Bien manger, c est tout simple ! : 10 défis tripants pour redécouvrir le plaisir de manger à mon rythme et sans diète
265 pages
Français

Bien manger, c'est tout simple ! : 10 défis tripants pour redécouvrir le plaisir de manger à mon rythme et sans diète , livre ebook

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Description

Les livres de nutrition expliquent la théorie, les livres de recettes donnent envie de cuisiner. Bien manger, c’est tout simple ! fait les deux à la fois. Avec brio !
Dans ce livre lumineux, qui fourmille d’informations nutritionnelles instructives et de recettes colorées, Marie-Ève Caplette vous encourage à revoir vos habitudes alimentaires, à relever des défis inusités qui mettront du pep dans votre cuisine, dans votre corps et dans votre assiette. Une telle invitation, ça ne se refuse pas !
Bien manger, c’est tout simple !, c’est aussi 10 défis qui vous permettront de cuisiner votre mieux-être tout en douceur et tout en saveur.
1. S’hydrater comme un champion
2. Protéiner son déjeuner
3. Énergiser son lunch
4. Prendre des collations rassasiantes
5. Ajouter des grains entiers
6. Rendre ses légumes sexy
7. Adopter les protéines végétales
8. Privilégier les bons gras
9. Assaisonner autrement
10. Savourer
« Bien manger, c’est tout simple ! »: voilà une phrase que vous vous entendrez répéter plus d’une fois au cours des prochaines semaines !

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 03 mars 2021
Nombre de lectures 11
EAN13 9782898270659
Langue Français
Poids de l'ouvrage 25 Mo

Informations légales : prix de location à la page 0,0037€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Ce livre a
été entièrement
imaginé, créé
et fabriqué
au Québec
Guy Saint-Jean Éditeur
est une maison d’édition québécoise
fondée en 1981GUY SAINT-JEAN ÉDITEUR
4490, rue Garand
Laval (Québec) Canada H7L 5Z6
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et Archives nationales du Québec et à Bibliothèque et Archives Canada.
Nous reconnaissons l’aide fnancière du gouvernement du Canada ainsi que
celle de la SODEC pour nos activités d’édition.
Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition
de livres – Gestion SODEC
© Guy Saint-Jean Éditeur inc., 2021
Révision linguistique : Linda Nantel
Correction d’épreuves : Isabelle Pauzé
Conception graphique : Irène Lumineau
Stylisme culinaire : Marie-Ève Caplette
Photographie de la couverture : © Laurie Côté
Photographies : Marie-Ève Caplette, excepté p. 9, p. 13-14, p. 16, p. 34, p. 36, p. 58,
p. 80, p. 154, p. 199, p. 232 et p. 255-256 © Laurie Côté ; p. 84 à 86, p. 130, p. 160,
p. 260 et p. 262 © Jessika Robitaille ; p. 37 © Pixabay ; p. 106 © Pixabay ; p. 109 © Pixabay ;
p. 110-111 © Unsplash ; p. 157 © Unsplash ; p. 158 © Istockphoto/bonchan (PVT) et
© Istockphoto/etienne voss (tahini) ; p. 159 © Istockphoto/Prostock-Studio (tempeh)
et © Istockphoto/MonaMakela (levure alimentaire) ; p.178 © Istockphoto/NelliSyr ; p. 180
© Istockphoto/Okea ; p. 182 © Unsplash ; p. 209 © Pixabay ; p. 210 © Istockphoto/Magone
(épices) et © Istockphoto/Enjoylife2 (fnes herbes) ; p. 235 © Istockphoto/IKvyatkovskaya
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec,
Bibliothèque et Archives Canada, 2021
ISBN : 978-2-89827-064-2
ISBN PDF : 978-2-89827-065-9
Tous droits de traduction et d’adaptation réservés. Toute reproduction d’un extrait de ce livre,
par quelque procédé que ce soit, est strictement interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
Toute reproduction ou exploitation d’un extrait du fchier EPUB ou PDF de ce livre autre qu’un
téléchargement légal constitue une infraction au droit d’auteur et est passible de poursuites
pénales ou civiles pouvant entraîner des pénalités ou le paiement de dommages et intérêts.
Imprimé au Canada
re1 impression, mars 2021
Guy Saint-Jean Éditeur est membre de
l’Association nationale des éditeurs de livres (ANEL).Chers lecteurs,
j’espère de tout cœur
que ce livre vous aidera
à prendre conscience de
vos habitudes alimentaires
et à trouver une grande «
satisfaction grâce à
une alimentation saine,
colorée et équilibrée. TABLE DES
matières
Pour commencer 6
Défi 1 S’hydrater comme un champion 14
Défi 2 Protéiner son déjeuner 34
Défi 3 Énergiser son lunch 58
Défi 4 Prendre des collations rassasiantes 80
Défi 5 Ajouter des grains entiers 106
Défi 6 Rendre ses légumes sexy 130
Défi 7 Adopter les protéines végétales 154
Défi 8 Privilégier les bons gras 176
Défi 9 Assaisonner autrement 206
Défi 10 Savourer 232
Notes 254
Index 256
Remerciements 261POUR
commencer
BIEN MANGER, REJETER LES RÉGIMES
C’EST TOUT SIMPLE
Un régime peut donner des résultats gratifants à court
terme. On en tire parfois des bénéfces encourageants Bien manger ne signife pas la même chose
tout en éprouvant un sentiment de contrôle. On n’a pas pour tout le monde. Pour moi, c’est
synobesoin de réféchir à ce qu’on va manger puisqu’il sufft nyme de donner à son corps des aliments
de suivre les règles.nutritifs tout en se faisant plaisir afn de se
sentir bien. Pourtant, on sait que les régimes ne fonctionnent pas
à long terme. Les statistiques sont éloquentes : 80 % Il y aura toujours une profusion de régimes à
des personnes qui suivent un régime reprendront le la mode et de tendances alimentaires qu’on
poids perdu un an après le début de la diète. Après pourrait avoir envie d’adopter. Dans tous les
deux ans, ce chiffre augmente à 94 %. Ces statis-cas, il est bon de se rappeler que l’idéal est de :
tiques ne sont pas très encourageantes ! Si les avions
▶ boire de l’eau ;
s’écrasaient 94 % du temps, continuerions-nous à
▶ cuisiner souvent ;
choisir ce mode de transport ? Non, évidemment. Alors
▶ choisir des aliments qu’on aime ; pourquoi persister à faire des régimes qui se soldent par
▶ manger une variété d’aliments, surtout des échecs et qui fnissent par nuire à notre santé ?
des végétaux (légumes, fruits, noix, À moyen terme, non seulement on n’a pas atteint
l’oblégumineuses, grains entiers) ; jectif souhaité après un régime, mais on a aussi
l’im▶ ralentir, prendre le temps de mieux com- pression d’avoir échoué, ce qui érode la confance en
prendre nos besoins. soi. On a l’impression de ne jamais en faire assez. On
Ces recommandations en apparence sim- se blâme en se disant qu’on a manqué de motivation,
plistes constituent pourtant les meilleurs mais que la prochaine fois sera la bonne. C’est ainsi que
conseils à la lumière des découvertes les plus l’on perpétue le cycle infernal des régimes.
récentes dans le domaine de la science de la
nutrition. Effets des régimes restrictifs
▶ préoccupation excessive à propos du poids 
▶ compulsions alimentaires fréquentes Bien manger, c’est plus
▶ déconnexion de nos sensations de faim
que nourrir nos cellules. et de satiété à cause des règles imposées
par le régime choisi C’est aussi nourrir notre
▶ ralentissement du métabolisme
bien-être.
Pour s’en sortir, la solution n’est certainement pas de
faire un autre régime. La bonne nouvelle, c’est qu’après
avoir pris conscience du cercle vicieux dans lequel on se
trouve, on peut décider que le temps est enfn venu de
vivre sans restriction, règles alimentaires ou obligation
de compter ses calories. Libérés de ce fardeau, on cesse
enfn d’être victimes des diètes à répétition.

TOUT EN NUANCES, PLEIN DE BON SENS
Vous ne trouverez pas de « recette » pour perdre du poids dans ce livre. Je vous présente plutôt des
« ingrédients » afn de nourrir votre réfexion sur le sens de l’expression « bien manger ». Cette défnition est
différente pour chacun. Il y a énormément de nuances de gris dans le domaine de la nutrition. On ne peut
pas affrmer qu’un aliment est bon ou mauvais. Cela dépend de nombreux facteurs. Manger comporte un
aspect biologique, mais aussi une dimension à la fois sociale, culturelle et émotionnelle.
Certaines personnes qui s’intéressent beaucoup à la nutrition et à la santé renoncent à un ou à plusieurs
groupes d’aliments jusqu’au point de s’isoler (social) et d’avoir peur de manger (émotionnel). D’autres
personnes n’ont pas appris à cuisiner ou préfèrent les repas de restauration rapide pour leur côté pratique. Ce
type d’alimentation est moins nutritif (biologique), car plus riche en gras, en sel et en sucre que lorsqu’on
cuisine pour soi. Les différentes facettes de l’alimentation sont toutes importantes. À chacun son déf.
Voici un exercice qui consiste à comparer deux étiquettes nutri-DÉSAPPRENDRE LE
tionnelles. Quel produit est le plus santé selon vous, le A ou le B ? NUTRITIONNISME
A B
La science de la nutrition nous révèle
principalement l’impact de certains
nutriments sur le corps humain. Par
exemple, le fer favorise la
prévention de l’anémie tandis que les fbres
participent à une bonne digestion. Il
est toutefois compliqué d’appliquer
cette science au quotidien parce
qu’on mange des aliments et non des
nutriments. Un aliment vaut
beaucoup plus que la somme de ses
nuEn lisant ces étiquettes, on constate que ces deux aliments se triments. Par exemple, quand on
déressemblent beaucoup. On pourrait dire qu’ils sont équivalents guste une orange, on ne mange pas
en termes de calories, contiennent très peu ou pas de gras, que du sucre. On consomme à la fois
pas de cholestérol, environ la même quantité de glucides et du sucre, des fbres, de la vitamine C
peu ou pas de potassium, de calcium et de fer (moins de 3 % et plusieurs autres nutriments.
de la valeur quotidienne recommandée).Les compagnies agroalimentaires
On pourrait être tenté de choisir le A puisqu’il contient 3 g de utilisent fréquemment des
allégafbres, lesquelles favorisent la digestion et le contrôle de la gly -tions nutritionnelles pour conférer
cémie. On pourrait aussi opter pour le B puisqu’il contient 2 g de une aura de santé à leurs produits.
protéines, lesquelles contribuent à la sensation de rassasiement.Par exemple, certains emballages
portent la mention « excellente source Et si je vous disais que le A est une pomme et que le B est
de fbres », « sans cholestérol » ou « sans du Jell-O ? Voilà qui remet en question notre façon de lire les
sucre ajouté ». N’oublions pas que si étiquettes, non ?
une compagnie propose des bon- Cet exercice nous rappelle qu’on mange des aliments et non
bons enrichis de fbres, ça reste des pas des nutriments. Avant de se lancer dans une analyse
bonbons. approfondie du tableau de la valeur nutritive, mieux
vaut regarder ce qu’on mange. S’agit-il d’un aliment
ultratransformé ? Que contient sa liste d’ingrédients ?
7Chaque aliment contient des centaines de nutriments.
Même si l’on vante la banane pour sa teneur en
potassium, les haricots blancs en contiennent davantage. On
sait que la carotte est riche en vitamine A, mais la patate
douce en contient encore plus. Celle-ci est-elle meilleure
que la carotte, et les haricots blancs meilleurs que la
banane ? Non ! Chaque aliment a un profl nutritionnel
particulier qui joue un rôle précis dans notre organisme.
Chou frisé, tofu, curcuma… aucun aliment n’est
indispensable pour être en bonne santé. Le plus
important est de diversifer le contenu de son assiette.
CHANGER D’HABITUDES
ALIMENTAIRES DANS LE PLAISIR On mange des aliments,
Notre alimentation de type nord-américain est généra-pas des nutriments.
lement trop riche en gras, en sucre, en sel et en viande.
Cela a un impact sur notre santé et celle de la planète. C’est pour cette raison que j’ai choisi de ne
Je suis toutefois convaincue que la meilleure façon pas indiquer les valeurs nutritives de mes
d’améliorer nos habitudes n’est pas de se répéter sans recettes. Il y a des glucides dans le quinoa ?
cesse de manger moins de gras, de couper le sucre et Oui, et c’est super ! Il y a du gras dans les
avode renoncer au plaisir. cats ? Eh oui ! Ce n’est pas une raison pour
craindre ces aliments. Bien que ces
informations nous aident à mieux comprendre la
Un des objectifs de ce livre est de vous aider à
composition de ce que nous mangeons,
lorsprendre conscience de vos habitudes actuelles
qu’on réduit la valeur nutritive des aliments
et de cibler certaines d’entre elles que vous
à toutes sortes de chiffres, de calculs et de
aimeriez modifer. Je présente plusieurs pistes
règles, il est possible que la culpabilité ou la
de solution qui vous aideront à adopter une
confusion fnisse par se pointer le bout du
alimentation plus saine, plus variée et à votre
nez. Manger peut alors s’avérer compliqué et
image. Mes conseils ne sont pas des règles,
notre relation avec les aliments peut même
mais plutôt des pistes de réfexion qui vous
devenir malsaine.
serviront de guides.
J’espère que l’information présentée dans
chacune des sections de ce livre vous aidera
à comprendre l’importance de l’équilibre en Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités
matière d’alimentation. 1canadiennes (ESCC) menée par Statistique Canada ,
une calorie sur deux que nous mangeons provient
d’aliments ultratransformés. Pour améliorer notre
alimentation, les meilleures choses à faire sont sans contredit : En somme, le plus
cuisiner à la maison, prendre le temps de savourer, et
important est de manger inclure de la variété et de la couleur dans notre assiette.
J’espère que mon livre vous incitera à cuisiner davan-plus de végétaux,
tage et à découvrir à quel point ça peut être délicieux. cuisiner, être à l’écoute Je tiens par-dessus tout à mettre de l’avant le plaisir de
bien manger. Pour vous encourager à passer à l’action, de ses besoins et avoir
je vous propose de relever 10 défs motivants et
d’esdu plaisir à table. sayer mes recettes faciles à préparer. J’ai saupoudré le
tout d’un soupçon de science qui vous permettra de
mieux comprendre les avantages de relever ces défs.
8SE FIXER DES DÉFIS
Il n’est vraiment pas facile de changer ses
habitudes alimentaires. C’est pourquoi je
vous propose quelques défs pour vous aider.
Choisissez UN déf qui vous semble réaliste,
et faites le test. Est-ce que cette habitude
vous aide à vous sentir mieux ? Est-ce qu’elle
mérite d’être intégrée à la routine ? Une fois
que vous aurez acquis une nouvelle
habitude, vous pourrez passer au déf suivant si
vous le désirez. Ainsi, ces bonnes habitudes
resteront ancrées plus facilement. Quand je
parle de bonnes habitudes, je sous-entends
une façon de se nourrir qui aide à avoir plus
d’énergie et à se sentir bien physiquement
et mentalement.
1.
Pour arriver à un
changement durable, 2.
il faut avoir des Pour conserver
habitudes régulières. une habitude
à long terme,
celle-ci doit être
pragmatique.
3.
Pour qu’une habitude soit
pragmatique, il faut avoir un
plan de match qu’on aime.
SE CONNAÎTRE
Avant même de penser à ce qu’on aimerait
changer, encore faut-il être conscient de ses
habitudes. Je vous encourage à noter
pendant quelques jours ce que vous mangez et
buvez, ainsi que votre niveau de faim et de
rassasiement afn d’avoir un portrait précis
de vos habitudes alimentaires. Pour ce faire,
je vous invite à reproduire dans un cahier et
à remplir le tableau de la page 10 que j’utilise
avec mes clients.
9LA FAIM
La faim se manifeste par un creux dans l’estomac, des gargouillements ou une baisse d’énergie. Ces
sensations indiquent que notre corps a besoin de carburant. Il faut manger quand on a une faim modérée pour
répondre à nos besoins et ne pas arriver affamé au repas suivant.
LE RASSASIEMENT
Le rassasiement est ce que l’on éprouve quand on a mangé suffsamment. La faim a disparu, on est satisfait,
mais on ne se sent pas lourd. On pourrait avoir envie d’aller marcher, par exemple. Si on a de la diffculté à
se lever de table ou qu’on a le goût de faire une sieste, c’est signe qu’on a trop mangé.
Nous parlons souvent de la faim et du rassasiement comme s’il n’y avait que deux options, mais en réalité,
il existe tout un spectre de sensations physiques en lien avec la faim. J’aime bien représenter ces
sensations sur une échelle.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Faible Affamé Faim Petit creux Neutre Satisfait Rassasié Rempli Inconfortable Nauséeux

Quand on est affamé, il est normal de manger plus vite et en plus grande quantité, ou encore de faire des
choix moins nutritifs parce qu’on a besoin de manger maintenant et que ça presse. Je vous invite à honorer
votre faim lorsqu’elle se présente afn de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner
à son plein potentiel et d’éviter une sensation d’urgence qui risque de surgir plus tard.
TABLEAU DES HABITUDES ALIMENTAIRES
Heure Faim Aliments consommés Rassasiement Remarques (environnement,
(1 à 5) et quantité (5 à 10) événement, émotion)
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
COLLATION
SOUPER
COLLATIONQUELQUES TRUCS POUR FACILITER LE CHANGEMENT
1. TROUVER SON « POURQUOI » 3. DIRE NON AU TOUT OU RIEN
Comprendre pourquoi l’on souhaite changer un Vous êtes-vous déjà dit que tant qu’à avoir
comportement aide à passer à l’action. Comment mangé un biscuit de trop, aussi bien fnir la
aimeriez-vous vous sentir ? Pourquoi voulez-vous rangée en vous promettant de « faire
attenchanger votre alimentation ? Voici quelques réponses tion » demain ? Comme si le chronomètre
que j’entends souvent : de bonnes habitudes retournait à zéro aux
douze coups de minuit. Au lieu de viser la ▶ Je veux avoir plus d’énergie durant la journée.
perfection, visez la bienveillance.
Donnez▶ Je veux adapter mon alimentation pour mieux
divous la fexibilité de choisir les aliments qui
gérer et avoir une meilleure régularité intestinale.
nourrissent votre corps, mais aussi votre
▶ Je veux rester en bonne santé le plus longtemps
âme. Il n’y a pas de bons ni de mauvais
alipossible pour voir mes enfants grandir.
ments. Une fois qu’on comprend et accepte
cela, on peut manger des biscuits sans effet
2. SE DOTER D’UN PLAN de pendule entre privation et excès.
2En 2002, des chercheurs anglais ont mené une étude
avec 248 participants afn de trouver ce qui peut favori- 4. ÊTRE UN ALLIÉ POUR SOI
ser l’augmentation du temps consacré à l’activité
phyJe vous invite à observer la façon dont vous
sique. Les participants étaient divisés en trois groupes :
vous parlez. Nous sommes parfois notre pire
1/ Le groupe témoin, où chaque personne devait sim- ennemi ! Avez-vous l’habitude de vous
critiplement rapporter aux chercheurs combien de fois quer ? Oseriez-vous parler ainsi à un ami ?
par semaine elle s’entraînait. Changer notre discours en matière
d’alimentation peut avoir un impact énorme sur nos 2/ Le groupe « motivation », où chaque personne
dehabitudes. Par exemple, votre discours inté-vait rapporter combien de fois elle s’entraînait en
rieur est-il truffé de « il faut que » ? Si c’est le plus de lire des textes sur les avantages de bouger.
Heure Faim Aliments consommés Rassasiement Remarques (environnement,
cas, essayez de modifer ces injonctions par 3/ Le groupe « plan d’action », où chaque personne (1 à 5) et quantité (5 à 10) événement, émotion)
des envies. Ainsi :
avait les mêmes consignes que celles du deuxième
groupe en plus de devoir écrire où et quand elle « Il faudrait que je mange plus de légumes »
s’entraînerait pendant la semaine. DEVIENT « J’ai envie de manger plus de
légumes aujourd’hui, car je me sens bien Dans le premier et le deuxième groupes, de 35 à 38 %
quand j’en mange ».des participants se sont entraînés au moins une fois par
semaine. Les textes « motivants » ne semblent donc pas
« Il faut que je mange moins de chocolat » avoir eu d’impact sur eux. Et parmi les participants du
troisième groupe, 91 % ont fait de l’activité physique au DEVIENT « J’ai envie de prendre soin de moi
moins une fois par semaine. et je peux manger du chocolat si j’en ai envie ».
En parlant au JE, on devient l’acteur des
changements que l’on veut effectuer. Votre Avoir un plan de match corps vous accompagnera toute votre vie.
Exercez-vous à maintenir une relation saine semble donc la façon
avec lui en le traitant avec respect au lieu de
la plus efficace de passer le punir ou de lui imposer des restrictions.
à l’action pour atteindre
son objectif.
115. AJOUTER AU LIEU D’ENLEVER
LÉGER INCONFORT GRAND Posez-vous cette question : « Aujourd’hui, que
INCONFORT MODÉRÉ INCONFORTpuis-je ajouter à mon alimentation pour me
sentir mieux ? » Mettre l’accent sur des
aliments à éliminer de notre alimentation crée Acquérir une nouvelle habitude (ou établir une nouvelle
une sensation de privation pouvant mener à routine) devrait nous sortir juste assez de notre zone de
l’obsession. Il est plus positif de penser à ce confort sans que le processus soit diffcile. Nos choix
que nous voulons ajouter plutôt qu’à ce que doivent être réalistes pour entraîner un changement et
nous pourrions enlever. Les défs que je vous ne pas rester bloqué dans le statu quo. La beauté de
propose dans cet ouvrage ont été pensés de tout ça, c’est que c’est vous qui posez vos limites et
décette façon. terminez où se situe votre zone de confort et s’il vaut la
peine d’en sortir.
L’idée, c’est de rendre le changement d’habitudes le 6. NOTER SES PROGRÈS
plus facile possible. Il n’y a pas de petits objectifs. Ce Il est facile d’oublier ses objectifs ou de
retomsont les choses que l’on répète jour après jour qui font ber dans ses vieilles habitudes. Afn de ne pas
une réelle différence dans notre vie. Tout le monde est perdre de vue notre objectif et de vérifer si
capable de méditer pendant une minute, de lire une on tend vers la réussite, rien de mieux que de
page de livre ou de se verser un verre d’eau. Le déf, c’est noter nos progrès. En plus d’être motivant,
de commencer. cela nous permet de prendre une pause et
Une fois qu’on se met en action, c’est beaucoup plus fa-d’observer comment ça va. Si nous ne
procile de continuer dans cette voie. Par exemple, si vous gressons pas, on peut se demander si notre
souhaitez manger plus de légumes mais trouvez diff-objectif est trop gros et si le moment est bien
cile d’en intégrer dans vos repas, pourquoi ne pas com-choisi pour effectuer ces changements.
mencer par faire une chose qui prend moins de 5 mi-J’aime penser que toute expérience n’est
nutes (très facile), puis de passer à l’autre étape une fois jamais un échec. C’est plutôt un test. En se
que vous aurez intégré la première, et ainsi de suite ? fxant un déf, on teste si on se sent mieux
après avoir adopté telle ou telle habitude. Si
c’est le cas, ça nous donne envie de
continuer ! Sinon, on l’aura au moins essayée : ce
n’était peut-être pas une bonne habitude TRÈS FACILE FACILE
pour nous ou le moment idéal pour l’intégrer 2 min 10 min
dans notre vie.
Couper un poivron au Préparer une
retour de l’épicerie. salade.
COMMENT RESTER MOTIVÉ ?
Être motivé, c’est vraiment une bonne
chose ! Cependant, il ne faut pas commettre
l’erreur de vouloir tout changer en même
temps. Pour arriver à changer nos habitudes, MODÉRÉ DIFFICILE
on doit se rappeler que nous courons un
ma20 min 30 à 45 min
rathon et non un sprint. C’est souvent quand
Cuisiner un nouveau légume Planifer et préparer des on veut accomplir beaucoup de choses trop
légumes pour tous les ourapidement qu’on fnit par s’épuiser et reve -
dîners de la semaine.nir à nos anciennes habitudes. Je vous invite essayer une nouvelle recette,
à relever un déf à la fois. Concentrez-vous par exemple un potage.
sur celui-ci et, lorsque vous l’aurez atteint en Alors, êtes-vous prêt
intégrant la nouvelle habitude, vous pourrez
passer à un autre. à améliorer vos habitudes ?
12Le but n’est pas d’atteindre nécessairement le niveau
diffcile, mais plutôt de passer à l’action et d’avancer à
votre rythme. Par exemple, en coupant un poivron, il
est possible que vous trouviez cela tellement facile que
vous décidiez de couper d’autres légumes en même
temps ou que vous en proftiez pour commencer une
recette qui contient plusieurs légumes.
Bien que la motivation soit un élément important
lorsqu’on veut modifer une habitude, il ne faut pas compter
uniquement sur celle-ci si on souhaite un changement
à long terme. La motivation fuctue et la vie est remplie
d’imprévus. En changeant votre routine
progressivement, vous augmentez vos chances de réussir et d’être
fer de vous.
La motivation nous fait commencer,
mais c’est l’habitude qui nous fait continuer.
LE PLAISIR DE MANGER
Les aliments devraient être aussi agréables pour nos
papilles que nourrissants pour nos cellules.
Invitez le plaisir à votre table. Amusez-vous en cuisinant.
Partez à la découverte de nouveaux aliments ! Savourez
ce que vous aimez. Soyez doux envers vous-même : il
n’existe pas une façon parfaite de manger. La perfection
est un mythe. Soyez bienveillant.
Je vous remercie d’avoir choisi mon livre pour vous fxer
des défs et acquérir de nouvelles habitudes. J’espère
qu’il vous incitera à cuisiner plus souvent et qu’il vous
aidera à profter de tous les avantages que nous pouvons
tirer d’une alimentation saine.
Que vous soyez débutant ou expérimenté en cuisine,
considérez mes recettes comme des guides ou des
sources d’inspiration. Adaptez-les en fonction de vos
goûts. Si vous n’aimez pas le chou frisé, remplacez-le
par des épinards. Et si vous évitez les produits laitiers,
remplacez le lait par de la boisson d’avoine, d’amande
ou de soya. C’est aussi simple que cela !
Alors, êtes-vous prêt
à améliorer vos habitudes ?
M. Sc., Dt.P.
13DÉFI
S’hydrater
COMME UN CHAMPION1
14 5 IDÉES POUR AROMATISER L’EAU 20
THÉ VERT RAFRAÎCHISSANT 23
LIMONADE AU MELON D’EAU 24
ET AUX FRAMBOISES S’hydrater
JOLIS GLAÇONS 26
« SODA » AUX FRAISES 28
COMME UN CHAMPION
CHIA FRESCA À L’ANANAS 31
CHAÏ LATTE SANS CAFÉINE 32VRAIE FAIM OU FAUSSE FAIM ?
Nous n’interprétons pas toujours de la bonne façon les
signaux que notre corps nous envoie. Ainsi, lorsque nous
sommes déshydratés, nous pouvons avoir l’impression
que nous avons faim. Il s’agit là d’une « fausse faim » qui
dissimule plutôt une envie de boire. Or, ne pas boire
assez d’eau peut nous inciter à manger plus que nos
besoins réels.
QUELLE QUANTITÉ D’EAU
DEVRAIT-ON BOIRE ?Boire de l’eau est un geste
simple mais extrêmement bénéfique
En moyenne, nous avons besoin de 2 à 3 litres (8 à
pour notre santé. L’eau est essentielle 12 verres de 250 ml) de liquide par jour. Notre besoin
à notre organisme. variera en fonction de différents facteurs, tels que
l’intensité de l’activité physique et la température
Elle participe entre autres à :
ambiante. Voici une formule pour calculer
approximati▶ la régulation de la température corporelle ; vement notre besoin quotidien de liquide par jour :
▶ la digestion ;
▶ 30 ml x poids (en kg)
▶ l’élimination des déchets dans l’urine
Si vous connaissez seulement votre poids en livres,
et les selles ;
faites le calcul suivant :
▶ de nombreuses réactions chimiques
poids en livres ÷ 2,2 x 30 pour connaître votre besoin en essentielles au métabolisme ;
eau en millilitres.▶ la production des fuides corporels
(ex. : salive, larmes, mucus) ; Par exemple, si vous pesez 140 lb → 140 ÷ 2,2 x 30 =
1909 ml = 1,9 litre.▶ le transport des nutriments des aliments
vers les cellules (ex. : les vitamines solubles Votre besoin approximatif quotidien de liquide est donc
dans l’eau) ; de 1,9 litre. Si le besoin calculé ne se situe pas entre 1,5
▶ la régénération des cellules. et 3 litres, on le ramène à la valeur la plus proche incluse
dans cette fourchette. Par exemple, si une personne Une carence en eau peut avoir des effets
népèse 300 lb, son résultat est de 4,1 litres. Son apport gatifs sur la concentration et la mémoire,
proidéal en liquide est donc de 3 litres.voquer de la fatigue, voire de l’anxiété, causer
des maux de tête et des problèmes d’humeur. Cette quantité inclut tous les liquides : eau, lait, jus,
infusion, café et thé. L’idéal est de faire les choix les plus
nutritifs possible. Boire de l’eau est certainement la
meilleure façon de s’hydrater.Nous ne pouvons
Comment savoir si vous buvez assez ? La meilleure pas vivre sans eau !
façon de le savoir est d’observer la couleur de votre
urine. Une couleur jaune pâle signife que vous êtes bien
hydraté, tandis qu’une couleur jaune foncé indique que
votre corps a besoin d’une plus grande quantité d’eau.
ÉCHELLE DE LA COULEUR DE L’ URINE
HYDRATATION HYDRATATION DÉSHYDRA- DÉSHYDRATATION
TROP IMPORTANTE OPTIMALE TATION SÉVÈRE 17La limite à ne pas dépasser varie en fonction SUCRE AJOUTÉ
de la sensibilité et du métabolisme de chaque
personne. De façon générale, on conseille
Nous mangeons trop de sucre, point. Et ce n’est ni le
aux adultes de ne pas dépasser 400 mg de
flet de sirop d’érable qu’on ajoute sur nos crêpes ni
caféine par jour. Pour les femmes enceintes
la cuillerée de sucre dans notre café matinal qui font
ou qui allaitent, la quantité maximale
reune différence. Le problème, c’est que le sucre est
parcommandée diminue à 300 mg par jour,
tout, surtout dans les boissons qui contiennent une
ce qui correspond à deux cafés fltres, à six
grande quantité de sucre ajouté (ex. : boissons
gatasses de thé ou à 400 g (14 oz) de chocolat.
zeuses, cocktails, boissons énergisantes). Quant au jus,
même s’il est préparé avec des fruits frais, il contient Quantité de caféine*
Aliment Portion (approximative) (mg)aussi beaucoup de sucres libres (autant qu’une boisson
gazeuse !). Café fltre 250 ml 100-180
(1 tasse)
Le sucre libre, c’est celui qui n’est plus dans son état
Café décaféiné 250 ml 3
naturel originel. Il s’agit généralement de sucre ajouté à
Café glacé 250 ml 120un aliment, comme le sucre blanc dans une recette de
biscuits ou le sirop de glucose-fructose dans les bois- Espresso 60 ml (2 oz) 130
sons gazeuses.
Thé noir 250 ml 50
Toutefois, le sucre libre n’est pas toujours du sucre ajouté. Thé vert 250 ml 30
C’est aussi le sucre qui se libère quand un aliment est
Cola, cola diète, 355 ml
30transformé, par exemple lorsqu’un fruit est transformé en Dr Pepper (1 cannette)
jus. Le sucre d’un fruit est lié aux autres composantes du
Chocolat noir 40 g 30
fruit, comme les fbres. Ce n’est pas du sucre libre. La trans- (env. 1 ½ oz)
formation du fruit en jus « libère » le sucre, qui est alors ab- Grains de café 40 g
340
enrobés de chocolat (¼ de tasse)sorbé plus rapidement par l’organisme. Lorsqu’on boit le
jus du fruit au lieu de manger le fruit, on se prive des fbres * La concentration en caféine du café et du thé est variable et dépendra
du temps d’infusion. Les teneurs en caféine fournies dans le tableau alimentaires qui aident à ralentir l’absorption du sucre par ci-dessus sont tirées du Fichier canadien sur les éléments nutritifs :
https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jspl’organisme et qui procurent la sensation de rassasiement.
Mieux vaut boire de l’eau et manger un fruit entier, ou se
UNE QUESTION D’HORAIREpréparer un smoothie maison. Ainsi, on consomme le fruit
ET ses fbres sans qu’aucun sucre soit libéré ! L’organisme met de cinq à six heures pour
éliminer la moitié de la caféine consommée.
Cela veut dire que si on boit un café à midi, CARBURER À LA CAFÉINE
la moitié de la caféine de ce café sera
encore présente dans le sang à 18 heures, et
UNE QUESTION DE QUANTITÉ le quart à minuit. La caféine interfère avec
les cycles du sommeil. Donc, si vous abu-La caféine est un stimulant. Un peu de caféine permet
sez du café, votre sommeil risque de ne pas d’améliorer la concentration et la vigilance, mais une
être aussi réparateur qu’il le devrait, même trop grande quantité aura l’effet contraire, notamment
si vous avez l’impression de bien dormir ! en causant de la fatigue. En effet, lorsqu’on consomme
Nous savons qu’un manque de sommeil trop de caféine, le corps produit un surplus de cortisol
de qualité augmente les risques de déve-– l’hormone du stress – ainsi que d’adrénaline. Le corps
lopper plusieurs maladies chroniques dont entre alors en mode « stress ». Une trop grande dose
l’hypertension, les maladies cardiovascu-de caféine peut causer les effets indésirables suivants :
laires et la dépression, en plus de diminuer ▶ agitation, tremblements et palpitations ;
la concentration et la productivité durant
▶ anxiété ;
la journée. La solution ? Limiter les
bois▶ irritabilité ;
sons qui contiennent de la caféine en
▶ maux de tête ; après-midi et les éviter six heures avant
▶ troubles du sommeil. d’aller dormir.
18
Quantité de caféine*
Aliment Portion Pour (approximative) (mg)
Café fltre 250 ml 100-180
(1 tasse) relever
Café décaféiné 250 ml 3
Café glacé 250 ml 120 le défiEspresso 60 ml (2 oz) 130
Thé noir 250 ml 50
Thé vert 250 ml 30 1
Cola, cola diète, 355 ml
30Dr Pepper (1 cannette)
Ajoutez de la saveur à votre eau (voir page 20) ou des Chocolat noir 40 g 30 □
(env. 1 ½ oz) Jolis glaçons (recette page 26).
Grains de café 40 g
340 Buvez souvent. Si vous buvez seulement pendant les repas, □ enrobés de chocolat (¼ de tasse)
vous aurez du mal à consommer 2 litres (8 verres de 250 ml)
de liquide par jour. Essayez, par exemple, de boire 1 litre
(4 verres) de liquide avant midi.
Écrivez ce que vous buvez pendant la journée pour □
prendre conscience de vos habitudes.
Gardez un verre ou une bouteille d’eau près de vous. □
Pour vous aider à boire davantage, associez votre □
consommation de liquide à une activité spécifque.
Par exemple, prenez une gorgée d’eau chaque fois que
vous lisez un courriel ou un verre chaque fois que vous
revenez de la salle de bain.
Pour varier, buvez de l’eau pétillante de temps à autre.□
Préparez un smoothie à l’avance. Vous serez ainsi assuré d’avoir □
sous la main un choix nourrissant lorsque vous aurez faim.
Remplacez les jus et les boissons gazeuses par de l’eau ou □
par une boisson moins sucrée comme la Limonade au melon
d’eau et aux framboises (recette page 24) ou le « Soda » aux
fraises (recette page 28).
Vérifez la couleur de votre urine lorsque vous allez à la toilette. □
195 IDÉES pour aromatiser l’eau
Les quantités ci-dessous conviennent pour un pichet de 2 litres (8 tasses) d’eau.
1/
PAMPLEMOUSSE
ET ROMARIN 3/
½ pamplemousse, en demi-rondelles GINGEMBRE ,
CITRON ET Le jus de ½ pamplemousse
MANGUE 2 branches de romarin frais
2 tranches de gingembre frais
½ citron, en rondelles2 /
FRAISES, 3 morceaux de mangue surgelés,
décongelés et coupés BASILIC
en tranches fnesET LIME

5 fraises, coupées en deux
60 ml (¼ de tasse) de graines de grenade
10 feuilles de basilic
½ lime, en rondelles
Le jus de ½ lime
204/
CONCOMBRE
ET MENTHE
½ concombre anglais,
en rondelles fnes
1 bouquet de menthe
3/
GINGEMBRE ,
CITRON ET
MANGUE
2 tranches de gingembre frais
½ citron, en rondelles
5/3 morceaux de mangue surgelés,
POIRE ETdécongelés et coupés
en tranches fnes EAU DE FLEUR
D ’ ORANGER
1 poire, en tranches
1 ml d’eau de feur d’oranger SANS GLUTEN SANS LACTOSE VÉGÉTALIEN
4
PORTIONS
THÉ VERT
15 MINUTES rafraîchissant
Boire du thé glacé est aussi une bonne façon de s’hydrater.
Contrairement aux thés glacés du commerce, celui-ci contient
très peu de sucre ajouté. Les concombres confèrent une touche
de fraîcheur à ce thé vert.
▶ 2 sachets de thé vert à la menthe
▶ 750 ml (3 tasses) d’eau bouillante
▶ 1 c. à soupe de sirop d’érable
▶ 3 concombres libanais
▶ 1 c. à soupe de jus de lime
▶ 15 g (½ tasse) de menthe fraîche
▶ Glaçons
PRÉPARATION
1/ Infuser les sachets de thé dans l’eau bouillante pendant
5 minutes, puis les jeter.
2/ Mélanger le thé avec le sirop d’érable et laisser refroidir
au réfrigérateur.
3/ À l’aide d’un pied-mélangeur, réduire 2 concombres en purée,
puis les ajouter au thé.
4/ Couper l’autre concombre en tranches. Réserver.
5/ Remplir la moitié d’un pichet de glaçons. Ajouter les tranches
de concombre, le jus de lime, la menthe et le thé refroidi.
Remuer et servir.
23SANS GLUTEN SANS LACTOSE VÉGÉTALIEN
LIMONADE
8 AU MELON PORTIONS
D’E A U
10 MINUTES et aux framboises
La limonade classique contient de l’eau, du jus de citron
et du sucre. Je me suis amusée à y ajouter des fruits roses
pour lui donner une jolie couleur et plus de saveur.
Le melon d’eau est idéal pour s’hydrater, car il est
constitué à 92 % d’eau.
▶ 1 litre (4 tasses) de melon d’eau sans pépins, en cubes
▶ 65 g (½ tasse) de framboises fraîches ou décongelées
▶ 125 ml (½ tasse) de jus de citron
▶ 2 c. à soupe de sirop d’érable
▶ 250 ml (1 tasse) d’eau froide
▶ Glaçons
▶ 1 bouquet de feuilles de menthe (facultatif)
▶ Quelques rondelles de citron (facultatif)
PRÉPARATION
1/ Au mélangeur, réduire le melon d’eau, les framboises, le jus de citron
et le sirop d’érable en purée lisse. Verser dans un pichet. Ajouter l’eau
et laisser refroidir au réfrigérateur.
2/ Verser la limonade refroidie dans des verres remplis de glaçons.
Garnir de menthe et de rondelles de citron, si désiré.

24
S’HYDRATER

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