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100 activités yoga

De
156 pages

Le livre complet pour commencer le yoga en famille !
Découvrez 100 activités de yoga, de relaxation et de méditation illustrées pas à pas pour une compréhension immédiate par les enfants. Grands imitateurs, ils reprendront avec plaisir les postures simples ou plus élaborées proposées dans ce livre.
En commençant tôt le yoga, vos enfants développeront leur souplesse naturelle et leur équilibre, tout en relâchant leurs tensions mentale et physique.

Partagez ainsi de bons moments avec eux et découvrez les bienfaits de chaque posture grâce aux explications de l’auteur.


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Introduction
Le yoga est une pratique ancestrale. Grâce à des postures simples ou complexes et la maîtrise
de la respiration, il maintient la souplesse corporelle, relâche les tensions mentales et
physiques et redonne de l’énergie. Quand les anciens yogis ont développé les âsanas (postures)
il y a des milliers d’années, ils vivaient au contact de la nature et s’inspiraient des animaux et
des plantes (la grâce d’un cygne, le port d’un arbre…). La plupart des enfants sont de grands
imitateurs, ils se joindrontà vous s’ils vous voient pratiquerle yoga régulièrement.
Commencer le yoga au plus tôt leur permet de prendre un bon départ dans la vie, en leur
apportant de nombreux bienfaits. Physiquement, il améliore la flexibilité, la force et la
coordination entre le corps et l’esprit, par une meilleure prise de conscience de soi. Il
développe les capacités de concentration, d’apaisement et de relaxation. Avec leur souplesse et
leur sens de l’équilibre, les jeunes adoptent les postures avec beaucoup plus de facilité que les
adultes. Nombre d’entre eux sont aventureux, ils ont juste besoin d’être encouragés !
Au quotidien, les enfants sont souvent coupés de la nature et sont soumis à différentes formes
de stress résultant d’une vie riche en activités et en sollicitations : ils évoluent dans un monde
moderne régi par la rapidité, la compétitivité, les médias et les nouvelles technologies. Leur
cerveau, très sollicité par divers stimulus sensoriels, est amené à traiter une grande quantité
d’informations sans prendre suffisamment de repos.
Apprendre à respirer et à fixer son attention lors de séances de méditation est une des
meilleures façons de reposer l’esprit, dès le plus jeune âge, en développant ses capacités
psychiques.
Un enfant ne peut pas soutenir son attention très longtemps, la méditation accompagnée de
mûdras développe les capacités de concentration. Les mûdras sont des gestes simples,
amusants, qui ressemblent à des mini-poses de yoga pour les mains. Ces figures, qui consistent
à appuyer sur tel ou tel point de la main et des doigts, régulent les cinq éléments que
comporte le corps. Elles aident l’enfant à retrouver rapidement le calme et l’assurance.
Chaque mûdra a son propre effet et sa propre capacité de guérison. Dans les écoles où la
méditation est enseignée, les professeurs ont remarqué une nette amélioration du travail et
des rapports entre les élèves.
Comment organiser les séances
Commencez par exemple par un exercice d’assouplissement pour préparer le corps, puis
continuez avec un exercice de respiration (avec ou sans méditation, avec ou sans mûdra).
Poursuivez par une composition de plusieurs postures de yoga.
Vous pouvez ajouter des jeux yogiques si l’enfant le demande, et terminer par la relaxation de
tout le corps (voir ici).
Chaque position apporte plusieurs bienfaits, ils peuvent toutefois être classés en deux
catégories : l’amélioration des états mentaux et psycho-émotionnels ; les bienfaits
physiomoteurs. Élaborez votre programme en fonction des spécificités des postures, selon les besoins
et les envies de votre enfant :
Bienfaits sur l’esprit.
En cas de stress, pour retrouver le calme :
toutes les postures de méditation, le crocodile, l’enfant, le guerrier couché, le papillon allongé.Pour la concentration et l’équilibre :
posture de l’arbre, la montagne, le guerrier III, le cerf-volant, le triangle inversé, le poirier.
Pour stimuler la mémorisation et dissiper la peur ou le vertige :
toutes les postures avec la tête vers le bas, le poirier et le demi-poirier, le chien, le féroce, le
yoga du mental.
Bienfaits sur le corps
Toutes les postures faciles sont réalisables par les plus jeunes. Les positions intermédiaires et
avancées peuvent être pratiquées à partir de 5 ans. Pour les figures avancées (poirier, roue,
chameau…), la présence du parent est indispensable.
Les postures peuvent être effectuées en série, proposez à votre enfant d’enchaîner les
variantes. En flexion avant, arrière et sur les côtés, il peut prendre la posture du pendule ; en
flexion avant, le triangle, l’arc, le cobra, la tortue, la lune, la charrue…
En torsion, il y a le poisson (variations assise et couchée) et le triangle inversé.
Pour la souplesse du bassin :
pigeon, angle étiré, guirlande, jambe levée, guerrier I, II et III…
Pour renforcer les jambes, chevilles et pieds :
chaise, étoile, guerrier I, II et III, arbre, cerf-volant, triangle, féroce…
Pour fortifier les bras, épaules, poignets et mains :
toboggan, planche, table, bâton, roue, chien…
Pour l’amélioration des fonctions des organes digestifs et abdominaux :
diamant, arc, enfant, sauterelle, bateau inversé…
Postures amusantes et ludiques :
chat et vache (avec miaulements et beuglements), lion (rugissements), cobra (sifflements),
archer (avec le pied près de l’oreille comme un combiné téléphonique), grenouille (avec sauts),
toboggan et planche (en faisant glisser un ballon sur le corps), cerf-volant (en l’imitant en plein
vol), chaise (en imitant un kangourou), tigre, chien, table…Méditation et détente
Pour méditer et être bien détendu, il faut être concentré et savoir bien respirer. Les
premières séances de cet ouvrage s’organisent autour de la méditation par le sens du
toucher. La concentration est une notion abstraite pour les enfants, ils l’appréhenderont
plus facilement par ce biais, tout en se relaxant.
Grâce à la méditation, l’enfant acquiert également la bonne pratique de la respiration.
Afin qu’il soit attentif pendant les exercices, les positions sont expliquées de façon
amusante, en s’inspirant des animaux ou des éléments de la nature pour la
compréhension des plus jeunes.
Les exercices d’assouplissement préparent le corps aux postures de yoga, avec des figures
simples sollicitant les muscles et les articulations du cou, des bras, des jambes et des
genoux.
Liant concentration et respiration, les mudrâs (« sceau » en sanskrit) ressemblent à un
yoga des mains. Ils équilibrent le corps, composé, comme l’univers, de cinq éléments.
Chacun des doigts a une association : le pouce correspond au feu, l’index à l’air, le majeur
à l’espace, l’annulaire à la terre et l’auriculaire à l’eau. De la même façon, par la
stimulation des zones-réflexes, chaque zone de la paume de la main et des doigts est
associée et interagit avec une partie ou un organe du corps.r e l a x a t i o n
1
La tête
Ce voyage sur le visage procure à l’enfant une sensation de détente et d’apaisement, en
entraînant le relâchement des tensions accumulées. La séance favorise également le ressenti
au travers du toucher : l’enfant visualise chaque partie parcourue par le doigt.
1. Faites imaginer à votre enfant que sa tête est une montagne et que votre voyage commence
en son sommet pour aboutir au bas de la vallée.
2. Posez les doigts au sommet de sa tête, le pic de la montagne.
3. Puis descendez au niveau du front en parcourant toute sa surface et en lui expliquant que
c’est un lac de montagne.
4. Parcourez ensuite les deux sourcils en les décrivant comme deux forêts de conifères.
5. Dessinez également les deux yeux en expliquant que ce sont deux bosses et qu’elles ont
beaucoup travaillé depuis ce matin.
6. N’oubliez pas les deux oreilles qui représentent les deux falaises qui ont beaucoup écouté et
qui doivent se reposer.
7. Revenez vers les joues et décrivez ces versants de la montagne qui doivent se détendre pour
avoir d’autres bisous.
8. Enchaînez ensuite avec le nez, ce pic qui fonctionne tout au long de notre vie et qui mérite
de se détendre.
9. Puis redescendez vers les lèvres et la bouche, cette crevasse qui parle et qui doit se reposer.
Terminez le voyage par le menton, cette dernière bosse avant la vallée abrupte. Toute la
montagne, donc le visage, s’est maintenant bien reposée.
Les activités 1 à 5 consistent à renouer avec son corps en effectuant des
gestes simples qui pourront s’avérer très bénéfiques. Ces séances s’effectuent
à n’importe quel moment de la journée, dans un endroit calme. L’enfant est
allongé sur le dos, sur un tapis ou sur son lit, les yeux fermés et les bras le long
du corps. Le parent est à ses côtés. Il parle calmement et ses doigts parcourent
lentement toutes les parties du corps, l’une après l’autre, en les décrivant de
manière imagée. L’enfant doit se concentrer ainsi sur chacune d’elles, au fur
et à mesure du récit.

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