Ouf ! Je respire

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Description

La respiration est un pont entre le corps et l’esprit, entre le corps et le cœur ; elle est physique tout en étant reliée aux émotions et à la pensée. Elle peut être dynamisante, relaxante, permet d’améliorer notre tonus musculaire tout comme notre capacité de réflexion, de mémorisation.
Ce livre explique, avec simplicité, comment la pratiquer chez soi ou dans des situations du quotidien (au bureau, dans les transports…) pour gérer nos émotions, apaiser nos tensions nerveuses, nous redonner du tonus en cas de fatigue (physique ou intellectuelle), atténuer certaines douleurs.
Chaque exercice est conçu pour que le lecteur apprenne à s’en servir comme d’un outil-réflexe qui lui apportera un mieux-être dans une foultitude de situations. Les étapes sont expliquées dans un langage simple et teinté d’humour.
N’attendez plus pour renouer avec le bien-être : respirez, vous irez mieux !

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Date de parution 30 mai 2013
Nombre de visites sur la page 53
EAN13 9782317004377
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0060 €. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

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Les voies respiratoires
Les voies aériennes supérieures : le nez et la bouche Avant que l’air ne parvienne aux alvéoles (les petits sacs à air) des poumons, il passe par les voies aériennes supérieures : le nez et la bouche. Le nez est la porte d’entrée (et de sortie) de l’air vital. À chaque inspiration, il en aspire un demi-litre. En entrant dans les narines, il traverse une futaie de poils qui piègent bon nombre de poussières et particules. Il rencontre ensuite un deuxième obstacle : un mucus, produit par les glandes de la muqueuse nasale. Cette « glue », qui emprisonne poussières et menus débris, contient un enzyme attaquant les bactéries. Saviez-vous que notre nez sécrète chaque jour un litre de ce mucus ? Il est ensuite avalé et digéré par les sucs gastriques, sauf quand il fait froid (auquel cas, il finit souvent par s’écouler des narines). De nombreuses veines serpentent derrière la muqueuse nasale réchauffant ainsi l’air qui entre. Il continue son trajet de réchauffement en passant par les fosses nasales divisées en trois cornets. Ces trois passages semblables à des sillons canalisent l’air turbulent tout en l’humidifiant.
Exercice n° 2
Au plus simple Respirez simplement, naturellement, en étant attentif à l’air qui entre et sort par vos narines : sentez-vous sa fraîcheur sur l’inspir (il s’agit de l’air extérieur) et sa tiédeur sur l’expir (c’est votre air intérieur) ? Vous pouvez aussi dilater vos narines à l’inspir et sentir votre souffle sur l’expir en mettant la paume de votre main près de votre bouche.
L’olfaction Le nez est l’organe du plus primitif de nos cinq sens : l’odorat se développe en effet dans le cerveau bien avant l’audition et la vision. La naissance est marquée par le premier inspir, suivi d’un cri. Les premiers mouvements respiratoires passent par les narines : le bébé renifle le monde… avant de le goûter à la première tétée. Ce sens est environ dix mille fois plus précis que le goût ! En fait, la plupart des aliments sont flairés et non réellement goûtés, toute personne bien enrhumée l’aura facilement constaté.
Pour cela, le nez recèle quelque douze millions de récepteurs nerveux. Si vous dilatez vos narines, vous stimulez le nerf olfactif, en relation directe avec la partie émotionnelle du cerveau. L’olfaction est sœur de la respiration ; la respiration est complice de l’olfaction. Une odeur, un parfum associé à une sensation agréable aide à respirer. En ouvrant grand nos narines, ces fragrances amènent la mer, une fleur, la personne aimée… jusqu’à nos alvéoles.
L’évidence du parfum possède une conviction irrésistible, elle pénètre en nous, comme dans nos poumons l’air que nous respirons, elle nous emplit, nous remplit complètement, il n’y a pas moyen de se défendre contre elle. » Patrick Süskind,Le Parfum.
Exercice n° 3
Le nez ou la bouche ? On a avantage à respirer par la bouche si on veut prendre beaucoup d’air dans un temps très court (par exemple, quand on nage le crawl) ou si on veut faire varier l’expir, le flux d’air (ce qu’on fait en parlant ou en chantant par exemple). La bouche conviendra mieux à une expiration profonde (en disant « Aaaaaaah »). Son ouverture excède cinq à six fois celle du nez. Dès que celui-ci est débordé, on fait appel à elle comme issue de secours. Quand on tousse par exemple. Quand l’air est pollué (et/ou que ça sent mauvais) mieux vaut fermer la bouche que se boucher le nez, car, par la première, toutes les saletés rentrent dans nos poumons sans aucun filtrage… Différenciez les entrées et les sorties d’air : inspirez par le nez, expirez par le nez ; inspirez par le nez, soufflez par la bouche ; inspirez par la bouche, expirez par le nez ; inspirez par la bouche, soufflez par la bouche. Pour terminer, refaites plusieurs fois la (ou les) version(s) qui vous est la plus inhabituelle. Bousculer son fonctionnement familier permet de retrouver, après l’exercice, une meilleure harmonie et plus de fluidité du point de vue physiologique.
Exercice n° 4
Détendre les mâchoires Les lieux de tension dans le haut du corps sont les épaules, c’est connu, mais aussi les mâchoires. Certaines personnes les font même travailler la nuit, c’est le bruxisme ou grincement de dents. Voici un exercice qui pourrait l’éviter. Observez votre respiration naturelle pendant environ une minute. Puis serrez les dents. Voyez comme votre respiration en est modifiée. Mettez vos deux index dans vos oreilles perpendiculairement aux trous, et bougez votre mâchoire de haut en bas, plusieurs fois, puis de droite à gauche et d’avant en arrière ; vous venez de repérer l’endroit où elle s’articule. Maintenant, vous pourrez la détendre plus consciemment. Sachez que le relâchement de cette articulation facilite automatiquement votre respiration. Vous pourrez le refaire quand vous sentirez vos mâchoires crispées.
Le larynx Depuis le nez, l’air passe dans le pharynx, un conduit en forme d’entonnoir, long de douze centimètres, qui descend depuis la base du crâne jusqu’au niveau de la sixième vertèbre cervicale. Il relie les cavités nasales au larynx, et la cavité buccale à l’œsophage. Le larynx est constitué de neuf cartilages. Le premier est l’épiglotte. En forme de spatule, elle sert d’aiguillage au tube digestif : lors de la déglutition, l’épiglotte obture l’entrée du larynx et les aliments sont orientés vers l’œsophage. Juste en dessous, se trouvent les cordes vocales qui produisent des sons en vibrant sous l’influence de l’air venu des poumons. Les cordes vocales (à qui le terme « lèvres vocales » conviendrait mieux, car elles n’ont rien de dur) sont une région clé de la respiration, tant sur le plan fonctionnel que sur le plan émotionnel. Toute cette zone d’entrée de l’air peut aussi être rétrécie par des tensions musculaires, par exemple, quand on a la gorge serrée ou une boule d’angoisse. En conclusion, avoir une nuque souple et libre favorisera une respiration naturelle et non-inhibée.
Exercice n° 5
Déglutir et bâiller Prenez votre larynx entre deux doigts dans la zone de la pomme d’Adam, et déplacez-le souplement de droite à gauche. Déglutissez pour prendre conscience de son ascension. Maintenant, débutez un bâillement. Le sentez-vous descendre ? Pour terminer, dites « Aaaaah », gorge détendue, dans un soupir d’aise. Relâchez les doigts.
La trachée Le larynx débouche sur la trachée qui se divise en deux bronches souches, qui se divisent elles-mêmes en bronches lombaires, puis segmentaires, puis en bronchioles, et enfin en conduits alvéolaires débouchant sur les alvéoles pulmonaires. Toutes ces ramifications subtilement imbriquées constituent les voies aériennes inférieures, également appelées arbre bronchique.
Les poumons Quand l’air arrive aux poumons, il est donc réchauffé, débarrassé de ses impuretés, et saturé de vapeur d’eau : il ressemble à l’air chaud et humide des climats équatoriaux. Les poumons sont faits de tissus mous, spongieux et élastiques, suspendus à l’intérieur de la cage thoracique comme deux longues éponges ovales. Le poumon droit fait environ 700 g et est formé de trois lobes. Le poumon gauche est plus petit (600 g) et sa face interne se creuse pour épouser la forme du cœur. Il n’a que deux lobes. Ils sont solidaires des parois de la cage thoracique grâce aux plèvres. Une plèvre entoure les poumons, une autre tapisse l’intérieur des côtes. Entre les deux, un espace appelé cavité pleurale est empli de liquide pleural qui permet aux deux feuillets de glisser l’un sur l’autre. Cet espace liquidien se règle en fonction des pressions atmosphérique et intrapulmonaire.
On peut visualiser les poumons comme des éponges savonneuses qui glissent les unes contre les autres. Entrés en fonction à notre naissance, ils puisent leur énergie dans l’air qui nous entoure, dans l’énergie du monde, inlassablement ; de même, ils nous donnent de l’énergie pour vivre, inlassablement.
Exercice n° 6
Nettoyage de la tuyauterie pour avoir les idées claires ! L’alternance nasale, dans la journée comme dans la nuit, serait indispensable au maintien d’une bonne santé. Avoir toujours la même narine en partie bouchée peut entraîner, au fil des années, un mauvais développement du poumon, et être un facteur favorisant une scoliose ; d’où l’intérêt de l’exercice qui va suivre. Enfin, n’oublions pas que la respiration joue également un rôle dans nos activités intellectuelles. Se focaliser sur sa respiration aide doublement à la concentration. En effet, le cerveau aussi a besoin d’oxygène : quelques minutes de privation entraînent la mort de nos cellules cérébrales. Vous êtes assis devant une table en appui sur les coudes, le dos long et les épaules dégagées, avec un mouchoir à proximité. Bouchez-vous le nez avec le pouce de la main droite, inspirez et expirez rapidement avec la narine gauche seule, une dizaine de fois. Faites la même chose avec l’index de la même main, pour l’autre narine. Puis, le pouce de la main droite sur la narine droite, inspirez avec la narine gauche. Bouchez ensuite les deux narines entre votre pouce et votre index, et débouchez seulement le côté droit en levant le pouce pour expirer. Bouchez à nouveau les deux narines une seconde, puis inspirez avec la narine droite ; bouchez les deux et expirez avec la gauche en bouchant la droite. Inspirez avec la narine gauche, etc. Essayez de le faire avec le rythme d’une respiration normale. Si vous êtes gaucher, l’usage de l’index et du pouce seront simplement inversés. Procédez de même pour tout le reste.
Le saviez-vous ?
La narine gauche activerait le système parasympathique (le ralentisseur de notre système nerveux). La narine droite activerait le système sympathique (l’accélérateur de notre système nerveux).
En cas de stress, se coucher sur le côté droit active la narine gauche et vous apaise. Vérifiez !
En cas de constipation, couchez-vous sur le côté gauche pour stimuler la narine droite et accélérer le péristaltisme (la contraction rythmée) des intestins.
Exercice n° 7
Réveiller ses cordes vocales Voici la façon la plus douce de se nettoyer les cordes vocales (beaucoup moins brutale que de se racler la gorge), idéale pour commencer la journée avant de parler au premier venu. Maintenez la glotte* contractée en inspirant par le nez, ce qui freine légèrement
l’entrée et la sortie de l’air ; cherchez (c’est inhabituel) à sonoriser votre inspiration en faisant vibrer votre gorge. Soufflez normalement par le nez, sept fois. Cela stimule la thyroïde, proche de cette zone. Puis inspirez sans bruit et faites une expiration complète, lente et profonde, que vous allez sonoriser progressivement, doucement, délicatement, avec un « Aaaaah » (comme si vous deviez faire de la buée sur une vitre). Faites-le sept fois également.
Exercice n° 8
Petite gym des cordes vocales Les deux exercices suivants (8 et 9) ont en commun d’améliorer l’élasticité pulmonaire. Là encore, la différenciation permet, au final, une meilleure coordination dans tout ce qui donne forme à votre respiration. Dans le premier, vous entretenez, en plus, vos cordes vocales avec la « gym » des graves et des aigus. Inspirez normalement et, sur l’expir, comptez à haute voix tant que dure votre expiration. À l’expir suivant, faites un son grave (avec «Aaaah »), sept fois environ. Puis faites un son aigu que vous pouvez moduler, sept fois environ. Puis passez du grave à l’aigu, sept fois environ. Faites la même série, avec la bouche fermée (« Mmm »).
Exercice n° 9
Bouche fermée et bouche ouverte Parlez avec les mâchoires et les lèvres serrées. Par exemple, lisez « Mignonne, allons voir si la rose… », ou un autre petit texte de votre choix. Répétez ensuite ce texte avec les lèvres serrées et les mâchoires desserrées. Puis avec les mâchoires serrées et les lèvres desserrées. Maintenant, chuchotez-le très fort en mobilisant au maximum vos lèvres. Parlez normalement et projetez votre voix dans l’espace. Faites une petite pause et, à l’expiration suivante, comptez à haute voix comme au début. Avez-vous progressé ? Votre décompte, donc votre expiration, dure-t-il plus longtemps ? Certains doublent leur score, sans forcer.
Quelques chiffres... Chaque jour, notre nez traite 20 000 litres d’air (oxygène compris), grâce à ses 12 millions de neurorécepteurs. L’air inspiré contient 21 % d’oxygène (O ), 78 % d’azote (N) 2 et 1 % d’argon (Ar). Notre diaphragme se contracte 12 à 18 fois par minute (en cas d’effort, ce chiffre est multiplié par 4, atteignant 50 à 60 fois par minute), donc entre 17 000 et 25 000 fois par jour… et entre 72 000 et 86 000 fois en cas d’effort. Il y a dans nos poumons 300 millions d’alvéoles et la surface de contact entre l’air et le sang est d’environ 75 m2, soit l’équivalent d’un court de tennis. Ces alvéoles traitent 6 litres d’air par minute en 18 respirations, ce qui fait un total de 400 000 m3 en 700 millions de respirations pendant une vie entière, sans jamais s’arrêter ni tomber en panne. Notre cerveau consomme 25 % de l’oxygène fourni par le sang. Le sang de retour (veineux) est chargé à 70 % de déchets organiques éliminés par les poumons.
Nous inspirons ou expirons 0,5 litre en temps normal. On peut aspirer 1,5 litres de plus en inspiration forcée et expulser le même volume en expiration forcée. Il nous reste dans les poumons 1,5 litres pour contrecarrer la pression externe ; c’est cet air résiduel qui empêche les poumons de s’affaisser. Nous avons donc, en fait, une capacité pulmonaire totale de 5 litres. Le record mondial d’apnée statique est de 11 minutes 35 secondes. Il fut établi par Stéphane Mifsud, le 8 juin 2009 qui possède, il est vrai, un volume pulmonaire de 11 litres !
PRÉFACE Cela fait maintenant quelques années que j’ai fait la connaissance d’Yvonne. Elle était alors mon élève et ne cessait de poser des questions ayant trait à la biomécanique. Ces questions, toujours pertinentes, étaient parfois déstabilisantes pour les professeurs, tant elle était avide de compréhension. À maintes reprises, je me suis vu contraint d’aller vérifier mes dires dans mes ouvrages de référence ! Il est clair que le professeur apprend autant de ses élèves que les élèves du professeur. C’est elle qui m’a introduit dans le milieu de la danse, dont j’ai beaucoup appris. En effet, qui, plus qu’un danseur dont le but est la maîtrise parfaite de son corps, peut mettre en pratique et vérifier les principes de la biomécanique que nous enseignons ? Le monde de la kinésithérapie dans lequel j’évolue est souvent coupé de cette réalité de l’expérimentation sur soi et reste cantonné dans la théorie. C’est cette constatation qui a conduit Madame Godelieve Denys-Struyf à diffuser l’enseignement de sa méthode des chaînes musculaires et articulaires au travers d’expériences vécues. Faisant moi-même partie du corps enseignant de la méthode G.D.S., je ne pouvais qu’être ravi de ce contact avec les danseurs. Pouvoir profiter d’une expérience de terrain comme la leur était, pour moi, une nouvelle voie d’étude. Le corps ne ment pas et le feedback de ces élèves m’a permis de vérifier toutes les données de biomécanique sur lesquelles s’appuie mon enseignement. Quand Yvonne m’a parlé de son intention d’écrire sur la respiration, je l’ai encouragée. Étant moi-même l’auteur d’une publication sur le sujet, ma curiosité quant à son contenu s’en trouva stimulée. Celle-ci est maintenant rassasiée après lecture de l’ouvrage que vous allez découvrir. J’y ai découvert une synthèse des différentes expériences qui jalonnent son parcours. Elle y a trouvé matière pour décrire les mécanismes de la respiration dans une vision globaliste du fonctionnement du corps humain, mais néanmoins de façon simple et abordable par les lecteurs non initiés. Les ponts entre les émotions qui nous animent et notre respiration y sont tendus de façon subtile. Par les explications claires et la grande richesse des exercices qui le caractérisent, cet ouvrage trouvera sa place auprès de tout un chacun, y compris du thérapeute soucieux de faire passer le message à ses patients.
Philippe Campignion Masseur-kinésithérapeute Formateur Enseignant de la méthode des chaînes musculaires et articulaires G.D.S.
Philippe Campignion est kinésithérapeute diplômé d’État. Ex-enseignant à l’association méziériste internationale de kinésithérapie, il est aujourd’hui Directeur de la formation biomécanique et thérapie manuelle de la méthode G.D.S. (Godelieve Denys Struyf) et intervenant à l’institut supérieur Parnasse-Deux Alice à Bruxelles.
Il est enfin l’auteur de plusieurs livres sur la respiration et les chaînes musculaires (voir bibliographie en fin d’ouvrage).