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Guide du bien-être du préparationnaire - CPGE toutes filières,

De
20 pages

Ce guide propose des conseils pour aider à trouver son équilibre tout au long de la prépa et en particulier pendant les concours : (1) Gérer son sommeil (2) Se relaxer (3) Le mental (4) Bien s'organiser (5) Mens sana... in corpore sano

Publié par :
Ajouté le : 01 janvier 2013
Lecture(s) : 251
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Guide du bien-être du
préparationnaire
Ce document a été réalisé d’après la présentation «Comport’mental »
d’Eric Septier, HR Business Partner chez Alcatel Lucent
Ce document est la propriété intellectuelle de Passeport Avenir
www.passeport-avenir.com Chers élèves,


Vous passerez bientôt les concours pour intégrer une école de commerce ou d’ingénieurs.

La classe préparatoires et les concours nécessitent du travail, mais c’est aussi une « course fond »
qui requiert une certaine préparation physique et mentale.

Nous vous proposons donc dans ce livret des conseils pour vous aider à trouver votre équilibre
pendant cette période aussi intense que passionnante.

Bonne lecture et belle réussite à vous !


L’équipe Passeport Avenir
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www.passeport-avenir.com Sommaire
Gérer son sommeil..................................... p.4
Se relaxer................................................ p.6
Le mental…………....................................... p.9
Bien s’organiser......................................... p.12
Mens sana…in corpore sano .......................... p.16
Ce document est la propriété intellectuelle de Passeport Avenir
www.passeport-avenir.com Gérer son sommeil
Le sommeil est une des clés de votre réussite : ne le négligez pas ! C’est de lui que dépend
votre concentration en cours et pendant les épreuves.
 Le cycle du sommeil










Le sommeil lent permet la récupération physique et le sommeil paradoxal la récupération nerveuse et
psychique. C’est pendant le sommeil paradoxal que nous rêvons.

Plus on a de cycles, plus on a de sommeil paradoxal et plus on récupère nerveusement et
physiquement.

 Conseils :

Environnement : privilégiez une pièce sombre, silencieuse et un matelas confortable ; aérez votre
chambre.

Dans la demi-heure avant le coucher : préférez un livre ou de la musique, évitez la télé, l’ordinateur
ou le Blackberry. Si vous prenez une douche, prenez-la tiède plutôt que chaude, le corps doit se
refroidir avant de dormir !
Sportifs, privilégiez les exercices favorisant la détente musculaire (relaxation, étirements…), évitez les
efforts intenses.

Durée de sommeil nécessaire : liée à des aspects génétiques, elle n’est pas la même pour tous. La
durée moyenne pour un adulte est de 8h00, mais certains se contentent de 6h alors que d’autres ont
besoin de 9 à 10 heures. Apprenez à repérer vos besoins, la bonne durée est celle qui vous permet de
vous sentir reposé(e) !

Dette de sommeil : attention, les retards de sommeil sont cumulatifs ! C’est la dette de sommeil, qui
ne se résorbera pas en une seule « grasse matinée ». Pour ne pas s’écrouler le jour des concours, mieux
vaut surveiller votre temps de sommeil tout au long de l’année.


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Gérer son sommeil
 La sieste

Si vous avez besoin de récupérer et que vous n’arrivez pas à caser des nuits suffisamment longues dans
votre emploi du temps, la sieste est un bon moyen de regagner de la concentration et de l'énergie.

Les bienfaits de la sieste d’après le Dr Paul-Henri Depoortere, spécialisé dans la prise en charge des
troubles du sommeil :
La sieste (…) restaure nos facultés d'attention et de mémorisation, chasse la fatigue et favorise la
récupération musculaire et mentale. En outre, (…), c'est l'un des meilleurs antistress qui soient. "








Il existe plusieurs types de sieste :
- La micro-sieste (2 à 5 mn) permet d’entrer dans un sommeil lent en quelques secondes, ce qui assure
un repos de qualité.
- La sieste courte(20 mn environ) mène au sommeil lent léger et nous recharge en énergie jusqu'au soir.
- La sieste longue frôle le cycle de sommeil complet (90 mn).

Conseils :
‐ Privilégiez les siestes courtes car il est parfois difficile d’émerger après une sieste longue
‐ Evitez la sieste après 16h car vous aurez alors du mal à vous endormir le soir !

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1/ La relaxation physique

Elle se fait par étirement (yoga, stretching) ou par massage et permet d’éviter les douleurs physiques
liées à de mauvaises postures

 Conseils :
Prenez des pauses régulièrement pour soulager les douleurs musculaires, la fatigue oculaire et le stress.
Etirez-vous et changez de position
Si vous travaillez sur ordinateur : regardez occasionnellement ailleurs qu'à l'écran et fixez vos yeux
sur un objet éloigné.

 En pratique : vous pouvez pratiquez les exercices de stretching entouré en rouge
lorsque vous travaillez, entre deux cours, …


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2/ La relaxation mentale

Quelques techniques pour vous aider à vous relaxer et ainsi à vous débarrasser du stress avant de
dormir, avant les épreuves…

 La respiration

Une bonne respiration facilite la relaxation. Si vous respirez profondément et régulièrement, vous serez
moins fébril, moins émotif et bénéficierez de plus d’assurance dans votre discours.

• En pratique :
1) Maîtrisez votre souffle : combien de vers de ce poème pouvez-vous dire en une seule expiration ? Si
vous respirez convenablement, par le ventre, il est possible de dire les 10 vers d’une seule expiration.
Entraînez-vous !

Oh ! Combien de marins, combien de capitaines
Qui sont partis joyeux pour des courses lointaines
Dans ce morne horizon se sont évanouis !
Combien ont disparu, dure et triste fortune !
Dans une mer sans fond, par une nuit sans lune
Sous l’aveugle océan à jamais enfouis !
Combien de patrons morts avec leurs équipages !
L’ouragan dans leur vie a pris toutes les pages
Et d’un souffle il a tout dispersé sous les flots !
Nul ne saura jamais leur fin dans l’abîme plongée.

Victor Hugo (Oceano nox)

2) Pour vous détendre/vous calmer si vous êtes stressé, effectuez des « respiration profondes »

- Inspirez en comptant jusqu’à 1
- Puis retenez votre souffle en comptant de 1 à 4
- Expirez en comptant de 1 à 2


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 Le training autogène du Dr Schultz :

Le Training autogène consiste à apprendre à se détendre en centrant son attention sur ses sensations
internes.



• En pratique :

1) En partant de la tête jusqu'aux pieds, visualisez mentalement tous vos
muscles en train de se détendre, visualisez l'impression de lourdeur, de
pesanteur de la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez.

2) Toujours de la tête vers les pieds, visualisez mentalement une impression de chaleur douce et
agréable, liée à l'augmentation de la circulation sanguine vasculaire dans la partie en cours.

3) Concentrez vous cette fois sur vos organes internes, estomac, intestins, ... essayez d'étendre la
sensation de chaleur, de détente à ceux-ci.

4) Toujours par la visualisation, prenez conscience de votre rythme cardiaque, sans chercher à ce que
votre cœur ne batte plus lentement que d'habitude.

5) Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration jusqu'à atteindre une respiration ample et lente.



 La sophrologie du Dr Alfonso Caycedo

Elle est utilisée comme une technique de relaxation et de connaissance de soi.

• En pratique : l’exercice de la plage

1) Allongez-vous et fermez les yeux

2) Imaginez-vous la plage de vos rêves

3) Visualisez-vous sur cette plage

4) Concentrez vous jusqu’à sentir les rayons de soleil chauffer votre visage.
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Pour réussir votre préparation , vos concours, mais aussi la suite de votre parcours, il est important
que vous soyez dans le meilleur état d’esprit possible. Vous trouverez ci-après des axes de réflexion
pour être dans une dynamique positive.


 Déterminez clairement vos objectifs !

Se fixer des objectifs permet de savoir où l’on veut aller et d’évaluer où l’on est : c’est rassurant,
motivant et cela vous aide à vous structurer et à vous concentrer sur un but.

• Conseils

Réfléchissez par écrit à vos objectifs : l’école, le métier, les entreprises, le cadre de vie (horaires,
salaires, ville/campagne…) qui vous attirent ; relire le fruit de vos réflexion vous permettra de
souvenir, surtout pendant les « baisses de régime », de la raison de votre démarche et des belles
perspectives qui s’offrent à vous !

Faites l’exercice même si vous sentez que vos objectifs évolueront avec le temps ou que vous
n’avez pas toutes les réponses : ce qui compte, c’est de se mettre dans une dynamique stimulante et
positive.

Déterminez vos objectifs à long terme (à plus d’un an) et à court terme (à moins d’un an) : les
objectifs à court terme vous permettront de vous rapprocher de vos objectifs à long terme.


 Donnez du sens à votre travail

Connaissez-vous l’histoire du tailleur de pierre ?

Pendant la construction de Notre-Dame à Paris, un Notable, demanda à trois
hommes qui taillaient des pierres ce qu’ils faisaient.
Le premier lui répondit « Je taille des pierres »,
Le second « Je travaille pour faire vivre ma famille »
Et le troisième « Je bâtis une cathédrale. »
Même si ces trois hommes faisaient le même travail, chacun lui donnait un sens différent.

Envisagez votre parcours sous un jour attrayant et qui ait du sens pour VOUS, qu’il s’agisse de vos
cours, de votre cursus, de votre projet…

• En pratique : essayez de remplir un maximum de cases dans le tableau ci-dessous

Objectif Pourquoi cet objectif est-il
important pour moi ?
En prépa
En école
Dans mon futur métier Ce document est la propriété intellectuelle de Passeport Avenir
Dans ma vie privée www.passeport-avenir.com Le mental

 Apprenez à connaître ce qui vous motive

C’est très important, car si vous savez ce que vous aimez, vous pourrez essayer de le retrouver dans
toutes vos activités et être passionné par ce que vous entreprenez.

En classe préparatoire comme dans la vie :
- Vous serez face à des choix, savoir ce qui vous motive vous permettra de choisir le bon chemin
(écoles que vous présentez, métiers…)
- Vous aurez des contraintes imposées qui vous plairont moins (certaines matières, certaines
missions), savoir ce que vous préférez vous permettra d’alterner entre le nécessaire et la passion !


• En pratique : entraînez-vous sur le programme de prépa

1) Listez les matières et les chapitres de chaque matière que vous préférez
2) Listez les modalités qui vous conviennent le mieux pour apprendre : travail en groupe/seul, en
bibliothèque/chez vous/ en salle de classe, exercice oral/écrit, le matin/l’après-midi/le soir…
3) Essayer d’utiliser les préférences repérées dans votre planning de travail pour vous donner des
perspectives attrayantes et vous « récompenser » au quotidien, par exemple en planifiant de réviser
votre matière préférée après avoir bûché celle que vous aimez le moins.



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