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Mes bonnes recettes sans gluten

De
151 pages

Une intolérance ou une sensibilité au gluten peut être contraignante au quotidien. Bien souvent, il est nécessaire de remplacer certains ingrédients classiques de son alimentation : céréales, farines, pâtes, biscuits… Ce livre vous propose plus de 100 recettes gourmandes pour ne plus vous priver.
Découvrez des recettes originales et simples pour faire vos pains, vos tartes, vos lasagnes ou encore vos desserts maison tout en prenant soin de votre santé !


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MAYA NUQ
PHOTOGRAPHIES ET STYLISME DE JULIE LONGETINTRODUCTION
ALLERGIE, INTOLÉRANCE OU SENSIBILITÉ ?
De plus en plus de personnes suivent un régime lié à une intolérance alimentaire. Ce
comportement est-il bien justifié et sommes-nous aussi nombreux que nous le pensons à être
concernés par cette pathologie ?
Il existe différents degrés dans la réaction à un aliment, qu’il est important de distinguer.
L’allergie entraîne le plus souvent des effets immédiats et visibles – urticaire, œdème de
Quincke, arrêt respiratoire ou cardiaque, troubles digestifs tels que vomissements et diarrhées –,
pouvant avoir des conséquences dramatiques. La quantité d’aliment ingéré à partir de laquelle la
réaction se produit est aussi à prendre en compte.
L’intolérance alimentaire paraît au premier abord moins grave que l’allergie. C’est une
sensibilité très particulière à un aliment ou à un ingrédient habituellement bien accepté par la
majorité des gens. Le simple fait d’ingérer cet aliment déclenche des réactions inhabituelles, un
trouble physique dont on ne comprend pas toujours la cause dans un premier temps. Il s’agit le
plus souvent de troubles intestinaux, mais des infections ORL, des rhumatismes, des migraines,
des pathologies cutanées peuvent aussi résulter d’une intolérance alimentaire. La liste est
longue et rend le diagnostic d’autant plus difficile.
La sensibilité est encore plus difficile à diagnostiquer, cette nouvelle pathologie, différente de la
maladie cœliaque, est de plus en plus fréquente. Les spécialistes confirment l’existence d’une
sensibilité au gluten non cœliaque. En l’état actuel des recherches, les transformations
génétiques sont suspectées d’être à l’origine de cette sensibilité.
Supposée être moins grave que l’intolérance, la sensibilité au gluten est incommodante pour
environ 6 % de la population contre 1 % pour l’intolérance.
Elle reste plus facile à soigner, une fois l’hypothèse de la maladie cœliaque écartée, car la
membrane de l’intestin n’est pas altérée et arrêter le gluten est suffisant pour retrouver sa bonne
forme.
En cas de doute, il est impératif de prendre l’avis d’un médecin. Une fois la cause trouvée et le
diagnostic posé, commence une véritable chasse à l’aliment incriminé de façon à l’exclure
complètement de son alimentation, parfois seulement de façon temporaire. Il faut alors prendre
le temps de décortiquer les étiquettes et les emballages des produits consommés, et ensuite
apprendre à trouver des aliments de substitution.
En cas de mauvaise réaction à certains aliments, modifier entièrement son régime alimentaire
s’impose, sans que cela constitue pour autant un frein à la vie sociale ou tout simplement au très
important « plaisir gourmand ». Cette adaptation ne se fait pas toujours sans heurts et quelques
réajustements sont souvent nécessaires avant de trouver la formule idéale.
Les aliments qui posent problème : en premier lieu, on compte le gluten. Viennent ensuite les
protéines du lait, les œufs, l’arachide, certains fruits et légumes, les produits de la mer, et
quelques épices, aromates et condiments. Presque chaque aliment est susceptible d’être mal
supporté.
LA MALADIE CŒLIAQUE OU INTOLÉRANCE OU GLUTEN
​​​Cette maladie touche près de 150 000 personnes en France. Elle est plutôt difficile à gérer avec
les aliments du commerce car on trouve du gluten dans pratiquement tous les produits
industrialisés : pain, quiches, pizzas, biscuits, gâteaux, bonbons, charcuteries, plats cuisinés,
sauces…
L’ingestion de gluten caché dans ces produits quotidiens provoque essentiellement des
réactions intestinales. La maladie cœliaque implique le suivi d’un régime drastique et l’éviction
totale d’un grand nombre de céréales, en premier lieu le blé. Une telle vigilance alimentaire est
assez difficile à mettre en place et très contraignante.
LES ALIMENTS INTERDITS ET À SURVEILLER
Les aliments interdits sont ceux qui contiennent du gluten. En premier lieu viennent les
céréales :
– le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, l’avoine, et tous leurs produits dérivés : farines, semoules,
couscous, pâtes et pains…
– les biscuits, les gâteaux, les céréales et biscottes du petit-déjeuner, les beignets, les panures
et chapelures ;
– les bières et les boissons à base d’orge, de malt ou de seigle.
Les aliments à surveiller, susceptibles de contenir du gluten par ajout ou par contamination de
contact sont :
– la charcuterie ;
– les plats préparés ;
– les sauces, assaisonnements et moutardes du commerce, y compris la sauce soja, qui
contiennent de la farine de blé comme épaississant ;
– les soupes, les aliments déshydratés et les cubes de bouillon du commerce ;
– les bonbons et chewing-gum, tablettes de chocolat et friandises ;
– les crèmes, yaourts, fromages et desserts ;
– le thé, le café, le cacao et la levure.
En conclusion, tous les produits élaborés du commerce sont à surveiller.
NORMES ET ÉTIQUETAGES
Pour remplacer les aliments interdits, on trouve de plus en plus facilement une grande variété de
produits simples naturellement sans gluten, ainsi que des aliments plus élaborés et sophistiqués,
sans gluten ou pauvres en gluten. Il convient d’étudier soigneusement les étiquettes, pour
connaître la composition exacte de chaque produit. Les produits garantis sans gluten doivent
bénéficier d’un étiquetage bien spécifique :
– « Naturellement sans gluten ».
– « Sans gluten », pour des produits qui ont une teneur en gluten inférieure à 20 ppm (ppm =
partie par million). Ils ne contiennent pas de blé, orge, seigle ou avoine, ou en contiennent mais
ont été traités pour retirer le gluten.
​​​​​​– « Pauvres en gluten », pour des produits dont la teneur en gluten est comprise entre 20 et
100 ppm.
Vous serez surpris par la quantité et la qualité des ingrédients de base et des produits mis à la
disposition des intolérants au gluten.
Et peu à peu, vous apprendrez à choisir de mieux en mieux les ingrédients et les produits de
substitution vous permettant de suivre un régime sans gluten, tout en en variant les goûts et les
saveurs.
LES PRODUITS DU PLACARD INDISPENSABLES, SUBSTITUTS ET ALTERNATIFS
Les farines : il existe un grand nombre de mélanges de farines prêts à l’emploi pour réaliser
sans danger toutes vos préparations salées ou sucrées.
Vous pouvez aussi partir des produits de base sans gluten pour réaliser vos propres mixtures
selon vos goûts.
Le maïs : originaire d’Amérique du Sud, le maïs est, après le blé et le riz, la troisième céréale la
plus importante dans le monde. Il est introduit en Europe vers 1520, puis part à la conquête de
l’Asie Mineure et de la Chine.
Également appelé le blé des Indiens d’Amérique, le maïs a besoin d’humidité et de la main de
l’homme pour être semé. Il en existe plus de 100 variétés : ainsi on cultive le maïs bleu, le maïs
rouge, le blanc et le jaune étant les plus répandus.
La plus grande partie de la production est destinée au bétail et on ne consomme aujourd’hui que
le maïs doux ou maïs sucré. Il est surtout utilisé sous forme de farine et de semoule, de grains
frais décortiqués, et en flocons. Il sert à la fabrication de la polenta, des tortillas et de certains
pains et gâteaux.
Le riz : céréale des pays chauds et humides, c’est de loin la plus consommée dans le monde. Il
existe plus de 100 variétés de riz cultivées à l’échelle mondiale. Parmi les plus connues, le riz à
long grain et le riz à grain rond. Le premier, provenant principalement des États-Unis, sauf le riz
basmati et le riz thaï qui sont cultivés en Inde et en Thaïlande, est idéal pour accompagner les
plats ou pour les salades. Le second, riche en amidon, est un riz gluant parfait pour les desserts,
les entremets et le riz au lait.
Le riz complet, qui possède une haute valeur diététique, se distingue du riz décortiqué ou poli.
On utilise aussi le riz en flocons ou en farine. Le riz sauvage, avec son goût particulier de
noisette, s’apparente plus à l’avoine qu’au riz.
Extrêmement difficile à cultiver, le riz pousse au nord des États-Unis et dans la zone limitrophe
du Canada. En France, on trouve des rizières en Camargue.
Le sarrasin : également appelé blé noir à cause de sa couleur, le sarrasin n’est pas une céréale
à proprement parler, mais le fruit d’une plante proche de la rhubarbe et de l’oseille. Il est
assimilé aux céréales car il a les mêmes valeurs nutritionnelles. Il pousse dans des climats
tempérés et même dans des sols peu fertiles. Originaire d’Asie, il est principalement cultivé en
Russie. En France, on trouve le sarrasin en Bretagne.
Entier ou moulu grossièrement, il ne contient pas de gluten. Souvent torréfié pour accentuer sa
saveur, il peut se préparer comme les autres céréales.
On le consomme de préférence en hiver en raison de ses qualités énergisantes et revitalisantes.
​Le kasha est un sarrasin légèrement grillé. Le sarrasin existe sous forme de pâtes (au Japon),
dans les crêpes ou le muesli.
Le sorgho : cette graminée des pays chauds s’apparente à la canne à sucre. Elle contient une
grande quantité de suc sucré dans sa tige.
Originaire d’Amérique, le sorgho est cultivé dans les régions chaudes d’Afrique et d’Asie. Il
constitue une part importante dans l’alimentation de ces pays. On prépare, à partir de ses
graines, du pain et du couscous de sorgho.
Le millet : très répandu en France et en Allemagne à l’époque romaine et au Moyen Âge, il est
d’une saveur douce qui le rend adapté aux préparations piquantes ou sucrées. Le millet ne
contient pas de gluten, il est riche en fluor et en silicium. On le trouve en grains entiers
décortiqués ou en flocons.
Le quinoa : cultivée depuis plus de 5 000 ans dans les Andes, cette plante était sacrée pour les
Incas. Ce n’est pas une céréale à proprement dit, mais elle s’y apparente par ses qualités
nutritionnelles.
Le quinoa est très riche en protéines, en fibres, et a une haute teneur en minéraux. Très digeste,
il est parfait pour un régime sans gluten. On peut l’utiliser pour des préparations sucrées ou
salées.
L’amarante : originaire du Mexique, l’amarante, appelée graine miraculeuse, a une valeur
nutritive très intéressante avec des protéines d’excellente qualité, une richesse en sels minéraux
et en lécithine.
Ses grains, très petits, doivent être lavés avant d’être cuits environ 20 minutes. Vous pouvez
consommer l’amarante seule ou mélangée à d’autres céréales ou légumineuses. Elle a un goût
légèrement sucré.
Sachez que vous pouvez également utilier les farines de pois chiches, de châtaigne, de
lentilles, de soja, ainsi que la fécule de pomme de terre.
Les poudres à lever : la poudre à lever sans gluten se trouve facilement dans les rayons de
votre supermarché, tandis que le bicarbonate de soude et la poudre de tartre n’en contiennent
naturellement pas.
La gomme xanthane : les farines sans gluten sont peu élastiques et difficiles à travailler. Pour
pallier à cet inconvénient, utilisez de la gomme xanthane, qui redonne une certaine élasticité à
vos préparations et rend vos pâtes moins friables.
Pâtes et pains : depuis toujours on trouve des nouilles et des vermicelles asiatiques
naturellement sans gluten dans le commerce.
La variété des pains et pâtes prêtes à l’emploi sans gluten est de plus en plus conséquente :
quoique différents des produits classiques, le grand choix offert par les marques vous permettra
sûrement de trouver les produits qui vous conviennent.
Pour finir, il faut bien prendre conscience que les produits de substitution, quoique très
satisfaisants, n’ont pas le même rendu que le classique blé ou orge ou avoine auquel vous êtes
habitué. Il sera parfois nécessaire de renouveler les essais pour arriver à un résultat parfait – ou
presque !