Sommeil d'or

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Sommeil d'or

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• Publié par: atenivuq
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Le sommeil Guide Prévention
Sommeil
d’or
MUTUELLE SPHERIA VAL DE FRANCE
Service Prévention
Tél. : [phone]
e-mail : [e-mail] Spheria
Val de France,
la mutuelle Pour en savoir plus sur les actions menées par sur mesurele service prévention, rendez-vous sur
s o u r i e z , v o u s ê t e s assuréwww.prevention-sante.com www.prevention-sante.com
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Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n° 423 406 339. RCS B422 763 722 - 03/2010 - Illustration : Leffe.1 Le sommeil
Stades et cycles du sommeil 4 Le sommeil
Les synchroniseurs 6
Les besoins en sommeil 8
Le chronotype 10
Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Les conséquences d’un mauvais sommeil 11
Bien que vécu comme une perte de temps pour certains,
une chose est sûre : le sommeil est indispensable à tous
Rythmes de travail et sommeil2et représente une source d’énergie inépuisable et
Travail posté et sommeil 13renouvelable !
Stratégies pour faciliter l’adaptation aux différents 15
Pourtant, d’après une étude réalisée en 2007 auprès horaires de travail
de français âgés de 25 à 45 ans, 45% estiment dormir • l’organisation du travail 15
moins que ce dont ils ont besoin. En effet, avec • l’alimentation 16
l’accélération des rythmes de vie, le temps consacré • la sieste 16
au sommeil ne cesse de diminuer : nous dormons • l’exposition à la lumière 17
actuellement en moyenne 7h30 contre 8h30 dans les Trouver son rythme ... pour le travail en horaires classiques 18
années 60. Or la majorité des individus a besoin en Trouver son rythme ... pour le poste du matin 20
moyenne de 8h de sommeil.
Trouver son rythme ... pour le poste d’après-midi 22
Trouver son rythme ... pour le poste de nuit 24Il est donc important de prendre soin de son sommeil
en accordant le temps nécessaire à l’organisme pour
récupérer de journées bien remplies ou de nuits 3 Conseils pour bien s’endormir… 26
puisqu’un salarié sur cinq travaille en horaires postés, dormir et se réveiller dont la nuit. Il est utile pour ces personnes d’apprendre
en pleine forme !à gérer au mieux leurs rythmes de vie pour limiter
les risques de dette de sommeil. Nous ne pourrons qu’y
gagner en efficacité et surtout en bien-être, car c’est
bien connu, pour une santé de fer, le sommeil est d’or !
2 3
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sommaire1 - Le sommeil
Le sommeil se définit comme « un état physiologique temporaire, immédiatement • le sommeil lent léger correspond à une première phase d’endormissement
réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement (stade 1) suivie d’un sommeil léger (stade 2).
du métabolisme » (Larousse médical).
• le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique.
• le sommeil paradoxal (SP ou stade 5). Le cerveau est hyperactif (activité Les bienfaits du sommeil sont multiples et participent pour beaucoup à
électrique comparable à l’éveil) alors que l’ensemble du corps est inerte, à notre bien-être et notre efficacité.
l’exception des yeux dont les mouvements rapides sont perceptibles sous
les paupières. A tous les âges de la vie, on observe une érection des organes
Il permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle, génitaux. C’est le sommeil des rêves et de la récupération psychique.
grâce à : Lorsqu’une personne se réveille pendant un rêve, dans 80% des cas,
• l a sécrétion de l’hormone de croissance qui facilite le renouvellement elle le mémorise et peut le raconter.
cellulaire,
• u n effet positif sur les activités intellectuelles : attention, mémoire,
Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les raisonnement et logique,
derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger. • la récupération des capacités de résistance à la douleur et au stress.
Stades et cycles du sommeil 1 train = 1 cycle de sommeil
Une fois le cycle L’architecture du sommeil est caractérisée par 3 à 5 cycles d’environ 1h30.
terminé, on se
réveille ou on prend Chaque cycle est composé de plusieurs stades successifs. On les distingue
un nouveau traingrâce à l’activité électrique du cerveau et des muscles et aux mouvements
des yeux. SOMMEIL SOMMEIL SOMMEIL
ENDORMISSEMENT LENT LÉGER LENT PROFOND PARADOXAL
(Stades 1 et 2) (Stades 3 et 4) (Stade 5)
4 5
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 4-5 16/03/10 10:53Les synchroniseurs
L’Homme est donc programmé pour dormir la nuit et en début d’après-midi. Le rythme veille/sommeil est régulé par l’horloge biologique ou horloge interne,
C’est pourquoi il y a naturellement une baisse de la vigilance et des située dans le cerveau. Chez l’Homme, cette horloge est réglée sur une
performances si l’on est éveillé et en activité pendant ces périodes.durée proche de 24 heures (rythme circadien), ce qui veut dire qu’elle a
besoin d’être remise à l’heure quotidiennement.
Cette remise à l’heure (ou synchronisation sur 24 heures) est influencée par
deux synchroniseurs :
➤ La lumière (alternance jour et nuit)
La lumière du jour est un puissant facteur de synchronisation. En effet,
sous l’influence de la lumière, l’horloge biologique va favoriser ou non la
sécrétion d’une hormone, la mélatonine, qui donne le signal du sommeil
à l’organisme. La mélatonine est ainsi libérée la nuit avec un pic vers
3 heures du matin puis sa sécrétion va progressivement diminuer au
profit du cortisol, hormone favorisant l’éveil.
➤ Les rythmes sociaux
Les différentes activités régulières et sociales (travail, repas, vie familiale,
associative, loisirs, etc.), tout comme le fait d’avoir une montre réglée
sur 24 heures…, contribuent à synchroniser l’horloge biologique.
Par ailleurs, il est démontré que la température corporelle influence les
périodes de sommeil et d’éveil. La capacité à dormir est maximale après
22h00 et vers 14h00 car il y a une baisse de la température, d’où l’impression
de froid lorsque le besoin de dormir se fait sentir.
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Les besoins en sommeil
Pour évaluer son besoin en sommeil, on peut profiter d’une période de
vacances de 2 à 3 semaines.
Libéré de toutes contraintes horaires, on peut se coucher lorsque l’on
est fatigué et se réveiller naturellement sans réveil.
Pour cela on peut utiliser un agenda du sommeil.16h
Les consignes à suivre chaque jour sont :
12h
9h- • indiquer l’heure du coucher et du lever,
8h10h • noter la qualité du sommeil, du réveil et la forme dans la journée.
Appréciation HEURES par TB/B/Moy/M/TM Repos (R)
Travail (T)Naissance 6 ans Adolescent Adulte (si besoin Qualité Forme Forme préciser si poste Remarques20 22 24 2 4 6 8 10 12 14 16 18 du au de la de nuit, matin, 21 23 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 sommeil réveil journée après-midi)
Nuit du... au ...Les besoins en sommeil varient :
25/06 B Moy Moy T
au 26/06➤ en fonction de l’âge
26/06 TB B B R
au 27/06Chez la personne âgée, la quantité de sommeil est égale à celle de l’adulte
27/06 Réveillé par Moy Moy B T orage à 3 heuresau 28/06mais la répartition est différente. Des périodes de sommeil diurne apparaissent
souvent avant ou après le déjeuner. Le sommeil tend à se morceler, c’est
Heure de coucher Sommeil ou siestepourquoi la personne âgée se plaint souvent de la qualité de son sommeil.
Somnolence dans la journéeSHeure du lever➤ d’une personne à l’autre
Un adulte a en moyenne besoin de 8 heures de sommeil. Mais il existe
des longs dormeurs qui ont besoin de 10 heures de sommeil quotidien et Agenda du sommeil à compléter page 31
des courts dormeurs à qui 4 à 6 heures suffisent. Pour autant, long,
moyen ou court dormeur, tous ont la même quantité de sommeil lent
profond et paradoxal.
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➞Le chronotype Les conséquences d’un mauvais sommeil
Chaque individu a des horaires privilégiés de sommeil, déterminés Un «bon sommeil» se définit par l’absence de somnolence pendant la
génétiquement. période d’éveil.
En France, une personne sur trois se plaint de mal dormir.• Certains se couchent très tard, au-delà de 1 heure du matin : chronotype
vespéral ou