délicieux frit.

Les graines

Tout bon vegan qui se respecte sait que les graines contiennent des trésors de nutrition tout en étant délicieuses. Les graines de courge, de tournesol, de lin, de sésame, de pavot… ajouteront un goût subtil et un peu de croustillant à vos recettes. Pensez à les torréfier à la poêle pour révéler encore davantage leur saveur.

Les graisses

Il est important de varier les huiles en cuisine pour profiter de leurs divers bienfaits. Ainsi, n’hésitez pas à alterner les huiles de tournesol, d’olive, de colza, de pépins de raisin, de noix, de noisette…

L’huile de coco est aussi très utilisée, notamment pour remplacer le beurre dans les pâtisseries. Elle ajoutera une douce saveur à vos recettes.

Les laits et crèmes

Avoine, riz, amande, soja, coco… sont autant de substituts végétaux aux laits d’origine animale. Certains ont un goût plus marqué que d’autres : pensez-y lorsque vous les cuisinez, car ils auront un impact sur le goût de la recette.

Vous trouverez également en supermarchés des crèmes végétales pour cuisiner vos préparations.

Les sucres

De délicieuses alternatives au miel et au sucre blanc existent, qui donneront à vos mets des saveurs inégalées comme les sirops d’érable ou d’agave.

Les sucres non raffinés et/ou complets comme le sucre rapadura, le sucre muscovado apporteront une touche de caramel à vos préparations.

Les purées d’oléagineux

Pensez aussi au tahin (pâte de sésame), au beurre de cacahuètes, à la purée d’amandes, de noix de cajoux… à tartiner sur du pain ou à ajouter dans vos sauces pour les lier.

Comment remplacer les œufs ?

Cette question revient souvent quand on commence à s’intéresser au régime vegan. Car autant le sucre, le miel et le beurre sont facilement remplaçables (comme évoqué plus haut), pour les œufs cela s’avère plus difficile, notamment dans la pâtisserie. Voici trois petites astuces pour réaliser malgré tout vos pâtisseries maison :

– Remplacez 1 œuf par une demi-banane bien mûre réduite en purée.

– Remplacez 1 œuf par 1 cuillerée à soupe de graines de lin mixées ; ajoutez 4 cl d’eau, mixez à nouveau et attendez 5 minutes.

– Utilisez une poudre spécifique en remplacement des œufs (en magasin diététique).

Avertissement

Ce régime est restrictif et peut, par conséquent, exposer à des carences pour l’organisme. Prenez conseil auprès d’un nutritionniste avant de vous lancer.