La santé vient en mangeant: le guide alimentaire pour tous

Programme National Nutrition Santé

Description

• OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1 Manger est un des plaisirs de la vie ! Il nous procure un certain bien-être que nous associons souvent à une bonne santé. Et il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation. Vous trouverez dans ce guide des conseils et des astuces qui tiennent compte de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts. Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous interdire certains aliments. Au contraire, ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre Pourquoi un guide comportement alimentaire en maintenant le plaisir alimentaire ? et la convivialité de l’alimentation. Pages 5 à 7 Ce guide alimentaire est le premier document Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations du guide et liste et des repères de consommation validés par des portraits les instances scientifiques de santé publique Pages 8 et 9 regroupant de nombreux experts en nutrition. Il traduit de façon simple et pratique les objectifs Les portraits du Programme national nutrition-santé.

Informations

• Publié par: Fil_Cuisine
• Publié le: 05 septembre 2013
• Nombre de lectures: 174
• Langue: Français
• Poids de l'ouvrage: 1 Mo

Extrait

reutoCvuO  K• 1P  NGPP/P sGre  10:01  20/11/9aPeg1 

Vos repères de consommation Pages 114 à 119

ISBN 2-908444-80-1

Pourquoi un guide alimentaire ? P ages 5 à 7 Mode d’emploi du guide et liste des portraits P ages 8 et 9 Les portraits P ages 10 à 112

Manger est un des plaisirs de la vie ! Il nous procure un certain bien-être que nous associons souvent à une bonne santé. Et il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation. Vous trouverez dans ce guide des conseils et des astuces qui tiennent compte de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts. Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous interdire certains aliments. Au contraire, ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre comportement alimentaire en maintenant le plaisir et la convivialité de l’alimentation. uide alimentaire est le premier document iel présentant, en France, des informations s repères de consommation validés par stances scientifiques de santé publique upant de nombreux experts en nutrition. duit de façon simple et pratique les objectifs rogramme national nutrition-santé.

LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

PG INTRODUCTION P1/9  26/09/02  10:35  Page 2

LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé

GP INTRODUCTION P1/9  26/09/02

L E FOND SCIENTIFIQUE DE CE DOCUMENT A ÉTÉ ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE TRAVAIL "G UIDES ALIMENTAIRES DU P ROGRAMME NATIONAL NUTRITION - SANTÉ " MIS EN PLACE PAR L ’A FSSA (A GENCE FRANÇAISE DE SÉCURITÉ SANITAIRE DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ D ’ UNE TRIPLE VALIDATION PAR LE C OMITÉ D ’ EXPERTS SPÉCIALISÉ "N UTRITION HUMAINE " DE L ’A FSSA , LE C OMITÉ D ’ EXPERTS EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME NATIONAL NUTRITION - SANTÉ . I L A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ AU C ONSEIL NATIONAL DE L ’ ALIMENTATION . L A RÉALISATION ET LA DIFFUSION DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ FINANCÉES PAR L ’A SSURANCE MALADIE (CNAMTS), LE MINISTÈRE DE LA S ANTÉ , DE LA F AMILLE ET DES P ERSONNES HANDICAPÉES ET LE MINISTÈRE DE L ’A GRICULTURE , DE L ’A LIMENTATION , DE LA P ÊCHE ET DES A FFAIRES RURALES .

  10:26  Page 2

C ONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : Y OUNG & R UBICAM C ORPORATE C OORDINATION ÉDITORIALE : C ORINNE D ELAMAIRE (INPES) D IRECTEUR ARTISTIQUE : M ARIE - LINE G REFFARD P HOTOS : PETER LIPPMANN ( PORTRAITS ) - F ABIEN S ARRAZIN ( NATURES MORTES ) P HOTOTHÈQUES : S UCRÉ S ALÉ - S UNSET - Z EFA - G ETTY I MAGES

S EPTEMBRE 2002

A U T E U R S r é u n i s p a r l ’ A f s s a R a p h a ë l l e A n c e l l i n ( A f s s a ) , D o m i n i q u e B a e l d e ( D G C C R F ) , L u c e t t e B a r t h é l é m y ( C r e s L o r r a i n e ) , F r a n c e B e l l i s l e ( I n s e r m ) , J e a n - L o u i s B e r t a ( A f s s a ) , D o m i n i q u e B o u t e ( M é d e c i n n u t r i t i o n n i s t e ) , K a t i a C a s t e t b o n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , M i c h e l C h a u l i a c ( D G S ) , C h r i s t e l l e D u c h è n e ( I N P E S ) , C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) , J a c q u e s F r i c k e r ( C H U B i c h a t ) , P i l a r G a l a n ( I n r a , I S T N A - C N A M ) , S e r g e H e r c b e r g ( I n s e r m / I n r a / C N A M e t U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , E s t h e r K a l o n j i ( A f s s a ) , J e a n - L o u i s L a m b e r t ( E N I T I A A ) , J e a n - M i c h e l L e c e r f ( I n s t i t u t P a s t e u r d e L i l l e ) , C h a n t a l M a l e n f a n t ( A f s s a ) , A m b r o i s e M a r t i n ( A f s s a ) , L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e r r e M é r e l ( D G A L ) , D a n i e l N a i r a u d ( D G A L ) , G i l b e r t P é r è s ( C H U P i t i é - S a l p é t r i è r e ) , J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) , L a n d y R a z a n a m a h e f a ( A f s s a ) , S a n d r a S c a t u r r o ( I N P E S ) , B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) , D a n i e l To m é ( I N A - P G ) .

R E M E R C I E M E N T S L e s a u t e u r s e t l ’ é d i t e u r ( I N P E S ) r e m e r c i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a r c Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e , M e g è v e e t l ’ A u b e r g e d e l ’ E r i d a n , A n n e c y ) p o u r l e u r p r é c i e u s e c o n t r i b u t i o n e n c o n s e i l s c u l i n a i re s e t re c e t t e s ( Po r t r a i t s 3 , 6 e t 1 3 ) . I l s r e m e r c i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l ) p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p h y s i q u e ( P o r t r a i t 2 4 ) .

1 :00/ 2aPeg62  

Manger est un des grands dies cardiovasculaires, l’ostéoporose, plaisirs de la vie : depuis le plaisir le diabète, l'obésité et l’hypercho- de ne plus avoir faim et tsel.olérieém d’être rassasié jusqu’au plaisir gastronomique des bons erCs,te mal cess neadieneedd pé sxe tn apemivuscl ldet entnemila’: noita repas, en passant par le plaisir   de faire une pause dans lles sont égalemne tossul i’fnulceen  fdeteacs urénéguqit .sesiaMsuon li’s  e le travail, de se retrouver en famille ou entre amis, est impossible de choisir nos aïeux, et même le plaisir de ne pas ort nigati a-  eon ila tnemn rierto e vie. eomedd es ronrt hoisns couvous pon se soucier de ce qu’on mange ! santé  nombreuDe riovuop cilbup s rtpeexx  es   l ets   mobs seentilis Dans ce contexte, et suite aux recom- Ce plaisir de manger procure un cer-  mandations de nombreux experts tain bien-être, et nombre d’entre nous  scientifiques, le ministère délégué à la associent ce bien-être à une bonne  Santé a mis en place en 2001, avec la santé. Il est vrai que nous construisons  participation de tous les ministères et notre santé avec notre alimentation :  institutions concernés, un Programme toutes les études scientifiques le  national nutrition-santé (PNNS) dont le confirment. Une alimentation variée et  but est, grâce à l’alimentation et l’acti- équilibrée et un minimum d’activité  vité physique, d’améliorer l’état de physique sont des facteurs de  santé de la population vivant en protection contre le cancer, les mala-  France.

Pourquoi un guide alimentaire ?

P5 P8 P10 P114 P120 P125 P127

Vos repères de consommation

 4

5

Pourquoi un guide alimentaire ?

Lexique

Pour en savoir plus

Sigles et abréviations

Mode d’emploi du guide et liste des portraits Les portraits

 PGCUDORTNI1/ PONTI096/ 29 

gue e p id veeu nnt -nam itad snoc ed ■ Les recom 6 

6

aPeg

Des conseils nutritionnels qui vous respectent Ce guide alimentaire est une des actions de ce programme. Il pro- pose des conseils et des astuces, qui, en tenant compte des habitu- des alimentaires, du mode de vie et des goûts de chacun permettent de protéger sa santé et celle de ses proches ; ceci en conservant le plaisir de manger. Aucun aliment n’est en lui-même diabolique. Si l’on recommande d’éviter la consommation excessi- ve ou de limiter la prise de certains aliments, il n’est pas question d’en interdire la consommation. Un excès de temps en temps ne fait de mal à personne. Simplement, il est utile de s’interro- ger, de temps en temps, sur sa façon de manger et essayer d’ac- quérir, progressivement, certaines habitudes qui pourront être à l’ori- gine d’un plaisir supplémentaire : celui de prendre sa santé en main !

en alternance (en quantité infé- rieure à l’accompagnement), en privilégiant pour les viandes les morceaux les moins gras et en favorisant la consommation de poisson (au moins deux fois par semaine) ; ■limiter la consommation de sucre et d’aliments riches en sucre(sodas, confi- serie, chocolat, pâtisseries, des- serts sucrés, etc.) ; ■limiter la consommation de boissons alcooliséesqui ne devrait pas dépasser, par jour, 2 verres de vin de 10 cl pour les femmes et 3 pour les hommes, du moins pour ceux qui en consomment (2 verres de vin de 10 cl sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; ■ la u g m e n t e r' a c t i v i t é  physiquedans la vie quotidien- ne pour atteindre au moins l’é- quivalent d’une demi-heure de

7

Conseils nutritionnels issus des objectifs du programme national nutrition-santé. ■Augmenter la consommation de fruits et légumes,quelles qu’en soient les formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve) pour atteindre une consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour ; ■consommer des aliments sour- ces de calcium(essentiellement les produits laitiers et, en complément, les légumes voire les eaux minérales riches en calcium pour les consommateurs d’eaux minérales) en quantité suffisante pour atteindre les apports conseillés, soit 3 produits laitiers par jour ; ■limiter la consommation des graisses totales (lipides totaux) et particulièrement des graisses dites "saturées" ;ces graisses sont fournies par certains aliments qu’il est préférable de consommer avec modération (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, certains fromages…) ; ■augmenter la consommation des féculentssources d’amidon, notamment des aliments céréaliers (et particulière- ment des aliments céréaliers complets qui ont l’intérêt d’apporter des quantités appréciables de fibres), des pommes de terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent être présents à chaque repas ; ■consommer de la viande, du poissons et d’autres produits de la pêche ou des œufs1 à 2 fois par jour

marche rapide par jour (monter les escaliers, faire ses courses à pied…) et réduire la sédentarité surtout chez l’enfant (temps passé devant la télévision, les jeux vidéos…) ; Pour atteindre les objectifs nutritionnels du PNNS, il faut également limiter la consomma- tion de sel et toujours préférer le sel iodé, profiter sans excès des bienfaits des rayons solaires (pour recharger ses réserves en vitamine D) et surveiller régulièrement son poids. Tendre vers ces objectifs est le moyen d’atteindre un meilleur équilibre nutritionnel, d’avoir un apport adéquat en fibres, miné- raux et vitamines, de réduire le risque d’être ou de devenir obèse, hypercholestérolémique et/ou hypertendu, et de diminuer le risque de développer certaines maladies.

/02 4/1124   17:OITCUDOR  9/1P N TIENTT . A NT IGP ON  cieadal   m ne uou netulg ua  ecnar airement   ali rgielaelnu e uq,elœai ieats nt das pes uqif c(  es eig icép e intolé abète, un tn u    nid rpséneat ap tircse dém nu r icrtpa re prr,ieul u'en er d   oholp ta , dan ecin  cads le a  se p xuosresenn pae  tr s êade téap érigema ilemtnia   qui suivent un  s   a’ iuedecg d s  e tous t à quenppli ua fuas segâ sel  ns a 3de s inmox  q , iun  e ’llaoclo que les  concerne c sel esno luda,set ioitelnns iltrnu   en  ours er  a parl os nev cic.némed  p àis■M qcet ar er tse iu  à fital , certaines maladei r s nélase.) aDsne  cs,ca  eil istropmtnat  ed   juot

 PGTRINUCODONTI1/ P 92 /6900/ 21 :027  Page 8

1 Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2 La bouffe, je m’en fous P 21 3 Je prépare à manger pour ma famille P 25 4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32 5 Je mange un sandwich tous les midis P 37 6 Je mange souvent au restaurant P 40 7 Je mange souvent au fast-food P 46 8 je n’ai pas le temps de mangerJe saute des repas, P 49 9 Je ne cuisine pas P 52 10 tendance à grignoter entre les repasJ ai P 56 ’ 11 J’ai toujours faim P 60 12 Je n’aime pas certains aliments P 63 13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66 14 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce P 70 15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77 17 Je raffole des aliments salés de type "apéritif" P 81 18 J’aime boire P 84 19 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère P 88 20 Je ne mange que du "bio" P 91 21 Je suis végétarien P 94 22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 23 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... P 101 24 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport... P 105 25 Je suis plutôt sportif P 110 Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…

8

MODE D’EMPLOI DU GUIDE Recherchez dans la liste ci-dessous : Quel type de consommateur êtes-vous ? Comment votre personnalité, vos habitudes ou votre mode de vie retentissent-ils sur votre compor tement alimentaire ?

7

LISTE DES PORTRAITS Consultez le por trait n°1 pour les recommandations nutritionnelles générales, et les por traits suivants pour des conseils personnalisés

10

21

22

16

17

11

12

23

24

18

19

13

4

25

6

5

20

14

8

2

3

9

15

1

HCPATIR 1 ES 1  26/09/02  10:50  Page 2

Je veux : manger, protéger ma santé… et me faire plaisir !

■ Vous êtes convaincu que l’alimentation joue un rôle important pour votre santé. Mais vous êtes assailli d’informations diverses et, parfois même , contradictoires sur la nutrition. ■ Comment concilier alimentation-plaisir  et alimentation-santé ? Votre alimentation peut vous aider à rester en bonne santé et, par des choix judicieux, à vous protéger de certaines maladies comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose. Pour y parvenir, il n’existe pas de formule miracle ; il faut privilégier dans votre alimentation et votre mode de vie les éléments protecteurs, et limiter certains facteurs de risque. Les recommandations nutritionnelles qui suivent sont à tout fait conciliables avec les notions de plaisir et de convivialité. Elles reposent sur le respect des sensations de faim et de satiété, et sur quelques principes permettant de faire des choix alimen- taires favorables à sa santé.

11

S U I V E Z L E G U I D E …

Choisissez vos aliments Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidien- nement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier. Des fruits et des légumes : au moins 5 par jour Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et en vitamines, dont la vita- mine C. Ils contiennent aussi des fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable et qui facilitent le transit intestinal. Ils apportent peu de calories grâce à leur teneur élevée en eau, et sont donc des aliments de choix pour la prévention de l’obésité et du diabète. Les antioxydants qu’ils ren- ferment (bêta-carotène, vitamines C et E, polyphénols…) pourraient expliquer l’effet protecteur reconnu des fruits et légumes vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers. Voici comment répartir au moins 5 fruits et légumes dans la journée : ● Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal. Crus ? Cuits ? Il est préférable de manger, au moins un jour sur deux, un légume cru car certaines vitamines sont en partie détruites par la chaleur. Ne dédaignez pas pour autant les légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux.

CHAPITRES 1  26/09/02  10:39  Page 4

● les légumes secs et légumineuses : re", lentilles, pois chiches, pois cassés, Du calcium dans les eaux acclui,mciehe  nil est risma   etâp à tse eagomfrn  uusPl"ud melentg p a lus é flageolets, haricots blancs, haricots mnirélase plus il est riche en graisses(voir rouges, fèves ; Si vous consommez de l’eau minérale Tableau ci-dessous). En outre, certains ● les pommes de terre, le manioc et e e son dérivé le tapioca. niatrec r e o   q x u u e a f e o   r s t e e , m srsieitquz heac tr   a ) l … eminéuvens pe so p t lega ént itdulas deu ro p (v n o t i   r a P s o s rt e r z a   it s 1 al 6 é )  (féta, . s Ils fournissent des protéines végétales constituer un apport non négligeable et des glucides complexes indispen- de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les sables, en particulier aux muscles et  autres fromages permet d’obtenir un au cerveau. Les céréales complètes  bon compromis entre calcium et sont également riches en fibres.  matières grasses. À chaque repas, vous pouvez con-  Si vous n’aimez pas le lait, choisissez  Quant aux desserts lactés (flans, ● er frsieitlas itudor c p r  sed huqez u - g g é e l     c , e n n i s s , c i e t s a   n s   e m m x s ua urf  s Q p é ar  e m t m e n t o a n m u o  uuartsef s   a c p é   l t u , pommes de terre ,se estrd semèse  t s s o e n n s n . e, iltc.) tirineonaul x a plus  digestes(voir Portrait 12)  sur le plan nut: équivalents jour au moins deux, voire trois, et  f ro m a g e s f r a i s , y a o u r t s ,  aourts ou aux laits fermen- o m u ê   m cu e i   t p s l , u  i s l   s s   i  c vous t  en avez envie. Crus l e N é n ’ g o s u e p m p m e o b s l s e   e   : c z     ar m   p il a s a n   s s   g o e l n e z t     s c   p o l f u m é t c p ô l u t é l   e m le n e t s n s   t   a d ir a e e u u s x x .   fromage blanc et autres la t y i é t, s   .  d Il o s  n c c o   n m ti o e i n n n s  e d nt e     m c o al i c n i s u  d m e , ituent un très bon dessert (ou u o n n e  s entrée), mais sont Lorsque vous n’avez pas prévu de f c r a o m m e a m g b e e s rt, e ( t g c r . u ). yère, cantal, sont plus gras et plus sucrés. aussi aisément consommables en dehors des repas, en cas de petite  féculents, remplacez-les par du pain Teneurs en calcium et en graisses * de quelques fromages et produits laitiers frais faim. (plutôt complet ou bis). PRODUITS LAITIERS umc n i o n i G t   r ealC or/p mg on pog/onti Porti nearsies s Si vous le pouvez, privilégiez les fruits L Tr e o r i ô s l   e p   r d o u d c u a i l t c s i   u l m ai   t p i o er u s r   la p   a b r o j n o n u e r santé F à R p O ât M e A p G re E , s S )..omc,btéufeat.or  e uctisée  30 g 315 9,3 et légumes frais, mais les formes des os est reconnu, d’où l’intérêt de (emmental surgelées ou en conserve restent intéressantes sur le plan nutritionnel. spder meomnscoeisraltiti sorud ts eur )se iuqrf tgamonsco-ti 01,8 .. 2 )eé.sryné 6 p à etâ e t(mo,eactnlap, pressée non cuit e source très importante à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3 Enfin, pour un équilibre optim u , l m ’a ,  d e ol n e   s p c a e r n ti c c e u   l e i t e l r e     p 3 e e nadtn egâ. rcûoetl  loel:   àavée   m 8 tepâà  ).. 58   1 variez les fruits et légumes afin bénéficier de l’ensemble de le  cium intervient aussi dans eurie fle nster,re(muhcavnirecolb,noh. éléments protecteurs. Cela  s phénomènes vitaux : memb(carbeire,t 0175 ..). ,5  càûtro vous empêche pas de choisi  action musculaire, coagula-  1,8-11,7 60fromages de chèvre (du frais au sec) priorité ceux que vous préfére  sanguine, etc. fromages fondus (25 à 65 % MG) 2,7-9,6 90 Pain et féculents à chaque las ieitro pitdusi uderdnere, pemplr ext pas uo,rraj srp  c A r U è T m R e E s S d P es R s O er D t UITS LAITIERS FRAIS  5125 g 169 La famille des féculents regrou  it au petit-déjeuner, un yaourt  113 g 4-8 100fromages blancs (20-40 % MG) ● les aliments céréaliers ou  et du fromage le soir. Le midi  129 0,1fromage blanc 0 % MG 100 g d’origine céréalière : riz, semo ,  eut aussi être l’occasion de petits suisses (40 % MG)  60 66 g 6 (entier ou concassé), pâtes, farines et  manger un yaourt ou de boire un verre  0-3,75 206 g yaourts 125 pain, céréales du petit-déjeuner ;  de lait. * La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini(voir encadré p.14). 12 13