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Gainage et musculation profonde

De
152 pages

Le gainage, clé du bien-être et de la tonicité !

Vous souhaitez un corps mince et harmonieux ? Avec le gainage, tonifiez-vous rapidement et simplement, directement chez vous. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d'améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur tous les muscles du corps.

L'auteur, coach de remise en forme, vous présente : 50 exercices avec un niveau progressif de difficulté, un classement par parties du corps, 3 programmes d'entraînement et des informations sur le placement du corps, la respiration et l’échauffement.


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SOMMAIRE
Pour commencer…
DES EXERCICES CIBLÉS
OBJECTIF : TONIFICATION !
LE PLACEMENT
LA RESPIRATION
L’ÉCHAUFFEMENT
LA RÉCUPÉRATION
Les exercices
Le dos
ASSOUPLISSEZ ET TONIFIEZ VOTRE TAILLE*
CHOUCHOUTEZ VOS LOMBAIRES*
DÉTENDEZ À FOND VOTRE DOS**
DÉCOMPRESSEZ VOTRE COLONNE VERTÉBRALE*
FAITES LE DOS ROND*
SUPERMAN*
BRAS AUX OREILLES*
LE PONT POUR VOS LOMBAIRES**
MUSCLEZ VOTRE DOS***
Le ventre
SENTEZ VOTRE VENTRE S’ÉTIRER*
DÉNOUEZ TOUTES VOS TENSIONS*
TOUCHEZ LE CIEL*
LA POSTURE DU COBRA**
MUSCLEZ-VOUS EN ÉQUILIBRE*
L’ÉQUERRE***
CONTRÔLEZ VOTRE GAINAGE**
GARDEZ LA LIGNE**
TONIFIEZ-VOUS DE PARTOUT**
GALBEZ VOTRE TAILLE**
Les fessiers
LIBÉREZ-VOUS DES TENSIONS*
ÉTIREZ-VOUS POUR PLUS DE BIEN-ÊTRE*
GENOU EN L’AIR**
AVEC L’ÉLASTIQUE*
LE CRAWL*
À QUATRE PATTES*
LA DANSEUSE**
LA PLANCHE À REPASSER**
LE SQUAT***
Les cuisses
LE FOOTBALLEUR*
L’ÉQUERRE**
LA FENTE**
REGARDEZ LE CIEL***
AVEC L’ÉLASTIQUE*
LE SQUAT AVEC BALLON*MUSCLEZ VOS CUISSES*
REGARDEZ LE SOL**
Les adducteurs
LE LOTUS*
LE GRAND ÉCART*
ÉLÉVATION DE LA JAMBE*
SERREZ LES CUISSES*
AVEC L’ÉLASTIQUE**
La poitrine et les bras
POUR LES PECTORAUX*
ÉCARTEZ LES MURS*
ÉTIREZ VOS TRICEPS*
L’ÉQUILIBRE*
LA SCIE**
LES POMPES TONIQUES**
FAITES TRAVAILLER VOS TRICEPS**
FAITES TRAVAILLER VOS BICEPS**
MUSCLEZ-VOUS AVEC LES DIPS***
Programmes d’entraînement
NIVEAU 1
NIVEAU 2
NIVEAU 3
GAINEZ-VOUS N’IMPORTE OÙ !
L’auteur
Page de copyrightPOUR COMMENCER…
Vous voulez un ventre ferme et plat ? Un dos solide, des bras musclés ? Oui mais… vous
n’aimez pas le sport, et encore moins les salles de gym ! Avec le gainage, vous allez pouvoir
vous tonifier rapidement et simplement. Accessible à tous, cette technique de renforcement
musculaire permet d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en
tonifiant en profondeur les muscles du tronc, des fessiers, du ventre, mais aussi du dos, des
jambes et des bras. En stimulant les muscles profonds en isométrie, le gainage s’accorde
davantage avec équilibre et bien-être. Fini la musculation qui rime avec transpiration, muscles
saillants et courbatures ! Le travail musculaire en isométrie consiste à contracter les muscles
de façon à ce qu’ils gardent la même longueur. Ainsi, faire du gainage se résume tout
simplement à maintenir une position suffisamment longtemps en restant contracté afin de
ressentir une fatigue musculaire. C’est simple, peu onéreux et les résultats sont rapidement
visibles !
Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une meilleure endurance au quotidien :
plus vous en ferez et plus vous serez résistant à l’effort. Vos articulations et vos tendons seront
également plus solides, notamment grâce à une progression naturelle dans l’utilisation des
poids. Enfin, l’un des grands avantages du renforcement musculaire en isométrie est de limiter
au maximum les risques de se blesser. Nul besoin d’être sportif, souple, jeune ou entraîné pour
se forger un corps solide et harmonieux, il suffit juste d’être motivé !
Des exercices ciblés
En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son niveau et ses objectifs choisir de
galber ses fessiers, d’affiner sa taille, de tonifier ses cuisses ou de renforcer son dos. Classés
par parties du corps, les mouvements peuvent être effectués au gré de votre humeur ou de vos
besoins. Libre à vous de piocher dans cette liste non exhaustive afin de créer votre propre
programme d’entraînement.
Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices d’étirements, de proprioception et de
renforcement. Ces étapes vous permettront dans un premier temps de développer votre
mobilité articulaire pour ensuite prendre conscience des mouvements réalisés avec des
placements segmentaires corrects et, enfin, renforcer vos muscles pour stabiliser les
articulations et effectuer les mouvements en toute sécurité.
Tous ces exercices sont d’exécution simple et peuvent être réalisés quotidiennement, l’idéal
étant de faire 15 minutes d’exercice 3 à 4 fois par jour. Comme tout entraînement sportif, il est
primordial de travailler le gainage de façon régulière et progressive afin d’éviter des problèmes
de tassement au niveau des vertèbres, de tonifier et d’affiner le corps.
Pour des résultats visibles, il ne suffit pas de répéter machinalement les exercices, 3 à 4 fois
par semaine. C’est tout un mode de vie qu’il faut adopter avec une alimentation saine,
équilibrée, en respectant les bonnes portions mais aussi de bonnes nuits de sommeil. En effet,
un bon sommeil est primordial pour la perte de poids. Quand l’on est fatigué, il est déjà plus
difficile de faire des choix sains ou de rester motivé. De plus, les hormones peuvent se
dérégler : la leptine (hormone de la satiété) diminue quand la ghréline (hormone de l’appétit)
augmente. Enfin, sachez que le corps récupère physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le
cerveau récupère mentalement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne négligez pas votre sommeil !
Afin d’en tirer le meilleur profit, vous devez rester concentré et à l’écoute de votre corps durant
toute la durée des mouvements. Les temps de mise en tension seront définis par votre ressenti
et vos sensations personnelles. Pour un programme de tonicité, exécutez des séries plutôt