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Le sommeil Guide Prévention
Sommeil
d’or
MUTUELLE SPHERIA VAL DE FRANCE
Service Prévention
Tél. : 02 38 78 74 00
e-mail : prevention@svf.fr Spheria
Val de France,
la mutuelle Pour en savoir plus sur les actions menées par sur mesurele service prévention, rendez-vous sur
s o u r i e z , v o u s ê t e s assuréwww.prevention-sante.com www.prevention-sante.com
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 56-57 16/03/10 10:53
Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n° 423 406 339. RCS B422 763 722 - 03/2010 - Illustration : Leffe.1 Le sommeil
Stades et cycles du sommeil 4 Le sommeil
Les synchroniseurs 6
Les besoins en sommeil 8
Le chronotype 10
Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Les conséquences d’un mauvais sommeil 11
Bien que vécu comme une perte de temps pour certains,
une chose est sûre : le sommeil est indispensable à tous
Rythmes de travail et sommeil2et représente une source d’énergie inépuisable et
Travail posté et sommeil 13renouvelable !
Stratégies pour faciliter l’adaptation aux différents 15
Pourtant, d’après une étude réalisée en 2007 auprès horaires de travail
de français âgés de 25 à 45 ans, 45% estiment dormir • l’organisation du travail 15
moins que ce dont ils ont besoin. En effet, avec • l’alimentation 16
l’accélération des rythmes de vie, le temps consacré • la sieste 16
au sommeil ne cesse de diminuer : nous dormons • l’exposition à la lumière 17
actuellement en moyenne 7h30 contre 8h30 dans les Trouver son rythme ... pour le travail en horaires classiques 18
années 60. Or la majorité des individus a besoin en Trouver son rythme ... pour le poste du matin 20
moyenne de 8h de sommeil.
Trouver son rythme ... pour le poste d’après-midi 22
Trouver son rythme ... pour le poste de nuit 24Il est donc important de prendre soin de son sommeil
en accordant le temps nécessaire à l’organisme pour
récupérer de journées bien remplies ou de nuits 3 Conseils pour bien s’endormir… 26
puisqu’un salarié sur cinq travaille en horaires postés, dormir et se réveiller dont la nuit. Il est utile pour ces personnes d’apprendre
en pleine forme !à gérer au mieux leurs rythmes de vie pour limiter
les risques de dette de sommeil. Nous ne pourrons qu’y
gagner en efficacité et surtout en bien-être, car c’est
bien connu, pour une santé de fer, le sommeil est d’or !
2 3
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 2-3 16/03/10 10:53
sommaire1 - Le sommeil
Le sommeil se définit comme « un état physiologique temporaire, immédiatement • le sommeil lent léger correspond à une première phase d’endormissement
réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement (stade 1) suivie d’un sommeil léger (stade 2).
du métabolisme » (Larousse médical).
• le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique.
• le sommeil paradoxal (SP ou stade 5). Le cerveau est hyperactif (activité Les bienfaits du sommeil sont multiples et participent pour beaucoup à
électrique comparable à l’éveil) alors que l’ensemble du corps est inerte, à notre bien-être et notre efficacité.
l’exception des yeux dont les mouvements rapides sont perceptibles sous
les paupières. A tous les âges de la vie, on observe une érection des organes
Il permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle, génitaux. C’est le sommeil des rêves et de la récupération psychique.
grâce à : Lorsqu’une personne se réveille pendant un rêve, dans 80% des cas,
• l a sécrétion de l’hormone de croissance qui facilite le renouvellement elle le mémorise et peut le raconter.
cellulaire,
• u n effet positif sur les activités intellectuelles : attention, mémoire,
Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les raisonnement et logique,
derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger. • la récupération des capacités de résistance à la douleur et au stress.
Stades et cycles du sommeil 1 train = 1 cycle de sommeil
Une fois le cycle L’architecture du sommeil est caractérisée par 3 à 5 cycles d’environ 1h30.
terminé, on se
réveille ou on prend Chaque cycle est composé de plusieurs stades successifs. On les distingue
un nouveau traingrâce à l’activité électrique du cerveau et des muscles et aux mouvements
des yeux. SOMMEIL SOMMEIL SOMMEIL
ENDORMISSEMENT LENT LÉGER LENT PROFOND PARADOXAL
(Stades 1 et 2) (Stades 3 et 4) (Stade 5)
4 5
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 4-5 16/03/10 10:53Les synchroniseurs
L’Homme est donc programmé pour dormir la nuit et en début d’après-midi. Le rythme veille/sommeil est régulé par l’horloge biologique ou horloge interne,
C’est pourquoi il y a naturellement une baisse de la vigilance et des située dans le cerveau. Chez l’Homme, cette horloge est réglée sur une
performances si l’on est éveillé et en activité pendant ces périodes.durée proche de 24 heures (rythme circadien), ce qui veut dire qu’elle a
besoin d’être remise à l’heure quotidiennement.
Cette remise à l’heure (ou synchronisation sur 24 heures) est influencée par
deux synchroniseurs :
➤ La lumière (alternance jour et nuit)
La lumière du jour est un puissant facteur de synchronisation. En effet,
sous l’influence de la lumière, l’horloge biologique va favoriser ou non la
sécrétion d’une hormone, la mélatonine, qui donne le signal du sommeil
à l’organisme. La mélatonine est ainsi libérée la nuit avec un pic vers
3 heures du matin puis sa sécrétion va progressivement diminuer au
profit du cortisol, hormone favorisant l’éveil.
➤ Les rythmes sociaux
Les différentes activités régulières et sociales (travail, repas, vie familiale,
associative, loisirs, etc.), tout comme le fait d’avoir une montre réglée
sur 24 heures…, contribuent à synchroniser l’horloge biologique.
Par ailleurs, il est démontré que la température corporelle influence les
périodes de sommeil et d’éveil. La capacité à dormir est maximale après
22h00 et vers 14h00 car il y a une baisse de la température, d’où l’impression
de froid lorsque le besoin de dormir se fait sentir.
6 7
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 6-7 16/03/10 10:53➞
➞ ➞


Les besoins en sommeil
Pour évaluer son besoin en sommeil, on peut profiter d’une période de
vacances de 2 à 3 semaines.
Libéré de toutes contraintes horaires, on peut se coucher lorsque l’on
est fatigué et se réveiller naturellement sans réveil.
Pour cela on peut utiliser un agenda du sommeil.16h
Les consignes à suivre chaque jour sont :
12h
9h- • indiquer l’heure du coucher et du lever,
8h10h • noter la qualité du sommeil, du réveil et la forme dans la journée.
Appréciation HEURES par TB/B/Moy/M/TM Repos (R)
Travail (T)Naissance 6 ans Adolescent Adulte (si besoin Qualité Forme Forme préciser si poste Remarques20 22 24 2 4 6 8 10 12 14 16 18 du au de la de nuit, matin, 21 23 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 sommeil réveil journée après-midi)
Nuit du... au ...Les besoins en sommeil varient :
25/06 B Moy Moy T
au 26/06➤ en fonction de l’âge
26/06 TB B B R
au 27/06Chez la personne âgée, la quantité de sommeil est égale à celle de l’adulte
27/06 Réveillé par Moy Moy B T orage à 3 heuresau 28/06mais la répartition est différente. Des périodes de sommeil diurne apparaissent
souvent avant ou après le déjeuner. Le sommeil tend à se morceler, c’est
Heure de coucher Sommeil ou siestepourquoi la personne âgée se plaint souvent de la qualité de son sommeil.
Somnolence dans la journéeSHeure du lever➤ d’une personne à l’autre
Un adulte a en moyenne besoin de 8 heures de sommeil. Mais il existe
des longs dormeurs qui ont besoin de 10 heures de sommeil quotidien et Agenda du sommeil à compléter page 31
des courts dormeurs à qui 4 à 6 heures suffisent. Pour autant, long,
moyen ou court dormeur, tous ont la même quantité de sommeil lent
profond et paradoxal.
8 9
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 8-9 16/03/10 10:53




➞Le chronotype Les conséquences d’un mauvais sommeil
Chaque individu a des horaires privilégiés de sommeil, déterminés Un «bon sommeil» se définit par l’absence de somnolence pendant la
génétiquement. période d’éveil.
En France, une personne sur trois se plaint de mal dormir.• Certains se couchent très tard, au-delà de 1 heure du matin : chronotype
vespéral ou «personne du soir»,
• D ’autres se couchent très tôt, avant 21 heures : chronotype matinal ou Qu’il soit de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante (dette chronique
«personne du matin». de sommeil), les conséquences d’un mauvais sommeil sont les suivantes :
Mais chacun de ces 2 extrêmes ne représente que 5 à 6 % de la population.
Entre les deux, la plus grande partie de la population a des préférences
horaires (dormir entre 23h et 7h) mais peut s’adapter aux horaires imposés A court terme :
par la vie en société. • fatigue et somnolence diurne avec risque accru
d’accidents du travail ou de la circulation,
• d ifficultés de concentration et manque d’attention
(baisse de performances),
On est plutôt du soir si : • troubles de la mémoire,
• l e lever est toujours difficile et on reste embrumé Prendre le volant après 18 heures • troubles de l’humeur. cumulées d’éveil, équivaut en terme pendant une à deux heures après le lever, de réflexes à conduire avec
0,5 g/l d’alcool dans le sang.• en vacances, nos horaires de sommeil sont franchement
décalés (on se couche plus tard et on se lève plus tard). A long terme :
• p erte d’attention, d’efficacité, de motivation : apprentissage plus difficile,
• f ragilité émotionnelle, humeur cafardeuse et irritabilité : risque de dépression,On est plutôt du matin si :
• inflammation et diminution des défenses contre les infections,• on est tout de suite frais et dispos au réveil,
• métabolisme perturbé : risque d’obésité, de diabète,• en vacances on n’est jamais réveillé au-delà de 9 heures ou 9h30,
• hypertension artérielle,• dans un groupe, on est toujours le premier levé,
• inconfort physique, douleurs.• se lever à 5h00 du matin pour terminer quelque chose ne nous rebute pas.
Les altérations de l’état psychique peuvent apparaître seulement après Ainsi la durée totale de sommeil varie selon plusieurs facteurs : l’âge,
2 nuits de privation, chaque individu réagissant de manière plus ou moins les facteurs génétiques, les horaires de coucher, de lever et les contraintes
rapide et intense.horaires de la vie sociale.
10 11
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 10-11 16/03/10 10:532- Rythmes de travail
et sommeil
Les rythmes biologiques sont liés les uns aux autres. Lorsque notre vie est Travail posté et sommeil
régulière, ces différents rythmes sont harmonieux. Cependant lorsque les
horaires sont décalés, l’ensemble des rythmes ne peut s’adapter en
Les horaires de travail, leur répartition et leur durée sont très variables même temps.
selon les entreprises et secteurs d’activité. On distingue trois grands
groupes de travail posté : L’être humain consacre environ 1/4
• le travail posté continu (7j/7) ou 4x8 /5x8 avec au minimum 3 équipes à 1/3 de son temps à dormir, de
en activité (matin, après-midi et nuit) et une au repos, préférence durant la nuit. Cepen-9 • l e travail posté en semi-continu (interruption week-end) ou 3x8, dant, un nombre important de 12 avec 3 équipes (matin, après-midi et nuit),personnes est amené à travailler
• l e travail posté discontinu ou 2x8 avec une équipe du matin et une pendant ces horaires normalement
l’après-midi.dévolus au sommeil et à dormir à
des périodes moins favorables.
Les capacités humaines de résistance à un rythme veille/sommeil 6
«contrarié» sont importantes mais restent limitées. Ainsi une cadence Les troubles du sommeil et de la 3 de travail tournante ou irrégulière peut provoquer un syndrome de vigilance interviennent de façon
désynchronisation pouvant être à l’origine de différents troubles : dette de importante dans le monde du
sommeil, diminution des performances et de la vigilance, irritabilité, travail notamment chez les
troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires, prise de poids, troubles travailleurs à horaires irréguliers
fonctionnels, etc.qui sont 40 à 80% à se plaindre
de troubles du sommeil et
Quel que soit le type de poste occupé, les perturbations des rythmes de l’éveil. Ces troubles sont
biologiques peuvent être importantes et quotidiennes. Cependant, il d’autant plus importants chez
existe des variations individuelles dans les capacités d’adaptation. Selon les travailleurs de nuit : 60% se
leur chronotype, certains individus seront plus affectés par certains plaignent de troubles du sommeil
horaires. Le sujet du matin aura ainsi plus de facilité pour un poste du et 30% d’insomnies.
matin et celui du soir pour un poste du soir ou de nuit.
12 13
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 12-13 16/03/10 10:53Stratégies pour faciliter l’adaptation aux différents
horaires de travail
En ce qui concerne les horaires très matinaux avant 6h00 : les travailleurs
obligés de se lever très tôt (entre 3h00 et 5h00 du matin) contrarient leur 1) L’organisation du travail
sommeil en se levant au moment où la capacité à dormir est maximale Il n’y a pas de système d’horaires postés idéal, le corps tente continuellement (température corporelle au plus bas). Il y a un effet d’avance de phase sur le de s’adapter aux changements. Cependant, il est plus confortable pour système : la personne a naturellement tendance à s’endormir plus tôt le soir, l’organisme de travailler en rythme 2x8 et nuit fixe plutôt qu’en 3x8. Cela les réveils nocturnes sont fréquents. veut dire 2 équipes qui alternent entre le matin et l’après-midi et une équipe
qui ne travaille que la nuit.
Pour les horaires en soirée jusqu’à 22-23h00, les personnes peuvent avoir un Si toutefois l’organisation ne peut être modifiée et qu’un rythme en 3x8
retard d’endormissement. Cet effet de retard de phase est lié à une activité est choisi, il est conseillé que la rotation se fasse dans le sens horaire : Matin/
forte en soirée qui maintient une température corporelle élevée et ne Après-midi/Nuit. L’adaptation est alors plus facile en retard de phase qu’en
favorise pas l’endormissement avant 2-3h00 du matin. avance de phase (sens anti-horaire).
De plus, pour éviter de désynchroniser de façon trop importante les rythmes
circadiens, les cycles « courts » (2 à 3 jours par semaine sur le même Le travail de nuit entre 22h00 et 6h00 va lui, impliquer une inversion complète
poste) sont à privilégier. du sommeil, qui devra se faire sur la journée, malgré les synchroniseurs qui
Le rythme de rotation dit « lent » (une semaine voire plus sur le même poste) vont favoriser l’éveil. De plus, dormir le jour est plus difficile car d’une part
est un rythme plus difficile à supporter car la personne doit changer d’horaires la température corporelle est élevée et d’autre part cela va à l’encontre
alors qu’elle commençait juste à s’adapter aux anciens (en moyenne, 6 à 7 jours des rythmes sociaux «classiques», d’où une plus grande probabilité d’être
sont nécessaires pour s’adapter à un nouveau rythme). dérangé par le bruit, l’entourage, etc.
Ce sommeil est donc généralement trop court (difficultés d’endormissement, Enfin, le poste du matin étant le
réveils nocturnes ou précoces fréquents) et ne comporte pas l’organisation plus pénible au niveau du sommeil
normale d’un sommeil de nuit. et de la vigilance, il est préférable
de raccourcir le temps de travail
du matin au dépend du poste de
l’après-midi, mieux toléré.
14 15
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 14-15 16/03/10 10:532) L’alimentation 4) L’exposition à la lumière
La sécrétion de la mélatonine est liée à l’alternance jour/nuit. Il est donc Une alimentation équilibrée est importante pour couvrir l’ensemble des be-
possible, grâce à une exposition régulière à la lumière, d’entraîner un décalage soins nutritionnels. L’homme étant censé être actif le jour et dormir la nuit,
dans la sécrétion de la mélatonine.les prises alimentaires nocturnes sont donc à surveiller.
En effet, l’organisme n’est pas conçu pour digérer des aliments la nuit, Le principe est le suivant :
les systèmes ne fonctionnant pas à leur maximum. Ainsi, la vidange • s i l’on souhaite être vigilant plus tôt et s’endormir plus tôt, il faut
gastrique nocturne est ralentie, pouvant être à l’origine de troubles digestifs s’exposer à une lumière vive peu après le réveil,
ou de ballonnements. • s i l’on souhaite au contraire retarder l’heure du coucher, il faut donc
s’exposer à une lumière forte le soir.Quel que soit le rythme de vie ou de travail
de la personne, on conseille donc de garder Cette technique peut être utilisée dans le monde du travail pour faciliter
des horaires réguliers pour les prises l’adaptation à des postes de nuit ou pour des personnes ayant besoin de
alimentaires avec un petit-déjeuner, un resynchroniser leur rythme veille/sommeil suite, par exemple, à un voyage
déjeuner, un dîner et une collation au réveil avec décalage horaire.
pour le poste du matin, l’après-midi pour le
poste d’après-midi et au milieu de la nuit Ainsi, afin de maintenir au plus haut niveau la vigilance des travailleurs
pour le poste de nuit. de nuit, il est fortement recommandé d’utiliser la lumière blanche
sur le lieu de travail. Cette lumière sans Ultraviolet (UV) ni Infrarouge (IR) doit
être de très forte intensité (supérieure à 2500 Lux). 3) La sieste
Une exposition à la lumière blanche en La sieste peut être une solution permettant de respecter au maximum ses
début de poste de nuit ou de matin besoins en sommeil. Sa durée et le moment seront à adapter aux horaires.
pendant 2-3 heures avec diminution Eclairage
progressive de l’intensité en fin de poste Le lux correspond à l’unité de
permettra un décalage de la sécrétion de mesure de l’éclairement lumineux.
A titre d’exemple, le travail sur écran la mélatonine, et ainsi une amélioration
demande une intensité lumineuse de de la vigilance nocturne et du sommeil 300 à 500 lux alors que celui sur de récupération du matin. document papier (lecture, écriture)
demande au minimum 500 lux. La Pour un effet maximum et une lumière domestique pendant la nuit meilleure efficacité, l’exposition à la n’est pas suffisamment puissante
lumière naturelle du jour doit être évitée pour entraîner un décalage de
sécrétion de mélatonine. en fin de poste de nuit ou d’après-midi.
Cela facilitera le sommeil au retour au
domicile.
16 17
9607-SVF GUIDE SOMMEIL bis.indd 16-17 16/03/10 10:53Trouver son rythme...
pour le travail en horaires classiques
Préserver ses besoins en sommeil
Avoir des horaires classiques de travail ne
garantit pas d’avoir des horaires de sommeil Equilibrer son alimentation réguliers et surtout de respecter ses
Trois repas sur la journée :besoins en sommeil.
 ( ) un petit déjeuner traditionnel au lever pour mettre en route De façon ponctuelle, tout le monde a déjà passé une nuit trop courte
l’organisme. Prendre le temps de manger le matin permet de tenir jusqu’au par rapport à son besoin en sommeil. Ce déficit occasionnel de sommeil ou
repas du midi sans avoir faim.dette de sommeil aigüe se compense dès la nuit suivante grâce à un rebond
de sommeil ou lors d’une sieste (la quantité nécessaire de sommeil pour
(  ) un déjeuner équilibré à ne pas négliger. Sur le lieu de travail, en ville récupérer de cette nuit trop courte est inférieure à la quantité de sommeil
ou même au domicile, ce repas est important. Sauter un repas favorise le perdue).
grignotage tout au long de la journée et donc la prise de poids.
Mais de plus en plus d’individus puisent sur leur temps de sommeil pour
(  ) un dîner équilibré au domicile. Ni trop léger, ni trop copieux, il permet-pouvoir profiter par exemple de loisirs en plus de leur activité professionnelle
tra de garantir un bon sommeil.et de la vie familiale.
Cette restriction de sommeil, volontaire ou non, représente la première
cause de somnolence diurne excessive. On parle alors de dette de sommeil
chronique, qui concerne, tout âge confondu, 25% de la population. Se réveiller du bon pied !
Quels que soient les horaires de réveil, exposition à la lumière, douche, L’idéal est donc d’adopter des horaires réguliers de coucher et d’éveil petit-déjeuner et exercice physique facilitent l’éveil.
qui permettent au corps d’anticiper et programmer les mécanismes veille/
sommeil et de respecter ses besoins.
Si votre organisation quotidienne entraîne un décalage important de
vos rythmes, les conseils concernant les horaires postés pourront se révéler
intéressants !
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