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Mon année running

De
172 pages

Les bienfaits du running ne sont plus à prouver : un cœur d’athlète avec un souffle d’enfer, des os et des articulations solides, une résistance plus développée contre les maladies, une silhouette tonique et un corps harmonieusement sculpté...

Ponctué d’exercices pratiques, de conseils de coach et d’astuces bien-être, Mon année running vous suivra pendant une année complète pour une progression assurée. Du renforcement musculaire aux séances de fractionné en passant par la récupération et les étirements, le running n’aura plus de secret pour vous ! Retrouvez forme et énergie en toute sérénité !


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Mon année running

Introduction

Bravo ! Si vous avez fait l’acquisition de ce livre, c’est que vous pris la décision de passer à l’action et de vous (re)mettre au running.

Avant de continuer sur votre lancée, prenez un temps pour vous féliciter ! Surtout s’il vous est déjà arrivé de vous dire : « J’aimerais beaucoup courir, mais… » Cette phrase étant souvent suivie par une ou plusieurs excuses : par exemple, « je n’ai pas le temps » ; « je suis trop fatigué » ; « je ne suis pas motivé » ; « il fait trop froid/chaud dehors »…

Aucun de ces prétextes ne tient la route si vous êtes bien préparé, équipé, informé. Et si vous avez encore des doutes et que vous vous posez encore des questions, pas de panique ! Tout coureur est passé par là à ses débuts – et cela arrive aussi aux plus aguerris. Mettez un coup de boost à votre motivation en vous répétant plutôt ceci : « Le running est accessible à tous… et donc à MA portée. »

Regardez les enfants : ils apprennent à marcher et sont un peu hésitants quand ils font leurs premiers pas, mais peu à peu ils prennent confiance en eux, trouvent leur équilibre et s’élancent, puis se mettent à courir naturellement, sans même qu’on leur ait montré comment faire. Ils tombent quelquefois, mais c’est ainsi qu’ils progressent !

Pour vous, c’est un peu la même chose : vous êtes capable de courir, tout simplement parce que vous savez déjà le faire, mais aussi parce que le running est une activité qui nécessite peu de matériel, que vous pouvez pratiquer presque partout et qui offre une sensation de liberté et d’évasion incomparable.

Sans compter ses nombreux bienfaits ! Vous avez envie d’être en pleine forme et en meilleure santé, d’avoir une excellente condition physique, d’évacuer votre stress, de dormir comme un bébé, de retrouver la ligne et de vous dessiner une silhouette tonique, ou tout ça à la fois ? Oui ? Alors, c’est par ici que ça se passe ! N’hésitez plus et découvrez l’euphorie du running !

Pendant une année complète, cet ouvrage va vous aider dans la réussite de vos objectifs. De chapitre en chapitre, vous apprendrez :

• À connaître les bases de cette belle discipline pour vous familiariser avec et à respecter quelques consignes et précautions avant de commencer.

• À vous organiser et à dégager des moments dans votre emploi du temps pour faire une place à vos séances d’entraînement.

• À définir vos objectifs et à apprendre à en établir d’autres, plus ambitieux mais toujours adaptés.

• À choisir votre terrain de course.

• À vous équiper efficacement et selon la saison.

• À prévenir et guérir les blessures.

• À affiner votre silhouette.

• À vous échauffer et à vous étirer efficacement.

Place ensuite à votre programme d’entraînement sur 12 semaines, soit 3 mois pour perfectionner votre technique et parvenir à courir 30 minutes sans pause. Chaque session est composée de cinq parties :

• L’échauffement, indispensable avant de commencer.

• Le renforcement musculaire.

• Un exercice de proprioception (perception de la position de chaque partie du corps et de leur tonus).

• La séance de course.

• Et, enfin, les étirements, pour bien récupérer après l’effort.

Si vous êtes débutant, le plan de course est adapté à votre niveau ; vous améliorerez ainsi votre technique en douceur, pas à pas, sans brusquer votre organisme. Si vous êtes déjà familier du running, la préparation physique sera de toute manière enrichissante et vous servira dans vos objectifs plus spécifiques.

Enfin, la dernière partie de l’année sera consacrée aux objectifs plus précis ou plus ambitieux :

• Un programme de course pour un objectif minceur.

• Un programme pour arriver à courir 1 heure.

• Un programme pour arriver à courir 10 kilomètres.

• Des indications pour progresser toujours plus et envisager des semi-marathons, marathons, trails et autres longues sorties sportives.

Le running allant de pair avec un mode de vie sain, vous ferez au fil des pages et de l’année le plein d’astuces (nutrition, santé…) et d’exercices pratiques (posture, méditation, échauffement, récupération), pour 52 semaines de pur bien-être.

Pour un meilleur accompagnement, des spécialistes (ostéopathes, aromathérapeute…) vous livrent également leurs précieux conseils pour une pratique du running en toute sécurité et en toute sérénité.

Rappelez-vous : pas besoin d’être un athlète ou un habitué des salles de sport pour vous y mettre ! Le programme d’entraînement proposé ici est parfaitement adapté à vos premières foulées ; vous progresserez à votre rythme pour que courir rime toujours avec plaisir. Vous serez ainsi en mesure de poursuivre vos efforts en vous préparant à courir plus longtemps et plus loin… Allez, en piste !

Les bienfaits du running

« Fais du bien à ton corps pour que ton âme ait envie d’y rester. »

Proverbe indien

Nous décidons de débuter une activité physique pour diverses raisons : le plaisir de bouger, l’envie d’évoluer en pleine nature, le désir de se dépasser… Ce qui ne change pas, c’est que, quelles que soient la ou les motivations premières, un besoin commun nous pousse à passer à l’action, celui de se sentir bien, bien dans son corps, bien dans sa tête.

Pour démarrer cette quête du bien-être, attardons-nous sur les nombreux bienfaits du running. En effet, les avantages pour la santé, le corps et la condition physique à pratiquer cette activité sont multiples !

Il est important de noter que les effets bénéfiques du running sont reconnus lors d’une activité régulière et modérée, alors qu’une pratique intensive et de longue durée, soit une hypersollicitation, sans phase de récupération, aurait tendance à nuire à long terme. Tout est question de dosage, comme bien souvent !

TOUT EN MODÉRATION

Par activité modérée, on entend courir en moyenne à moins de 15 km/h. La distance à ne pas dépasser serait de 35 à 50 kilomètres par semaine, mais ces données varient bien sûr d’un individu à un autre.

Avoir un cœur d’athlète, un souffle d’enfer…

Le running est une activité d’endurance ou de « cardio ». Ce type d’effort permet de fortifier le cœur, de réduire la fréquence de ses battements et de mieux oxygéner l’orga­nisme. La circulation sanguine est en outre améliorée et la capacité respiratoire augmentée. Vous serez donc moins essoufflé ; le risque d’accident cardiaque ainsi que les maladies cardio-vasculaires telles que l’encrassement des artères, l’hypertension, le cholestérol ou le diabète de type 2 se verront diminués. Et pas besoin de courir comme un dératé pour obtenir ces bénéfices ! Une allure moyenne suffit. En revanche, la régularité est la règle d’or.

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ATTENTION !

Après 35 ans, il est fortement conseillé de passer un test d’effort cardiologique avant de s’y mettre. À réitérer tous les trois ans, même si aucun symptôme gênant ne survient entre-temps.

… et des os et articulations solides

Courir provoque un stress positif sur les os. Les contraintes mécaniques engendrées stimulent la densification et la régénération osseuse. Les os sont donc renforcés et le risque d’ostéoporose est diminué. Si vous avez plus de 50 ans ou si vous êtes en période de ménopause, je vous conseille de faire le point avec votre médecin sur l’état de votre ostéoporose.

Certaines études, notamment celles menées par l’université de Stanford en Californie et par des médecins de l’hôpital du Danube en Autriche, tendent à démontrer que le running à intensité et durée modérées permet de retarder les effets de l’arthrose, une dégénérescence articulaire, si ces effets ne sont pas encore installés.

La course à pied crée des variations de pression utiles au bon fonctionnement de l’articulation : le flux du liquide synovial, situé au niveau des articulations, augmente et la musculature développée en pratiquant cette activité aide à protéger harmonieusement les cartilages.

La prévention des cancers

Il est surprenant de constater à quel point l’activité physique et donc le running jouent un rôle important dans la protection contre le cancer, notamment pour deux d’entre eux : le cancer du sein et le cancer du côlon.

L’incidence de cet exercice est loin d’être négligeable, chez la femme notamment, parce qu'il permet de réduire de moitié le risque de développer un cancer du sein.

La pratique du running diminuerait aussi la manifestation des cancers de l’endomètre, de la prostate et du poumon.

Retrouver la ligne et se dessiner une silhouette tonique

Le running, quand il est accompagné d’une alimentation saine et équilibrée, est un allié précieux pour celles et ceux qui souhaitent perdre leurs kilos superflus. Mobiliser son propre poids permet de brûler beaucoup de calories, encore plus que lors d’activités portées telles que le cyclisme - puisqu’on mobilise, pour déplacer son poids de corps, un maximum de masse musculaire.

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