Entraînement n°1

Yann Bernardini

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• Publié par: Sportif
• Nombre de lectures: 27
• Langue: Français
• Poids de l'ouvrage: 1 Mo

Extrait

 Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force MISE EN TRAIN : - Course légère autour du terrain - Taureau Durée : 15 minutes ECOLE DE COURSE & COORDINATION : 1) Pas croisés en zigzag (pied droit à gauche et pied gauche à droite) 2) Pas croisés en zigzag mais en doublant l’appui du pied arrière dans un seul carré 3) Pas croisés avec deux fois pieds droits et une fois le pied gauche (idem dans l’autre sens) 4) Pas croisés deux fois le pied droit et deux fois le pied gauche (carrés différents) 5) Même exercice que 5, mais en tapant des mains tout en avançant 6) Pas croisés trois fois le pied droit et trois fois le pied gauche (carrés différents) 7) Pas croisés trois fois le pied droit et une fois le pied gauche (carrés différents) 8) Pas croisés trois fois le pied gauche et une fois le pied droit (carrés différents) 9) Pas droits : 2 pas dans le carré central (D ;G), puis 1 pas dans le carré de droite (D), puis 2 pas dans le carré central (G ; D), puis 1 pas dans le carré de gauche (G), puis 2 pas dans le carré central (D ; G) et 2 pas dans le carré du haut (D ; G) ; ainsi de suite 10) Partir pied croisé sur une même ligne et 2 carrés. Le pied gauche venant décroisé le pied droit par l’avant avant de se reposer devant le pied droit qui vient lui croiser le pied gauche par l’arrière (D à gauche ; G à droite) devient (G à droite ; D à gauche) mais en inversant le croisement Consignes : - Attention à bien posé la pointe de pied dans le carré - Le corps doit bien rester droit durant l’exercice - Un sprint est toujours effectué à la fin de l’exercice (10 mètres) Changement d’exercice après deux répétitions Durée : 20 minutes  Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force FORCE : a) Les joueurs se mettent par groupe de 2 et se poussent l’un contre l’autre avec les bras tendus (position du taureau, prise aux épaules) b) Les joueurs se mettent par groupe de 2 et se tirent l’un contre l’autre avec les bras tendus (prise avec les doigts) Consignes : - Se mettre avec une personne de poids / taille égal - Effectuer les exercices deux fois de suite avec un temps de pause entre chaque répétition - Temps par exercice (tant que les joueurs tiennent où 20 secondes) Durée : 8 minutes Poste 1 : Sprint avec ceinture lestée et sans ceinture Consignes : - Parcourir une distance de 20 mètres avec une ceinture lestée de poids (équivalent à la force, l’âge et la morphologie des joueurs) 2 - Après avoir enlever la ceinture, effectuer à nouveau un sprint sur 20 mètres mais sans la ceinture 1 Effectuer l’exercice 2 fois, puis 2’15’’ de repos et à nouveau 2 fois Durée : 8 minutes  Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force Poste 2 : Squat de côté Consignes : - Squat à droite, puis à gauche pendant 6 secondes (équivalent à la force, l’âge et la morphologie des joueurs) - Enchaîner ensuite avec des sauts bondissants dans les cerceaux 1 - Effectuer un sprint de 6 mètres 4 - Réaliser un exercice technique (remise en demi-volée du pied droit et pied gauche) 3 2 Effectuer l’exercice 2 fois, puis 2’15’’ de repos et à nouveau 2 fois Durée : 8 minutes  Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force Poste 3 : Squat en fente (avec pieds soulevé où pied au sol) Consignes : - Squat en fente pendant 10 secondes (équivalent à la force, l’âge et la morphologie 1 des joueurs). Pied arrière soulevé par un joueur pour les U21, mais posé au sol pour les U18 et U16. - Enchaîner ensuite avec des sauts bondissants (trois de chaque pied) 2 3 - Effectuer un sprint de 12 mètres 4 - Réaliser un contrôle et une frappe sur une passe en retrait appuyée du coéquipier 5 Effectuer l’exercice 2 fois, puis 2’15’’ de repos et à nouveau 2 fois Durée : 8 minutes  Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force Poste 4 : Squat (mollets) Consignes : 1 - Squat (mollets) en étant sur la pointe des pieds sur un stepper pendant 10 secondes 3 (équivalent à la force, l’âge et la morphologie des joueurs) 4 - Enchaîner ensuite avec des sauts jambes tendues par-dessus les haies 2 - Effectuer un sprint de 12 mètres - Réaliser une tête en allant cherche le ballon dans les airs Effectuer l’exercice 2 fois, puis 2’15’’ de repos et à nouveau 2 fois Durée : 8 minutes  Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force FIN DE L’ENTRAINEMENT : RETOUR AU CALME :
Footing léger : 20 minutes
Stretching : 10 minutes Durée : 30 minutes DUREE TOTALE DE L’ENTRAINEMENT : 95 minutes  Entraînement Ecole de course, Coordination et Force / n°1 Thème : Coordination / Ecole de course / Force U18 & U16 : - Coordination et Ecole de course comme les U21 - Cerceaux de 4 couleurs : • Exercices normaux : pied droit à droite, pied gauche à gauche • Exercices uniquement avec les cerceaux jaunes (les autres restants en place) • Exercices avec des cerceaux de 4 couleurs. Les joueurs devant poser les deux pieds (joints) dans les cerceaux jaunes - Jeux et exercices avec les 4 couleurs des cerceaux - Exercices de Force comme les U21 mais en adaptant les charges en fonction de l’âge