Manger moins sucré
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Description


Nous mangeons trop de sucre et il est responsable de bon nombre de pathologies mais faut-il le bannir définitivement de notre alimentation ? Ne faut-il pas plutôt user d'astuces pour réduire sa consommation ? Index glycémique, sucres simples, complexes, édulcorants... difficile d'y voir clair dans la profusion de termes et de produits ! Après avoir expliqué ce qu'on entend par le mot sucre et listé ses différentes catégories, ce guide propose une typologie de consommateurs pour permettre à chacun d'adopter une stratégie nutritionnelle adaptée. Vous apprendrez à décrypter les étiquettes, à consommer moins de sucre au quotidien et à développer des réflexes sains en toute situation.



Définitions - Conseils - Décryptages



Avant-propos



Partie 1 Le sucre dans tous ses états


Chapitre 1 Sucre et sucres


Chapitre 2 Portraits de sucre


Chapitre 3 Entre plaisir et santé


 


Partie 2 Astuces pour décrocher du sucre


Chapitre 4 Pourquoi cette attirance pour le sucré ?


Chapitre 5 À quel profil appartenez-vous ?


Chapitre 6 Ma stratégie nutritionnelle


 


Partie 3 Savoir traquer les sucres


Chapitre 7 Les étiquetages alimentaires à la loupe


Chapitre 8 Astuces pour consommer moins de sucre


Chapitre 9 Adoptez les bons réflexes au restaurant, chez des amis


 


Bibliographie


 

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 16 janvier 2020
Nombre de lectures 4
EAN13 9782212094930
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0400€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Nous mangeons trop de sucre et il est responsable de bon nombre de pathologies mais faut-il le bannir définitivement de notre alimentation ? Ne faut-il pas plutôt user d’astuces pour réduire sa consommation ? Index glycémique, sucres simples, complexes, édulcorants… difficile d’y voir clair dans la profusion de termes et de produits ! Après avoir expliqué ce qu’on entend par le mot sucre et listé ses différentes catégories, ce guide propose une typologie de consommateurs pour permettre à chacun d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée. Vous apprendrez à décrypter les étiquettes, à consommer moins de sucre au quotidien et à développer des réflexes sains en toute situation.
Définitions Conseils Décryptages

CATHERINE CHEGRANI est diplômée de Diététique Supérieure ainsi que de Santé et Sport. Elle a enseigné en BTS et rédigé des articles pour le grand public tout en étant diététicienne libérale, avant de prendre les commandes d’un service de restauration municipale. Aujourd’hui, elle est diététicienne libérale et en ligne, auteure de livres sur l’alimentation saine. Elle a déjà publié deux ouvrages aux éditions Eyrolles : Manger équilibré, c’est facile ! et La santé du cerveau est dans l’assiette .
Catherine Chegrani
MANGER MOINS SUCRÉ
Méthode pour se libérer du sucre et retrouver son équilibre
Éditions Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com
Mise en pages : Istria
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Éditions Eyrolles, 2020 ISBN : 978-2-212-57162-2
SOMMAIRE
Avant-propos

Partie 1 Le sucre dans tous ses états
Chapitre 1 Sucre et sucres
Sucres simples, sucres complexes : quelles différences ?
Il y a fibres et fibres !
Index glycémique : que faut-il en retenir ?
Quels sont les aliments à IG bas, moyen et élevé ?
Les facteurs impactant l’index glycémique
La charge glycémique
Le rôle des glucides dans l’organisme
Que deviennent les glucides dans l’organisme ?
Chapitre 2 Portraits de sucre
Du sucre pour tous les goûts
À chaque sucre, son utilisation
Adoptez les sucres naturels
Sucre de canne complet ou intégral : être brut, c’est chic !
L’indétrônable miel
Les sirops naturels
Du nouveau pour les gourmands
Le sucre de coco
Le monk fruit
Les édulcorants
Les édulcorants de charge
Les édulcorants intenses (ou de synthèse)
Chapitre 3 Entre plaisir et santé
Pourquoi met-on du sucre dans les aliments ?
Histoire du sucre
Qu’est-ce que le « pouvoir sucrant » ?
Les propriétés du sucre
Les autres bottes secrètes du sucre
Surconsommation de sucre : quelles conséquences sur notre santé ?
Quelle quantité consommons-nous ?
Quelle quantité devrions-nous consommer ?
Sucre et maladies

Partie 2 Astuces pour décrocher du sucre
Chapitre 4 Pourquoi cette attirance pour le sucré ?
Le goût sucré est-il inné ?
Un mot sur la composition du liquide amniotique
Pourquoi sommes-nous attirés par la saveur sucrée ?
Pouvons-nous apprendre à aimer le sucre ?
Le sucre appelle-t-il le sucre ?
Peut-on devenir accro au sucre ?
Peut-on parler d’addiction ?
Qu’est-ce qu’une vraie addiction ?
Parlons plutôt d’« impulsion alimentaire »
Dopamine et sérotonine
Chapitre 5 À quel profil appartenez-vous ?
Faim, rassasiement et satiété : définitions
Je grignote sucré surtout en fin d’après-midi
Je grignote le soir après manger
J’ai besoin de terminer le repas sur une note sucrée
Un mot sur le chocolat et le moral
Je bois sucré toute la journée
J’ai une envie irrésistible de sucré par frustration
Identifiez les émotions qui vous poussent à manger
Comment limiter les « crises de sucre » ?
Chapitre 6 Ma stratégie nutritionnelle
Se libérer radicalement du sucre ?
Apprendre à réduire son désir de sucre
Premier défi : je m’attaque à mes repas principaux
Deuxième défi : adopter un plan antisucre en sept étapes
Troisième défi : je consomme des aliments non transformés
Quatrième défi : je traque les sucres cachés
Pour les « becs sucrés »
Envie de sucré : comment gérer ?
Un petit coup de pouce
La psychothérapie comportementaliste cognitive
L’hypnose
L’acupuncture
La respiration

Partie 3 Savoir traquer les sucres
Chapitre 7 Les étiquetages alimentaires à la loupe
Les allégations nutritionnelles
Les sucres dans la liste des ingrédients
Zoom sur les glucides
Décryptage des mentions qui embellissent les étiquetages
Le sucre joue à cache-cache
Où te caches-tu ?
Les sucres dans le salé
Chapitre 8 Astuces pour consommer moins de sucre
Devant le placard
Les bons gestes
Dans les rayons
Lorsque l’on fait ses courses
Au lieu de… on prend… !
Les réflexes à adopter
À partir d’une recette
Pour la cuisson
En dessert
Le coin des astuces
Idées de recettes sans sucre ajouté mais gourmandes et sucrées !
Chapitre 9 Adoptez les bons réflexes au restaurant, chez des amis…
Au restaurant
Quelques repères
Au restaurant italien
Au restaurant chinois
Au restaurant japonais
Au restaurant marocain
Lors d’un repas pris sur le pouce
Au fast-food
À la boulangerie
À la maison
Lors des repas de fête
Lors d’un brunch
Lors d’un apéritif dînatoire
En vacances
En cas de petit creux
Au bureau
Bibliographie
AVANT-PROPOS
Il faut se rendre à l’évidence : on mange trop de sucre ! Eh oui, il est responsable d’un certain nombre de pathologies, mais faut-il le bannir pour autant ? Ne faut-il pas plutôt user d’astuces pour réduire notre consommation, apprendre à bien le choisir parmi une offre toujours plus étoffée ?
Après avoir défini ce que l’on entend par le mot « sucre » et listé les différents sucres, les « nouveaux sucres » qui surfent sur la vague du naturel, il semble important d’expliquer l’intérêt de sucrer les aliments et les préparations.
Cependant, la dérive est telle que l’on se retrouve avec trop de sucre ! Quelles en sont les conséquences pour notre santé ? Pourquoi cette attirance irrésistible pour le sucre ? Vous aimeriez prendre de la distance avec cet aliment « plaisir », mais vous ne savez pas comment gérer vos fringales ?
En tant que diététicienne et maman d’un enfant concerné par des problèmes de santé, il me paraît naturel de soigner les assiettes, de bien choisir les sucres et/ou d’avoir une attitude raisonnable en réduisant les quantités. Pourquoi pas vous ? Facile à dire, me direz-vous, mais pas facile à faire !
Au cours de mes consultations diététiques, j’ai pu mettre en évidence cinq profils de « becs sucrés », témoignages à l’appui : vous devriez pouvoir vous reconnaître… À chaque cas, sa solution ! Vous pouvez aussi apprendre à mieux lire les étiquettes alimentaires, à décoder les allégations nutritionnelles, à traquer les sucres et les faux amis, à acheter les bons produits dans les différents rayons alimentaires... Devenez le Sherlock Holmes du sucre ! Je vous dirai aussi comment faire les bons choix quand vous sortez, lors de dîners en famille, entre amis… Tout un tas d’astuces pour vous aider à gérer une consommation trop importante !
Et pour cuisiner ? Apprenez à adapter des recettes, cuisinez « maison » des produits du commerce mais… sans ajout de sucre !
Mon objectif est de vous donner les clés pour comprendre, prendre conscience et agir de façon simple… Tout pour édulcorer votre aventure au pays du sucre !
PARTIE 1
LE SUCRE DANS TOUS SES ÉTATS
CHAPITRE 1
SUCRE ET SUCRES
Au programme Sucres simples, sucres complexes : quelles différences ? Index glycémique : que faut-il en retenir ? Le rôle des glucides dans l’organisme
Il n’existe pas un sucre, mais des sucres. Quand on parle de « sucre », au singulier, on parle du saccharose , le sucre le plus courant, issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, qu’il soit blanc, roux ou intégral. En revanche, quand on parle de « sucres », au pluriel, il peut s’agir du saccharose, mais pas seulement. Cela englobe également le glucose, le fructose, le lactose… soit des sucres simples présents dans nos aliments (sauf les polyols).
Leur point commun ? Ils appartiennent tous à la famille des glucides, éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il s’agit même de notre principale source d’énergie.
Sucres simples, sucres complexes : quelles différences ?
Les glucides simples (ou « sucres simples »), comme les glucides complexes (ou « sucres complexes »), ont des actions bien différentes et des pouvoirs sucrants qui leur sont propres. Il est donc indispensable de bien les identifier dans votre alimentation où ils côtoient les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux, les oligoéléments et l’eau.
Ils fournissent 4 calories par gramme et on les classe en fonction de leur formule chimique.
Les glucides simples peuvent être naturellement présents dans les aliments. C’est le cas : du fructose dans les fruits, le miel, le sirop d’agave ; du lactose dans le lait (vache, brebis, chèvre), dans les produits laitiers comme certains fromages ou le yaourt mais aussi dans les charcuteries, les pâtisseries, les gâteaux, les glaces et certains sorbets, ou encore dans des plats préparés (barquettes, conserves...), notamment ceux à base de purée de pommes de terre ; du saccharose dans les fruits comme la banane, dans les légumes comme la carotte, la betterave ou dans les tubercules comme la patate douce, ou encore dans la canne à sucre.

Définition : qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est une association d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Tout le monde ne possède plus l’enzyme qui permet de digérer le lactose. Ce dernier peut alors séjourner dans l’intestin grêle où d’autres bactéries vont le prendre en charge et le dégrader, en produisant de l’hydrogène. Il s’ensuit alors des ballonnements, des diarrhées…
Certains glucides simples peuvent aussi être ajoutés aux aliments insidieusement, par les industriels ou les artisans, ou encore consciemment, par vous-même. Il s’agit : de sucre de table ou de saccharose (association d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose) ; de glucose (ou « dextrose ») dans les céréales (présent aussi bien dans le règne animal que végétal, il est souvent inclus dans des molécules plus complexes telles que l’amidon, le lactose ou encore le maltose) ; de sirop de glucose-fructose ; de mélasse, cassonade, caramel, miel…

À retenir

Il ne faut pas confondre le glucose et le sirop de glucose-fructose. Ce dernier est un sirop issu des céréales (hydrolyse acide ou enzymatique de l’amidon de maïs ou de blé), de la fécule de pomme de terre, de riz ou encore de manioc, et composé à part égale de glucose et de fructose. Autrement dit, c’est de l’ isoglucose . Vous ne pouvez pas le rater, il figure sous ce nom sur les étiquetages alimentaires ; il ne se cache pas. Il est utilisé pour son pouvoir sucrant identique à celui du saccharose, pour ses qualités hydrophobes et anticristallisantes dans des produits humides comme les pâtisseries, les fourrages ou encore les décors, mais aussi dans moult produits transformés de l’industrie agroalimentaire : sodas, biscuits, céréales... Il était jusqu’alors largement utilisé aux États-Unis, maintenant il l’est tout aussi largement en France.
Là où le bât blesse, c’est que ces sucres sont ajoutés de façon excessive dans des aliments qui deviennent alors riches en calories. Pour la plupart, ils n’apportent ni vitamines, ni minéraux, ni oligoéléments, ni fibres. D’ailleurs, on parle de « calories vides ».
Toutefois, ils ne présentent pas que des inconvénients. Si les industriels en usent et abusent, portant préjudice à certaines catégories de personnes comme les diabétiques et/ou les personnes en surpoids, leur présence est parfois nécessaire pour conserver certains aliments comme les confitures, ou comme exhausteur de goût.

À retenir

Quelle que soit la provenance du sucre, fruits, légumes, canne à sucre ou betterave sucrière, il se transformera en glucose. Votre corps l’utilisera de la même façon, à un détail près : la présence de vitamines, de minéraux et de fibres dans les végétaux !
Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, les produits céréaliers, la pomme de terre et les légumes secs. Après digestion, ces derniers donnent des molécules de glucose. Ils doivent occuper une grande place dans notre régime alimentaire quotidien car ils sont gratifiés de minéraux, de vitamines et de fibres. Dans cette catégorie entrent : les amidons ; les fibres ; les maltodextrines (souvent utilisées dans les boissons de l’effort du commerce, destinées aux sportifs) ; les fructo-oligosaccharides présents en faible quantité dans les oignons et l’artichaut, ou obtenus industriellement à partir du saccharose ou de l’inuline issue des racines de chicorée.
Ces deux derniers noms paraissent compliqués, mais on les trouve sur les étiquettes de produits alimentaires du quotidien.
Il y a fibres et fibres !
Les fibres entrent dans la constitution des parois des cellules végétales. Il faut savoir qu’elles ne sont pas digérées par les enzymes du tube digestif de l’organisme et qu’elles peuvent servir de substrat pour la microflore du côlon. Chic, elles ne fournissent pas de calories ! Elles aident à maintenir un « poids santé » en prolongeant l’effet de satiété, préviennent la constipation et peuvent même prévenir certaines maladies du côlon.
Il existe deux grands types de fibres aux effets distincts : Les fibres solubles comprennent les gommes, les mucilages, les pectines et certaines hémicelluloses. Ce sont de véritables éponges : elles ont besoin d’eau pour assurer leur rôle. On les trouve dans des aliments comme la pomme, la poire, les prunes, le poireau… mais aussi dans les graines de chia. Elles ont la particularité de diminuer l’absorption des sels biliaires et de capturer le cholestérol, ce qui contribue à abaisser son taux. Elles ralentissent également l’absorption du glucose. La sécrétion d’insuline est alors modérée, équilibrant davantage la glycémie. Les fibres insolubles comprennent la lignine, la cellulose et certaines hémicelluloses. Elles sont indispensables au bon transit intestinal. En effet, elles préviennent la constipation en augmentant le volume des selles et ralentissent la digestion des aliments. On les trouve dans la peau des fruits, dans les légumes feuilles, le son de blé, les céréales complètes et les graines de lin.
Index glycémique : que faut-il en retenir ?
Il fut un temps où l’on avait pour habitude de dire que les glucides simples apportaient rapidement de l’ énergie à l ’organisme, car vite digérés, alors que les glucides complexes distillaient lentement l’ énergie … Rappelez-vous, on parlait de sucres « rapides » et « lents » !
Eh bien, cette notion est à ranger aux oubliettes ! Tous les sucres ont la même vitesse d’absorption. Aujourd’hui, il est de mise de dire que certains glucides simples se comportent comme des sucres « lents », et inversement. Véritable révolution nutritionnelle !
C’est pourquoi il convient de nuancer ces notions avec l’index glycémique (IG). Cet indicateur permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever fortement ou non la glycémie (taux de sucre dans le sang), renseignant alors sur la qualité de ce dernier. L’index glycémique du glucose est de 100 et sert de référence : cela signifie que 100 % du glucose est absorbé lors de la digestion.
Autrement dit, l’IG correspond au taux de glucides transformé en glucose qui sera absorbé dans un même laps de temps (quelle que soit la nature des glucides) et se retrouvera dans la circulation sanguine. Pour faire simple, si la glycémie est élevée, cela signifie simplement que la quantité de glucose dans le sang est élevée, et non que des glucides s’y sont retrouvés rapidement.
Quels sont les aliments à IG bas, moyen et élevé ?
Du côté des industriels, la barre est haute : Les aliments à IG bas ont un IG < à 55. Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 55 et 70. Les aliments à IG élevé ont un IG > à 70.
Les valeurs que nous retiendront sont celles qui correspondent à la physiologie, donc à l’absorption intestinale ( 1 ) 1 .
Les aliments à IG bas < à 35 sont : les viandes, volailles, poissons, œufs ; la majorité des légumes frais ; les légumineuses comme les lentilles ; les fruits pauvres en glucides comme les agrumes, les fruits rouges, les abricots, les pêches ; l’huile d’olive ; le vinaigre de cidre ; les herbes et les épices.
Les aliments à IG moyen compris entre 35 et 50 sont : le lait ; les carottes cuites, le maïs ; les céréales complètes sans sucres ajoutés ; la farine de blé intégrale ; le riz basmati complet.
Les aliments à IG élevé > à 50 sont : le yaourt sucré ; la betterave cuite ; la pomme de terre sous forme de frites ou de purée ; la baguette fraîche ; les céréales pour petit déjeuner ; la confiture, les bonbons ; les boissons sucrées et la bière.
Quel est l’intérêt de la consommation d’aliments à IG faible ?
Ces aliments ont des atouts multiples : Votre corps libère une quantité modérée d’insuline, vous êtes alors rassasié plus longtemps. A contrario , les aliments à IG élevé (biscuits, gâteaux…) provoquent une montée de la glycémie dans le sang (hyperglycémie) et une sensation de faim s’installe rapidement. Vous améliorez la production de glycogène musculaire (réserve de glucose circulant dans le sang, stockée dans le muscle sous la forme d’une longue chaîne de molécules de glucose, utilisé lors des activités d’endurance). Vous éloignez le diabète de type 2 (ou « diabète gras ») ainsi que les maladies cardio-vasculaires. Vous favorisez la perte de poids et le maintien des résultats à long terme. En effet, vous ne stockez pas de glucose en surplus sous forme de graisse, et ce sont les acides gras stockés qui seront utilisés préférentiellement. Vous évitez efficacement les pics d’hypoglycémie : exit les fringales !
Attention toutefois : si un aliment possède un IG bas, cela ne signifie pas que son goût est peu sucré. Par ailleurs, il peut être chargé en graisses ; donc la notion d’IG est à nuancer.
Les facteurs impactant l’index glycémique
L’IG n’est pas une valeur immuable. Cet index dépend de nombreux facteurs qui peuvent le moduler, à savoir : le mode de préparation : un aliment réduit en purée aura un IG plus élevé que le même aliment cuit à la vapeur ; le temps de cuisson : plus celui-ci est long, plus l’IG augmente, car la cuisson modifie la structure des molécules. Par exemple, la carotte cuite fait figure de vilain petit canard comparativement à la carotte crue. Les aliments les moins cuits ont un IG plus faible que les aliments cuits et transformés (ex. : pâtes al dente vs pâtes bien cuites) ; la présence de graisses diminue l’IG car ces dernières ralentissent le passage du sucre dans la circulation sanguine : ajouter un filet d’huile d’olive ou quelques copeaux de parmesan à des pâtes cuites al dente est une bonne astuce. Cependant, ajoutez de bonnes graisses et non des graisses saturées, pour préserver votre organisme des maladies cardio-vasculaires ; la présence de protéines que l’on consomme avec les glucides diminue l’IG des glucides (ex. : pain frais avec du jambon) ; la présence de fibres solubles qui aident à ralentir la digestion des glucides : les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un IG moins élevé que les aliments pauvres en fibres ; la maturation des fruits (un fruit mûr aura un IG plus élevé) ; la préparation d’aliments cuits puis refroidis : vive les salades de pâtes ou de riz qui voient leur IG diminuer ! la présence de citron, vinaigre de cidre, cornichons, cannelle : autant d’aides culinaires qui abaissent la glycémie en ralentissant le temps de vidange de l’estomac après les repas.
La charge glycémique
L’index glycémique tient compte de la qualité des glucides, mais pas de la teneur en glucides des aliments par portion. C’est la charge glycémique (CG) qui remplit ce rôle, en mettant en avant à la fois l’IG et la teneur en glucides. Autrement dit, elle affine la notion d’IG. Celui-ci peut être élevé alors que la teneur en glucides est peu importante. En revanche, les aliments à charge glycémique élevée sont responsables d’une sécrétion importante d’insuline, préjudiciable à long terme.

À retenir

Les aliments à CG basse (carottes cuites, fèves cuites, myrtilles…) ont une charge glycémique < à 10. Les aliments à CG moyenne (farine complète, riz complet, abricots secs, banane…) ont une charge glycémique comprise entre 10 et 20. Les aliments à CG élevée (sucre, dattes, pétales de maïs, fécule de maïs…) ont une charge glycémique > à 20.
À noter : certains aliments ont un IG élevé mais une teneur en glucides faible ; c’est le cas, par exemple, de la pastèque. Or, cet aliment n’est pas dénué d’intérêt nutritionnel de par sa richesse en eau, vitamines, minéraux… Il serait dommage de s’en priver !
Par ailleurs, il ne faut pas confondre la charge glycémique et la valeur calorique d’un aliment. La charge glycémique prend en compte l’IG et la quantité de glucides, alors que la valeur calorique ne laisse pas pour compte les protéines et les lipides !
En pratique, au quotidien…

Plutôt que…
Optez pour…
Laitages aromatisés, aux fruits
Laitages nature
Plats cuisinés du commerce
Plats cuisinés maison
Pomme de terre en purée, frites
Pomme de terre cuite avec la peau ou froide en salade
Patate douce
Farine blanche, fécule de maïs
Farine de sarrasin, épeautre (complète), farine blanche additionnée de son d’avoine
Céréales pour petit déjeuner
Flocons d’avoine ou muesli sans sucres ajoutés
Pâtes trop cuites
Pâtes complètes ou pâtes classiques al dente
Riz blanc
En salade : riz basmati, riz complet, ou remplacé par du quinoa ou des légumineuses (haricots blancs, flageolets, lentilles, pois chiches…)
Baguette, pain blanc, biscottes
Pain aux graines, pain au levain (la fermentation due au levain fait baisser l’IG), pain rassis, pain grillé, baguette tradition
Potage de légumes mixés
Potage de légumes moulinés
Fruits au sirop
Fruits au naturel
Raisins secs
Abricots secs, pruneaux
Jus de fruits du commerce
Jus de fruits avec pulpe, avec légumes idéalement
Fruit entier
Sucre blanc
Sucre de coco (IG 35) ou sucre de bouleau (IG zéro)
Chocolat au lait
Chocolat noir
Bière
Eau !

À retenir

Pour faire simple : variez vos aliments, optez pour les aliments les moins transformés possible, les moins raffinés, et privilégiez les aliments glucidiques riches en fibres, à IG bas et charge glycémique basse. Ex. : farine de coco, quinoa, riz complet, cassis, fraises, framboises, asperges, brocoli, choux, épinards, poireau, légumes de la famille des courges…
Les notions d’IG et de CG sont à compléter par de bonnes habitudes nutritionnelles et un mode de vie sain, à savoir : réservez une place de choix aux aliments de bonne qualité nutritionnelle ; consommez de bonnes graisses alimentaires contenues dans l’huile d’olive, de colza, de noix, dans des fruits oléagineux comme les noix ou encore dans des graines de lin broyées ; optez pour des aliments sucrés mais riches en fibres comme les fruits et légumes, les légumineuses (lentilles…), les céréales complètes ; limitez les aliments riches en sucres raffinés et en graisses saturées, néfastes pour le cœur et les artères ; ne sautez pas de repas et prenez des collations « intelligentes » si nécessaire ; privilégiez une activité physique régulière ; favorisez un bon sommeil.
Le rôle des glucides dans l’organisme
Le rôle des glucides est avant tout d’apporter de l’énergie à vos cellules. Ils se transforment en glucose, pour le plus grand plaisir de vos neurones ! Ils ont aussi d’autres rôles, non moins essentiels : ils sont hyperglycémiants , ce qui est très apprécié des sportifs ou des diabétiques en cas d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) ; les glucides complexes et les fibres rassasient durablement et régulent efficacement l’appétit ; les glucides permettent la constitution d’un stock de glycogène (sucre de réserve) dans le foie et les muscles, pour une utilisation ultérieure ; ils ont aussi une influence directe sur la qualité du sommeil : en effet, un apport important de glucides à faible IG augmente la concentration dans le sang de tryptophane . Cet acide aminé, constituant des protéines, entre dans la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur qui déclenche la sécrétion de mélatonine favorable à l’endormissement.
Les végétaux (fruits et légumes), les céréales et les produits céréaliers, le lait et les produits laitiers, le sucre et les produits sucrés sont tous des sources de glucides ! Mais le corps a seulement besoin des glucides apportés par tous ces groupes d’aliments cités sauf celui du sucre et des produits sucrés qui restent des aliments plaisirs.
Que deviennent les glucides dans l’organisme ?
Voyons un peu ce qui se passe lorsque vous consommez des glucides. Quand vous mangez du sucre (saccharose), celui-ci est digéré en glucose et en fructose. Quand vous consommez des aliments riches en amidon, ce dernier est décomposé successivement par différentes enzymes digestives, salivaires puis pancréatiques. On obtient alors un sucre appelé « maltose » qui, sous l’action des enzymes intestinales, sera à son tour décomposé afin d’obtenir du glucose… Le résultat, DANS TOUS LES CAS, est le glucose !
Celui-ci traverse alors la barrière intestinale et prend la direction du sang, où il sera utilisé directement comme carburant par l’organisme. Il peut aussi être stocké sous forme de glycogène (un substrat facile à utiliser) dans le foie et les muscles, puis transporté jusqu’au cerveau.
Cependant, s’il y a trop de glucose dans le sang et que les stocks de glycogène sont saturés par manque d’activité physique, ou si la consommation de glucides est plus élevée que les besoins (le foie a ses limites !), le stockage du glucose excédentaire se fait dans des cellules capables de le récupérer (adipocytes), sous forme de graisses (triglycérides). Or, ces variations importantes de la glycémie ont un impact sur la santé ! Ainsi, en réduisant votre consommation de sucre, vos cellules graisseuses stockeront moins de graisses.
Enfin, en parallèle, le fructose va dans le foie, et ce dernier essaie de l’éliminer.
L‘impact des habitudes alimentaires
Lorsque vous consommez des aliments à index glycémique élevé (aliments « coup de fouet »), le glucose arrive dans le sang en quantité massive, d’où une augmentation importante de la glycémie (taux de sucre dans le sang), appelée « pic d’hyperglycémie ». Un mécanisme de régulation se met alors en route pour faire en sorte que la glycémie revienne à la normale. Le cerveau envoie un message d’alerte au pancréas qui se met à fabriquer de l’insuline (hormone hypoglycémiante), dont le rôle est de faire pénétrer le sucre dans les cellules de l’organisme, dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène.
Si ce type de consommation est répété, la forte sécrétion d’insuline provoque une chute brutale et rapide du taux de glucose sanguin. La glycémie passe sous les 0,8 g/l (une glycémie normale variant entre 0,8 et 1,10 g/l à jeun, et entre 1 et 1,40 g/l après un repas). Le cerveau donne alors l’ordre de sécréter une hormone nommée « adrénaline », qui permet la libération du sucre stocké dans le foie puis dans les muscles. Résultat : une baisse de l’énergie musculaire, le taux de sucre baisse rapidement (pic d’hypoglycémie), et l’on se retrouve en situation de « coup de pompe », avec la fameuse fringale qui l’accompagne !
Vous connaissez la suite de l’histoire… Si vous cédez à la tentation sans aucune modification de vos habitudes alimentaires, vous entrez dans la spirale de l’hypoglycémie chronique, avec son lot de conséquences sur la santé physique mais aussi morale (fatigue de l’organisme et, peut-être, risque de pathologies comme l’obésité ou le diabète).
En revanche, quand vous consommez des aliments à index glycémique bas , il y aura très peu de glucose dans votre sang, car il est stocké sous forme de glycogène musculaire, influençant peu votre glycémie. La production d’insuline sera alors faible, et le glucose sera utilisé comme source d’énergie. Au programme : énergie, vitalité, pas de stockage sous forme de graisses, pas de pic d’hypoglycémie et moins de fringales !
Pour autant, peut-on consommer des fruits et légumes à volonté parce que ce sont des aliments à IG bas ? Non, car la quantité de sucres circulant dans le sang peut alors être trop importante, malgré la présence de fibres qui ralentit leur digestion.

À retenir

Au repos, le cerveau est un gros consommateur d’énergie utilisant 60 % du glucose de l’organisme (molécule obtenue après transformation des sucres simples et de l’amidon). Ainsi, un apport constant en glucose est essentiel pour une bonne concentration, sans quoi le cerveau cesse de fonctionner et se détériore très rapidement. Si la carence en glucose se prolonge, les dégâts peuvent être irréversibles, voire mortels. C’est pourquoi il ne faut pas retirer complètement le sucre de votre alimentation : le cerveau ne peut utiliser aucune autre source d’énergie.

1 . Les chiffres entre parenthèses renvoient à la bibliographie en fin d’ouvrage.
CHAPITRE 2
PORTRAITS DE SUCRE
Au programme Du sucre pour tous les goûts Adoptez les sucres naturels Du nouveau pour les gourmands Les édulcorants
Il paraît indispensable de savoir comment on obtient du sucre afin de mieux savoir ce que l’on mange ! Le sucre est fabriqué essentiellement à partir de deux plantes dites « sucrières » : la betterave sucrière et la canne à sucre. Pour l’une comme pour l’autre, le procédé d’extraction est le même. La plante est récoltée, lavée, hachée et pressée pour en extraire le jus, ce précieux nectar. Riche en saccharose, ce jus est mélangé à de l’eau chaude (pour extraire le sucre), puis à du lait de chaux afin d’éliminer les impuretés. Pour éliminer la chaux, on ajoute du gaz carbonique (dioxyde de carbone). Le liquide foncé ainsi obtenu est composé de saccharose et d’eau ; il est filtré puis chauffé. Le sucre commence alors à se cristalliser. On obtient le fameux sucre roux, et non blanc. Plus le sucre est débarrassé des résidus qui l’accompagnent, appelés « mélasse », plus il est raffiné.

À retenir

La culture de la canne à sucre utilise des pesticides hautement toxiques à haute dose, de façon à augmenter les rendements. On peut citer le paraquat, l’endosulfan et l’atrazine, un cocktail de pesticides suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Sans compter qu’ils polluent le sol et l’eau de manière durable !
Du sucre pour tous les goûts
À chaque sucre, son utilisation
Petit tour d’horizon des différents sucres que l’on peut acheter dans le commerce et qui, par conséquent, peuvent se retrouver dans vos placards.
Le sucre blanc
Il s’agit bien de saccharose (glucose + fructose) à 99,9 %, quelle que soit sa provenance (betterave ou canne à sucre). C’est un produit raffiné dénué d’intérêt nutritionnel, puisqu’il est totalement dépourvu de minéraux et de vitamines. Son IG est de 70 ; il est donc élevé !
Le + : son goût discret !
Il se présente sous différentes formes : les petits cubes ou petits blocs sont de forme plus ou moins régulière ; les morceaux sont plutôt réservés au sucrage de vos boissons chaudes. Leur taille est indiquée sur l’emballage par un numéro de 1 à 4 (les morceaux sont d’autant plus gros que ce chiffre est faible). Les calibres les plus fréquemment rencontrés sont le 3 et le 4. Un morceau de sucre n° 3 pèse environ 7 g, un morceau n° 4 pèse environ 5 g ; le sucre cristallisé , broyé plus ou moins finement (fin ou extra-fin) est idéal pour une dissolution lente. Son utilisation est donc indiquée dans la fabrication de certaines confitures. Il est sensible à l’humidité, aussi, conservez-le dans un emballage hermétique ; le sucre en poudre est obtenu par tamisage du sucre cristallisé et fond plus vite que ce dernier. C’est l’incontournable des recettes de desserts, et surtout du caramel !
Le sucre blond, roux ou brun, ou « cassonade »
Toutes ces dénominations désignent un même sucre, composé de 95 à 98 % de saccharose (400 cal/100 g) et de traces de minéraux, cristallisé par chauffage à partir de jus de canne à sucre pressée.
Beaucoup de ces sucres sont en réalité des sucres déguisés. En effet, il s’agit de sucres blancs teintés avec du caramel (colorant), voire enrobés de mélasse (résidu de raffinage). Parfois, même, on y ajoute des arômes artificiels. Certains apprécient leur parfum exotique de rhum et de vanille mais la cassonade est dénuée d’intérêt nutritionnel, donc à éviter !
On parle de sucre blond s’il est de couleur claire. Il s’agit d’un sucre de canne légèrement raffiné, ayant conservé une touche de mélasse ; il est pauvre en vitamines et minéraux. Plus le sucre est clair, moins il contient de matières minérales et plus son goût est neutre. En grande surface, le sucre blond que vous trouvez est, le plus souvent, du sucre blanc teinté de caramel !
Le sucre brun renferme des impuretés, ce qui lui donne sa couleur plus ou moins foncée. Plus riche en mélasse que le sucre blond, son goût et sa couleur sont davantage prononcés. Ce n’est pas forcément un sucre de canne : le sucre brun peut provenir aussi bien de la betterave que de la canne à sucre. Si rien n’est précisé sur l’emballage, il s’agit de sucre de betterave.
Pour se repérer dans les rayons
Voici quelques dénominations de sucres blancs, blonds ou bruns que vous trouverez dans les magasins :
La vergeoise , blonde ou brune selon le degré de cuisson, provient d’un sirop de betterave cristallisé recuit. C’est le fleuron aux notes caramélisées des desserts typiques du nord de la France et de la Belgique : tarte au sucre, spéculoos, gaufres… À conserver à l’abri de l’humidité, dans une boîte hermétiquement close.
Le sucre candi , de betterave ou de canne, est obtenu par la cristallisation lente, pendant plusieurs jours, d’un sirop de sucre concentré. Il se présente sous la forme de gros cristaux blancs ou colorés, agglomérés sur un bâton pour tremper dans le café ou une autre boisson chaude.
Le sucre glace est obtenu par broyage très fin d’un sucre cristallisé blanc, raffiné ou non, contenant un antiagglomérant (environ 3 % d’amidon de maïs) qui l’empêche de prendre l’humidité de l’air. Idéal pour les glaçages, les décorations de gâteaux… Pour le conserver, placez-le dans une boîte hermétique à l’abri de l’humidité, car ses grains risquent de former des blocs.
Le sucre vanillé est additionné de poudre de vanille naturelle. Autant choisir celui parfumé aux gousses de vanille bourbon de Madagascar !
Le sucre vanilliné est un sucre en poudre dans lequel on a ajouté de l’éthylvanilline, un arôme de synthèse. À éviter !
Le sucre gélifiant pour confitures est, comme son nom l’indique, parfait pour la prise des gelées et confitures, grâce à la présence de pectine de fruits d’origine naturelle (0,4 à 1 %) et d’acide citrique. Lors de la réalisation des sorbets, il évite également la formation de paillettes.
Adoptez les sucres naturels
L’idée est de continuer à sucrer mais de sucrer autrement. Voici une présentation gourmande des nouveaux sucres alternatifs, qui ont le mérite d’apporter une diversification des saveurs et des atouts nutritionnels plus intéressants que le sucre blanc (vitamines, minéraux, enzymes), car ils sont non raffinés. Le bémol : ces options plus saines restent malgré tout du sucre, qu’il s’agisse de sirop d’agave ou de miel, et ne sont pas dénuées de calories… Ces produits restent des aliments très concentrés ; ils sont donc à consommer avec parcimonie ! En revanche, ils peuvent présenter un intérêt s’ils ont un IG bas.
Sucre de canne complet ou intégral : être brut, c’est chic !
Le sucre intégral est un pur jus de canne à sucre déshydraté, non cristallisé, non chauffé et non raffiné. Le jus est uniquement filtré puis concassé : il reste donc humide et a tendance à s’agglomérer. Par ailleurs, il n’est pas totalement épuré de la mélasse. Notons qu’il n’existe pas de sucre complet de betterave.
Il s’appelle rapadura, muscovado, sucanat, demerara, panella… Des petits grains de folie de couleur marron foncé, que l’on trouve le plus souvent dans les magasins diététiques et biologiques mais aussi sur Internet. Ils sont très plébiscités par les chefs pour leurs notes exotiques !
Les + santé : le fort pouvoir sucrant du sucre intégral permet de diminuer les doses ajoutées dans les préparations culinaires. Il est également riche en minéraux (100 g contiennent 110 mg de calcium, 850 mg de potassium et 140 mg de magnésium) et en oligoéléments (47 mg de phosphore et 4 mg de fer). Il ne déminéralise pas votre organisme mais, vu les quantités consommées, il ne faut pas compter dessus pour couvrir vos besoins nutritionnels en minéraux ! Ce serait un leurre.
Ses points faibles : un apport de 396 cal/100 g, un IG moyen, la présence de pesticides, une présence d’eau à hauteur de 20 %, ce qui le rend moins facile à conserver.
Son goût : il a un goût prononcé de caramel et de réglisse.
Les différents sucres bruts
Le rapadura , le vrai, est un sucre brésilien de couleur ambrée prononcée (plus « rustique ») issu de l’agriculture biologique, qui n’a subi aucune transformation, ni cristallisation, ni raffinage. C’est en fait un jus de canne à sucre que l’on a simplement déshydraté (concentré par une cuisson). Il est pourvu de mélasse donc riche en nutriments (potassium, magnésium, calcium, phosphate, fer, sélénium, fluor, vitamines B1, B2, B5, E, PP, acide folique), en saccharose (95 %), fructose et glucose ; les teneurs varient selon la qualité de la canne sucre.
Le + santé : il renferme quarante fois plus de minéraux que le sucre blanc ; non raffiné, il est idéal pour les veggi addicts !
Ses points faibles : il comporte autant de calories que le sucre (4 cal/g) et possède un IG comparable à celui du sucre blanc. Il a la particularité d’être humide, avec une fâcheuse tendance à s’agglomérer.
Son goût : il a un goût de caramel et de réglisse très apprécié.
Son prix : environ 9 à 15 € le kilo.
Le muscovado est un sucre roux non raffiné, en provenance des cannes à sucre de l’île Maurice ou des Philippines. Le jus est purifié, filtré puis cristallisé ; il a une forte teneur en mélasse et un goût prononcé de caramel. Il provoque l’engouement des pâtissiers pour ses notes de rhum et de réglisse.
Le sucre demerara est un sucre doré, granulé, très humide, extrait du sucre de canne, doté d’une forte couche de mélasse et venant de Guyane. Plus parfumé que la cassonade, il est riche en fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium, vitamines B et E. Il a la particularité de fondre doucement.
Le sucre turbinado ou « sucre de plantation brut », produit issu de la canne à sucre, est plus humide et moins transformé que le sucre blanc – mais transformé quand même !

À retenir

Comment choisir entre le sucre blanc et le sucre complet ? Il y a en réalité peu de différences nutritionnelles, étant donné les quantités consommées. Il faudrait en manger une bonne quantité pour en tirer un quelconque bénéfice pour la santé. Le sucre complet a un peu plus d’impuretés (pesticides et produits de traitement), un peu plus de minéraux, davantage de saveur et de goût, mais les vitamines ont quelque peu souffert lors du chauffage, en particulier la vitamine C. Néanmoins, pour ce « petit plus » minéral et son goût exotique, préférez le sucre de canne complet, non raffiné, non transformé !
L’indétrônable miel
Le miel est une substance sucrée produite par les abeilles à partir du nectar des fleurs qu’elles butinent. Selon les fleurs butinées, il est constitué de fructose (40 %), glucose (30 %), galactose, maltose (6 %), saccharose (5 %)... Il est également riche en vitamines (B1, B2, PP, C et A), minéraux (potassium, calcium et phosphore), oligoéléments (fer), antioxydants, en plus d’offrir des propriétés antibiotiques et antiseptiques, grâce à sa teneur en acide formique. Là encore, les quantités habituellement consommées ne permettent pas d’en tirer un intérêt considérable.
Les + santé : il est moins calorique que le sucre blanc (300 cal/100 g, soit 25 % moins calorique). C’est un bon point ! Il possède aussi un IG légèrement moins élevé que le sucre (60 contre 70) et des atouts santé indéniables de par la présence d’une mine de minéraux, vitamines… Il contient naturellement de l’acide formique aux vertus antiseptiques.
Son point faible : il présente les mêmes inconvénients que les sucres qui le composent ! Et cela reste du sucre !!!

Astuces
La plupart des miels du commerce sont chauffés à 45 °C pour rester liquides, donc leurs propriétés (enzymes, éléments nutritifs) sont dénaturées. Le miel issu de l’agriculture biologique ne présente pas cet inconvénient puisqu’il n’est pas chauffé ; vous bénéficiez alors de tous ses bienfaits. Pour éviter d’anéantir ses précieuses qualités nutritionnelles et d’inactiver ses enzymes, évitez de le chauffer ! Son pouvoir sucrant étant plus important que le saccharose (1,3 fois plus élevé), vous pouvez remplacer 100 g de sucre par 75 g environ de miel dans vos desserts. Vous gagnez ainsi en calories !
Avant d’acheter un miel, vérifiez bien sa provenance. Choisissez-le de préférence extrait à froid, non pasteurisé donc bio, et plutôt chez un petit producteur. Attention : certains y ajoutent du sirop de glucose. À noter qu’il est déconseillé de donner du miel aux enfants âgés de moins d’un an, en raison de la présence de Clostridium botulinum (bactérie).

À retenir

Comment reconnaître qu’un miel est riche en fructose ? S’il est liquide, il en contient davantage ; a contrario , s’il est solide, il est plus riche en saccharose et a davantage tendance à cristalliser.
Les sirops naturels
Le sirop d’agave
Appelé également « miel de cactus », le sirop d’agave est extrait de la sève d’un cactus mexicain (agave bleue) concentrée par évaporation. Comme le miel, il présente des avantages nutritionnels et une finesse de goût. Il est principalement concentré en fructose naturel (70 %) et en minéraux, sans produit chimique. Il a pour avantage de ne pas teinter les préparations. Petit bémol : son fort pouvoir sucrant s’estompe en cas de cuisson à température élevée.
Les + santé : son pouvoir sucrant est 1,5 fois plus important que celui du sucre blanc et permet donc de réduire la quantité de sucre d’une recette (100 g de sucre peuvent être remplacés par 75 g de sirop d’agave). Son index glycémique est bas (15), beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. Côté calories, il en affiche 310 pour 100 g, comme le miel, mais toujours moins que le sucre.
Ses points faibles : il présente les mêmes inconvénients que le fructose et doit, à ce titre, être consommé avec parcimonie.
Son goût : il est plus neutre que celui de certains miels.
Son prix : environ 12 à 20 € le kilo.
Le sirop d’érable
C’est un sirop onctueux, brun, translucide, à la note boisée. Il provient de la sève d’érable portée à ébullition, très prisée au Canada. Son pouvoir sucrant est 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc (50 g de sirop d’érable remplacent 100 g de sucre).
Le sirop d’érable est riche en vitamine B, protéines, minéraux (calcium, potassium, phosphore) et oligoéléments (fer, zinc, manganèse), sans oublier sa richesse en saccharose (environ 67 %) et en eau (environ 32 %).
Le + santé : il offre une certaine richesse nutritionnelle (concentré en sucres, en minéraux et en acides organiques), un apport calorique de 260 à 270 cal/100 g, mais son usage doit rester exceptionnel.
Son point faible : un IG élevé (légèrement inférieur au sucre, soit 65 contre 70).
Son goût : son goût particulier exige de l’utiliser avec modération.
Son prix : environ 20 à 25 € le kilo.
Les sirops ou malts de céréales
Ils sont issus de la lente fermentation de l’amidon des grains complets des céréales (blé, riz complet, orge malté, maïs...). Le jus, constitué de glucose, de maltose ou de fructose, est filtré puis concentré. Ce sont des réservoirs de potassium, de fer et de magnésium. On les trouve plus fréquemment dans des produits industriels que dans les placards de vos cuisines. Si vous êtes adeptes, sachez qu’ils s’utilisent dans les mêmes proportions que le sucre de table mais qu’ils sucrent moins. Faites-les tiédir un peu au bain-marie pour une utilisation plus facile. Ils ont des goûts et des couleurs variées : le sirop de blé est assez neutre et « sans gluten » (il en reste seulement des traces) ; le sirop de riz a une couleur ambrée, un goût aux notes de miel et une texture épaisse. Son pouvoir sucrant est un peu plus faible que celui du sucre blanc mais son IG est de 100 !!! Il a tendance à se liquéfier à la cuisson, d’où une utilisation un peu difficile ; le sirop de malt est une sorte de mélasse sucrée ; l’ oryza résulte de l’association d’un sirop de riz complet et d’orge malté, et il a un goût assez prononcé ; le sirop de maïs est un sirop épais de couleur jaune paille et de saveur accentuée, composé surtout de glucose élaboré à partir de fécule de maïs. Celui utilisé par les industries agroalimentaires est à haute teneur en fructose (40 à 55 %).
Les + santé : leur richesse en minéraux et enzymes, et un apport calorique plus faible que celui du sucre.
Leur point faible : un IG trop élevé.
Leur goût : une saveur forte qui impose de les consommer en petites quantités.
Leur prix : environ 10 € le kilo.
La mélasse
Ce sirop brun foncé, produit à partir du sucre de canne, a ses amateurs pour son goût de caramel cuit et de réglisse, relativement marqué. Il s’agit d’un sous-produit du raffinage du saccharose, de couleur marron foncé à noire. Il est dépourvu de fibres, concentré en minéraux et pesticides.
La mélasse est moins calorique que le sucre blanc (300 cal/100 g), contient 50 % de saccharose, de l’eau, des vitamines B ; elle est reminéralisante (calcium, magnésium, potassium) et renferme des oligoéléments (fer, zinc, chrome). Son index glycémique est le même que celui du sucre (70).
Il existe deux types de mélasse. Celle dite « de fantaisie » est extraite au début du procédé de raffinage du sucre. C’est la plus courante, de couleur et de saveur moins prononcées que la mélasse dite « verte » (ou « blackstrap ») au goût amer. Cette dernière est un peu moins sucrée et davantage concentrée en minéraux et oligoéléments, en particulier en fer.
Le sirop de yacon
Il est encore peu connu dans nos contrées. Il s’agit d’un sirop extrait d’un tubercule originaire du Pérou, ressemblant au sirop d’érable. Il est essentiellement composé de fructo-oligosaccharides (saccharose et fructose) qui se comportent comme des fibres solubles, puisque peu assimilés par l’organisme. On note également une richesse en potassium et antioxydants.
Le sirop de pomme ou de poire
Il est obtenu par réduction très lente et évaporation de jus de fruits (pomme ou poire, ou encore raisin). On obtient alors un sirop très parfumé, riche en fructose, vitamines et minéraux. Il affiche 300 cal/100 g, comme la mélasse, et un IG moyen. Vous pouvez remplacer 100 g de sucre par 50 g de sirop de pomme ou de poire, car son pouvoir sucrant est élevé.
La sève de kitul
Le kitul est un sirop liquide de couleur ambrée, extrait de la sève des tiges d’un palmier à grandes feuilles du Sri Lanka. Moins riche en calories que le sucre (300 cal/100 g), il est réputé riche en fructose, glucose et saccharose. Son IG serait faible, mais sans valeur précise. Il ressemble au sirop d’érable.
Le + santé : il est riche en minéraux comme le calcium et en oligoéléments comme le fer. Les vitamines B1, B12 et C ne sont pas en reste.
Son goût : il a un goût de caramel.
Son prix : il est onéreux, avec un prix avoisinant les 70 €/litre.
L’ amazake
Très populaire au Japon, l’ amazake est un produit à base de riz cuit et de koji (sorte de « levain de riz »), de consistance crémeuse, obtenu par fermentation. Les enzymes du koji transforment les sucres complexes du riz en sucres simples, en particulier en glucose, responsable du goût naturellement sucré. Il est utilisé comme édulcorant dans diverses préparations sucrées comme les pâtisseries. On peut également l’utiliser dans des laitages.
Le sucre de palme ou jaggery
Ce sucre complet non raffiné, riche en fructose, très parfumé et fondant, brun clair, est une spécialité du Cambodge. Il s’agit d’une récolte de la sève du palmier sucrier (arbres à noix de coco), concentrée par évaporation puis cristallisée, présentée en grains ou agglomérée en petits palets. Son goût rappelle le caramel et les épices. Le jaggery s’utilise comme du sucre, mais il faut le faire fondre. On le trouve essentiellement dans les épiceries asiatiques.
Du nouveau pour les gourmands
Le sucre de coco
Si vous êtes en quête de naturalité, vous pouvez opter pour le sucre de coco. Provenant de la sève de la fleur de cocotier, il ressemble à la cassonade et peut donc être utilisé de la même manière. Il a aussi l’avantage de bien supporter la chaleur, et peut même caraméliser !
Il est composé d’environ 90 % de fructose et possède un pouvoir sucrant en moyenne deux fois plus important que le sucre. On en utilise donc deux fois moins dans les préparations froides ou chaudes.

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