Dossier Fitéo n°1 ‐ Juin 2009 32 aliments pour se muscler Repas musclé : Ce qu'il faut avoir dans ses placards 32 aliments pour se muscler dès le passage à table ! Et si le moment le plus délectant de votre journée devenait l'instant privilégié pour prendre soin de vos muscles ? C'est possible. Au menu aujourd'hui : saveur, santé, et muscles alors à vos fourchettes ! Et on commence par s'hydrater L'eau Impossible de faire l'impasse sur l'hydratation de l'organisme, surtout pour les sportifs qui éliminent beaucoup d'eau au cours de l'effort. Il est important de penser à s'hydrater régulièrement pour éviter baisse des performances et difficultés de récupération. Les muscles sont composés à 80% d'eau et c'est en buvant que vous leur apporterez une première base à leur bon fonctionnement. Faites le plein de vitalité avec les fruits L'ananas Ni son odeur ni son goût ne laissent indifférent. Ce fruit nous attire vers lui et il a bien raison. Il veut en réalité nous faire profiter de ses bienfaits. Ce petit plaisir vous permettra de réduire les inflammations des tissus et des muscles ainsi que de mieux assimiler les protéines grâce à la bromélaïne présente dans sa chair. Un petit goût de paradis ! Le kiwi Le plein de vitamine C à n'importe quelle heure, ça vous dit ? Ce petit fruit en contient 74mg ce qui est non négligeable surtout quant on sait que cette vitamine est essentielle à la formation du collagène, la protéine la plus présente du corps humain ...
Dossier Fitéo n°1 ‐ Juin 2009
32 aliments pour se muscler Repas musclé : Ce qu'il faut avoir dans ses placards
32 aliments pour se muscler dès le passage à table !
Et si le moment le plus délectant de votre journée devenait l'instant privilégié pour
prendre soin de vos muscles ? C'est possible. Au menu aujourd'hui : saveur, santé, et
muscles alors à vos fourchettes !
Et on commence par s'hydrater
L'eau
Impossible de faire l'impasse sur l'hydratation de
l'organisme, surtout pour les sportifs qui éliminent
beaucoup d'eau au cours de l'effort. Il est
important de penser à s'hydrater régulièrement
pour éviter baisse des performances et difficultés
de récupération. Les muscles sont composés à
80% d'eau et c'est en buvant que vous leur
apporterez une première base à leur bon
fonctionnement.
Faites le plein de vitalité avec les fruits
L'ananas
Ni son odeur ni son goût ne laissent indifférent. Ce fruit nous attire vers lui et il a bien
raison. Il veut en réalité nous faire profiter de ses bienfaits. Ce petit plaisir vous permettra
de réduire les inflammations des tissus et des muscles ainsi que de mieux assimiler les
protéines grâce à la bromélaïne présente dans sa chair. Un petit goût de paradis !
Le kiwi
Le plein de vitamine C à n'importe quelle heure, ça vous dit ? Ce
petit fruit en contient 74mg ce qui est non négligeable surtout
quant on sait que cette vitamine est essentielle à la formation
du collagène, la protéine la plus présente du corps humain. Elle
permet aux muscles et aux articulations de ne pas s'altérer et
de garder la forme. Le kiwi est un véritable allié pour les
sportifs. Tout le monde a sa petite cuillère ?La papaye
Contient de la papaïne qui a la propriété de fragmenter les protéines.
Le jus de cerise
Reposez la boite d'antalgique et servez‐vous à la place un bon verre de jus de cerise.
D'après une étude du British journal of sport Medicine, cette boisson réduirait les douleurs
musculaires et protégerait vos muscles des agressions qu'ils subissent. Si vous souhaitez
obtenir plus de force musculaire, resservez‐vous... il adore jouer ce rôle.
Les légumes fondants ou croquants s'invitent à table...
Le soja
La plante la plus riche en protéine végétale est également pourvue de bien d'autres
qualités : elle est pauvre en graisse, et renferme les acides gras indispensables au bon
développement des muscles. Attention cependant à ne pas les confondre avec les pousses
de haricots Mungo qui peuvent être vendues dans le commerce.
Le brocoli
Grâce à sa vitamine C, le brocoli nous offre un rempart
efficace contre les douleurs musculaires qui
surviennent après l'exercice physique. À l'instar du
kiwi, c'est en fait la vitamine C qui, consommée avant
et après l'effort, réduit le risque de douleurs. Le brocoli
en contient 2 fois plus que les épinards et autant que le
citron. Qu'il est chou ce brocoli !
Le concombre
Pour entretenir vos tissus musculaires, rien de tel que le concombre ! En plus d'être
rafraîchissant et peu calorique, il contient de la silice qui garde les tissus musculaires en
bon état. A savourer mélangé à un yaourt nature, délicieux !Le poivron rouge
Petite compétition entre poivrons qui termine mal pour le vert. Le
meilleur résultat revient au rouge qui obtient 60% plus de
vitamines C que le vert et donc un pouvoir régénérant et
antioxydant plus élevé. Une arme fatale pour le tournoi contre les
radicaux libres. Le poivron se transforme en bouclier pour nos
muscles !
Le cresson
Un petit coup de mou ? Pensez au cresson ! Très riche en fer et en vitamine C le cresson
lutte contre la fatigue musculaire qui intervient après d'intenses efforts. En soupe ou en
salade, variez les plaisirs...
Les épinards
Le mythe de Popeye n'est plus si loin... En effet, les
épinards contiennent de l'octocosanol qui permet
d'obtenir une force musculaire et une endurance plus
importantes. En plus de ça, les épinards contiennent
de la vitamine E et de la provitamine A (ou carotène)
très importants contre le vieillissement des cellules et
pour la récupération musculaire.
Une algue miracle en comprimés
La spiruline
Fer, vitamine B12 et bêtacarotène présents dans la spiruline , permettent aux muscles des
sportifs d'être correctement oxygénés. Ces comprimés sont composés à 65% de protéines
ce qui est loin d'être négligeable! Un petit geste quotidien dans son verre de jus de fruit le
matin pour renforcer vitalité, endurance et résistance.Les poissons pour faire le plein d'Oméga 3
Le maquereau pour les taux, les anchois pour le choix, le saumon parce que c'est bon !
On ne le répétera jamais assez, la graisse de poisson est très riche en Oméga 3 excellents
pour le système cardio‐vasculaire. Lors de l'activité physique le corps élimine les
protéines, les Oméga 3 permettent le maintien de leur présence dans l'organisme. Le
maquereau est donc excellent pour une bonne musculation puisque c'est un des poissons
qui contient le plus d'Oméga 3.
Grillées, poêlées, rôties les viandes nous offrent différentes façons de les apprécier
pour un maximum de protéines.
La viande de chevreuil
Peu grasse et peu calorique cette viande est avant tout très riche en protéine. Les
vitamines B12 qu'elle contient permettent au corps de les utiliser correctement. Un vrai
bijou sauvage ! Seul petit bémol, la viande de gibier contient beaucoup d'acide urique qui à
forte concentration dans le sang, peut entraîner la maladie de la goutte... Vu sous cet
angle, cela ne donne pas très envie, alors si vous consommez de la viande de chevreuil,
faîtes‐le avec modération.
Le bœuf
Impossible de passer à côté des protéines de
cette viande, excellents pour nos biscottos ! Le
bœuf nourrit à l'herbe absorbe plus d'acides
linoléiques (Oméga 3) que les bœufs nourris aux
foin. Rien de tel, qu'un bon steak de bœuf : la
créatine qu'il contient amplifie la masse
musculaire, réduit les graisses et améliore
l'endurance.
La dinde
Toujours bienvenue, notamment au moment des fêtes, la dinde est une viande maigre
appréciée de tous. Sa forte teneur en glutamines, des acides aminés, permet à la grande
quantité de protéines présentes dans cette viande d'être synthétisées. A la clé : une masse
musculaire plus dense.
Les oeufs ont aussi la côte !
A la coque, au plat, mollet, dur, en omelette,
brouillés, mimosa... Vous n'avez que l'embarras
du choix pour déguster l'ingrédient qui prendra
soin de vos muscles. Le jaune contient des acides
aminés qui aident à la construction et à la
réparation des muscles, la vitamine D quant à elle
sera au petit soin pour vos tissus musculaires.
La douceur des produits laitiers
Le lait entier
Une étude du Journal of nutrition a démontré que l'acide linoléique présent dans le lait
entier permet aux graisses de fondre et aux muscles de garder leur aspect intact. Alors ne
vous trompez pas, c'est bien la bouteille rouge qu'il faut prendre cette fois !
Yaourt aux probiotiques
On vous a déjà prévenu dans une célèbre pub que vous mangiez...des bactéries. Je sais
vous aussi vous avez eu peur... Seulement ces bactéries qui se développent davantage
dans l'intestin ne permettent pas seulement de bien digérer (les protéines en ce qui nous
concerne), mais elles aident à l'absorption de nutriments importants pour les muscles.
Le Ricotta
Ce qui est formidable avec cet aliment, c'est que l'on peut quasiment tout faire avec, les
recettes sont innombrables : en cheesecake, lasagne, dans un risotto, dans des œufs
brouillés, avec des fruits frais. Vous avez le choix ! Le ricotta est conçu à base de protéines
de petit‐lait qui activent le développement des muscles grâce aux acides aminés. A
consommer sans modération...
C'est par les petites graines qu'on fait les grands silos...
Graines de tournesol
Un petit retour en enfance bénéfique pour le corps et l'esprit. Seulement là, mieux vaut les
prendre nature, et essayer de ne pas cracher les coquilles en pleine rue. On pouvait se le
permettre avant, plus maintenant ! Ces petites graines sont riches en protéines
indispensables au bon développement des muscles. La vitamine E qu'elles contiennent est
un antioxydant qui stoppent les nuisances des radicaux libres survenant lors de l'activité
physique.
Le quinoa
Un goût neutre, quasi inexistant qui permet de déguster ces graines venues du Pérou avec
n'importe quel accompagnement, épices et assaisonnements. Mais au final, elles sont
bénéfiques pour notre organisme, puisqu'elles contiennent des protéines complètes, ce
qui est très rare chez les végétaux. Si votre palais fait son difficile, votre corps appréciera
de recevoir tous ces indispensables acides aminés.
Les noix
Durant une pause ou devant la télévision, au lieu de grignoter
ce qui vous passe sous la main, prévoyez deux poignets de ces
fruits à coque. Parfait pour votre métabolisme. La vitamine E ,
que la noix contient, réduit de 67% le risque d'être touché par
la maladie d'Alzheimer, elle permet aussi au muscle de mieux
récupérer après l'effort.
Le Germe de blé
Pour l'énergie d'abord puisqu'avec le chrome présent dans les germes, les cellules des
muscles absorbent les glucides plus facilement. Ils sont donc mieux utilisés par
l'organisme qui ne les stocke pas. Le germe de blé augmente indirectement le débit
sanguin dans le muscle. Il comporte de l'arginine qui est nécessaire à la production de
monoxyde d'azote, principal responsable de l'augmentation de la circulation sanguine.
Les germes de blé sont surtout délicieux avec leur petit goût de céréale...Le beurre d'amandes
Le matin sur des tartines de pain complet, rien de tel pour se faire plaisir. Le magnésium
qu'il contient aide les muscles à se contracter. Appliqué sur la peau, le beurre d'amandes
apaise et hydrate votre peau. À se procurer rapidement dans les magasins bio.
Le Tahiné
Cette crème gourmande faite à partir de graines de sésame est une mine aux trésors.
Enrichie en zinc, elle permet le développement cellulaire, la synthèse de l'ADN et des
protéines. Un vrai coup d'é