Performance et nutrition sportive
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Description

Performance et nutrition sportiveAtteindre et maintenir la performance par l’alimentation.La performance est une quête de tous les jours lorsque l’on souhaite atteindre les résultats du sport de haut niveau. En plus d’un entraînement quotidien plus ou moins intensif, il est important d’apprendre à connaître les tenants et aboutissants d’une bonne nutrition sportive au jour le jour. Pour cela, posez-vous les bonnes questions:Vous pratiquez un sport et souhaitez atteindre un niveau supérieur?Vous souhaitez connaître les boissons adéquates pour une hydratation optimale?Vous vous interrogez sur les besoins énergétiques du sportif?Vous voulez connaître le nombre de repas par jour et leur composition optimale pour performer?Vous vous questionnez sur les compléments alimentaires?Découvrez des recommandations et des conseils utiles dans ce petit livre.Nous avons initié une collaboration avec une scientifique de haut niveau qui a entraîné des athlètes ayant participé avec succès aux Olympiades. Cristina Botezatu apporte son expérience et surtout ses résultats à cet ouvrage de référence qui permettra à tous les sportifs de répondre à des questions légitimes concernant un aspect quelquefois négligé de leur entrainement: la nutrition.Nous souhaitons partager avec vous ces connaissances utiles et concrètes qui répondront à vos questions relatives à l’alimentation, que vous soyez sportif d’endurance, de puissance ou de force, de vitesse ou d’explosivité.Vous allez découvrir des informations claires, organisées et accessibles pour servir de base à votre culture spécifique et compléter utilement votre suivi par un médecin nutritionniste.Qu’allez vous trouver dans ce guide pratique et utile “Performance et Nutrition sportive”?une présentation claire des concepts fondamentaux de la nutrition sportiveles prédispositions génétiquesl’hydratation, l’alimentationles besoins énergétiquesdes formules pour calculer différents indicesdes exemples clairs de calculs pour des repas durant la journéedes sections spécifiques par type des sport: endurance, puissance / force, vitesse / explosivitéAlors, êtes-vous dans les starting blocks pour performer?OK, on y va!Amicalement,Cristina & Olivier Rebiere

Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 11 avril 2018
Nombre de lectures 20
EAN13 9781980804383
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,05€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Performance et nutrition sportive

Guide pratique des facteurs nutritionnels qui influencent la performance physique

- Français, version 4 -



© Cristina & Olivier Rebière, Cristina Botezatu - 2018. Tous droits réservés.
Table des Matières

Bienvenue!
La performance sportive et ses mécanismes
Les indices à prendre en compte chez le sportif
La génétique et la performance sportive
Le rôle de l'hydratation dans la performance sportive
Le rôle de l'alimentation dans la performance sportive
Les besoins énergétiques du sportif
L’alimentation recommandée pour les sportifs d’endurance
L’alimentation recommandée pour les sportifs de puissance / force
L’alimentation recommandée pour sportif de vitesse
Les effets des compléments alimentaires pour les sportifs
Remerciements
Auteurs
Bienvenue!
Bonjour!

N ous vous souhaitons la bienvenue sur votre premier guide de la nouvelle collection " eSportPRO: Performance et nutrition sportive " qui, nous l'espérons, va vous aider à apprendre et à mieux maîtriser les facteurs qui influencent la performance sportive.
Ce guide s'adresse à tous les sportifs, mais notamment aux sportifs amateurs qui visent la performance ou alors à ceux qui sont déjà des athlètes de haut niveau et qui veulent mieux comprendre les mécanismes et les leviers sur lesquels ils peuvent agir afin d'augmenter leurs capacités. C'est un livre volontairement rédigé dans un langage accessible, même s'il est écrit en collaboration avec une véritable scientifique de la performance sportive. Il a pour but de vous familiariser avec plusieurs notions qui ont un grand impact sur vos résultats. C'est le premier d'une série que nous souhaitons développer et dans laquelle nous allons petit à petit aborder des thèmes de plus en plus pointus qui vous permettront d’accéder ou de conserver un haut niveau de performance.
Cristina Botezatu va partager avec vous ses recherches, ses expériences concrètes et les résultats ainsi que les méthodes qu'elle a pu appliquer dans l'optimisation de la performance des sportifs qui ont réussi à gravir les plus hautes marche des podiums olympiques. Elle a entraîné des sportifs médaillés aux Olympiades et aux Championnats du Monde dans plusieurs sports: athlétisme, tennis, escrime, natation, volley-ball, handball, football, etc. Chaque discipline sportive a ses propres spécificités et agit sur des mécanismes biologiques, neurologiques et psychologiques particuliers. Nous vous aideront à mieux les connaître et à apprendre à les maîtriser afin de pouvoir optimiser au maximum vos performances sportives.


Nous vous invitons à commencer tout de suite !

En fonction des capacités de votre liseuse, vous pourrez profiter de fonctionnalités de zoom sur les photos. En tout cas vous pourrez utiliser des liens hypertexte (ou hyperliens) soulignés tout au long de l'e-guide. Nous avons essayé de faire de notre mieux pour que votre expérience de lecture soit la plus agréable possible, en dépit des grands écarts de technologie entre les différents supports de lecture.
Soyez assurés que dans les années qui suivent nous serons "à la page" pour vous proposer de nouvelles versions plus interactives au fur et à mesure que les formats et les liseuses se standardiseront!

Bien amicalement,

Cristina Botezatu, Cristina & Olivier Rebière
La performance sportive et ses mécanismes
La performance sportive est la combinaison entre un entraînement complexe qui est influencé par plusieurs facteurs qui doivent être non seulementy connus, mais pris en considération et optimisés pendant l’entraînement afin de maximiser la performance du sportif.
La valeur exceptionnelle des performances sportives exige une amélioration continue de tous les aspects de la préparation des athlètes et a créé autour d'elle une authentique science du sport, de l'entraînement . Quel que soit le sport pratiqué et le niveau de performance atteint, le sportif est entraîné dans le cadre d'une préparation continue à tous les niveaux sans négliger aucun aspect car il a besoin d'un entraînement équilibré qui prenne en compte tous les mécanismes morpho-fonctionnels de son corps. La valeur élevée, associée à la possibilité de croissance future, dépend directement de l'effort et de la justesse de l'entraînement effectué par le sportif, ainsi que du sérieux de l'approche des nombreux facteurs déterminés dans l'entraînement sportif, y compris les facteurs psychologiques, biologiques, sociaux, etc.
Vladimir Nikolaevič Platonov , un scientifique russe dans le domaine disait que: « La performance, c’est l’expression des possibilités maximales d’un individu dans une discipline à un moment donné ».
En effet, il y a plusieurs facteurs qu’il faut définir spécifiquement et optimiser pour atteindre la performance sportive.
Découvrons-les ci-dessous:

L’endurance
L 'endurance joue un rôle très important dans la majorité des sports car elle consiste dans la capacité d’un sportif de maintenir un effort pendant une durée prolongée, dépassant ses limites, malgré la fatigue.
L'endurance nécessite une grande adaptabilité impliquant le développement de phénomènes qui assurent l'équilibre des processus biologiques tout au long des efforts déployés pour réduire la consommation d'énergie.
La résistance accrue est conditionnée par plusieurs facteurs qui peuvent influencer plus ou moins sa manifestation: La consommation maximale d'oxygène ou volume maximal d'oxygène (VO 2 max), car la résistance est basée sur l'énergie de décomposition du glycogène, des acides gras et des lipides en présence d'oxygène. Le type de fibres musculaires La quantité et la qualité des ressources énergétiques , l'activité enzymatique et les mécanismes de régulation hormonaux Les capacités du système cardiovasculaire, respiratoire, musculaire et autres fonctions du corps pour soutenir l'effort Le niveau de développement des qualités motivationnelles (persévérance, volonté, bravoure) Le niveau auquel le système nerveux central réalise la coordination du système locomoteur et des fonctions végétatives L'âge et le sexe

Pendant l'entraînement de résistance dans l'activité fonctionnelle du corps, se déroule toute une série de changements qui contribuent à la production d'énergie à la fois dans des conditions d'aérobie que d'anaérobie. L'effort déposé dans les épreuves de résistance est principalement d'origine aérobique. Ces efforts sont caractérisés comme étant d'intensité faible, moyenne ou sous-maximale et sont réalisés dans les conditions d'un équilibre entre l'exigence et l'apport en oxygène. Ils peuvent être maintenus pour une durée de quelques minutes à quelques heures selon l'intensité à laquelle ils se déroulent. La puissance aérobique est limitée par la capacité du système cardio-respiratoire à transporter l'oxygène dans le corps. L'amélioration de la capacité de transport de l'O 2 au niveau de la fibre musculaire est un objectif prioritaire du processus d'entraînement de résistance. Dans ce genre de cas, l'entraînement à long terme dans un régime aérobique alterne avec des activités de diverses intensités. Ainsi, l'organisme récupère et par conséquent peut augmenter la durabilité de la puissance aérobique.
Au cours de l'entraînement de résistance, un certain nombre d'adaptations du système cardiovasculaire sont faites dans le corps du sportif. Ces ajustements s'accompagnent d'une augmentation du volume cardiaque, d'une expansion de la cavité cardiaque en même temps que la croissance du volume résiduel. L'augmentation du volume systolique se produit en même temps que la montée de l'intensité du rythme cardiaque, ce qui favorise la vidange de la cavité cardiaque. L'amélioration de la microcirculation due à la multiplication et à l'utilisation du réseau capillaire dans les muscles squelettiques augmente la capacité de contact entre le sang et le tissu musculaire, développant ainsi la possibilité d'alimenter le muscle en énergie et en oxygène.
La motivation est un facteur essentiel dans les entraînements de résistance parce que quand la fatigue s'installe, le sportif ne peut pas maintenir le niveau d'intensité que s'il est soutenu par sa volonté, qui commande aux centres nerveux de continuer ou même d'intensifier l'effort, surtout à la fin de la course .
Il y a plusieurs types d’endurance notamment en rapport avec la durée pendant laquelle elle doit jouer son rôle : de courte durée : c’est l’endurance qui se concentre entre 45 secondes et 2 minutes et dont l’énergie nécessaire est produite essentiellement par la filière anaérobie . de moyenne durée : il s’agit d’une endurance qui se manifeste de 2 à 8 minutes, et pour laquelle la filière aérobie participe davantage à la production d’énergie nécessaire. de longue durée : il s’agit de l’endurance nécessaire pour des efforts supérieurs à 8 minutes et pour laquelle la production d’énergie est majoritairement assurée par la filière aérobie .
Les dernières découvertes dans le domaine de la physiologie et de la biochimie ont démontré que le mécanisme physiologique de la résistance est situé en profondeur, à l'intérieur des cellules musculaires. Cela indique que l'entraînement implique des changements primaires, spécifiques au niveau cellulaire, dans les muscles squelettiques qui provoquent des modifications dans la circulation sanguine, dans le système cardio-circulatoire et dans d'autres systèmes. Un niveau de développement de résistance spécifique est dû à l'utilisation d'oxygène, adapté et équilibré à tous les niveaux (absorption-utilisation-élimination des déchets) afin de ne pas limiter la fonctionnalité de l'ensemble du système.
La force
La force est l'aptitude de surmonter ou de supporter une résistance extérieure grâce à des tensions musculaires. Celles-ci sont créées par un mécanisme de glissement des filaments d'actine entre les ceux de myosine . L'actine et la myosine sont les deux protéines grâce auxquelles est produite l’énergie. Ce mécanisme est en fait le résultat de la formation de ponts d'union entre les têtes de myosine et certains filaments d'actine. Par le biais d'une réaction chimique, l’énergie est libérée en générant ainsi une force directement proportionnelle au nombre de ponts d'actine-myosine formés. A cette occasion, dans le muscle l'énergie chimique est transformée en énergie mécanique.
La force est proportionnelle au nombre de fibres musculaires qui sont recrutées, et cela dépend grandement de l’entraînement. Plus il y a de fibres qui entrent en jeu et plus la force sera supérieure. La fréquence des impulsions nerveuses impacte aussi le niveau de la force. Lors des exercices de faible intensité, le recrutement des fibres se fait de manière anarchique, mais quand cette intensité croît, le recrutement s’organise en ayant tendance à se synchroniser au maximum et en ayant comme résultat la coordination intramusculaire.
En conclusion, le niveau de la force dépend de la façon dont les unités motrices ( UM ) sont mises en jeu.
Les facteurs qui conditionnent la manifestation de la force sont : Le diamètre de la fibre musculaire La fréquence des impulsions transmises par les motoneurones aux muscles La typologie des fibres musculaires La quantité d'énergie dans les muscles Le taux de contraction des fibres musculaires La qualité et l' intégrité des organes de soutien Le recrutement d'unités motrices Les facteurs psychiques L' âge et le sexe , etc.
Grâce au processus d'entraînement prolongé, on obtient une augmentation de la masse musculaire, qui peut être due soit à l'épaississement de la fibre musculaire soit à la multiplication des fibres musculaires. Les fibres musculaires peuvent être de type 1 et de type 2, cette caractéristique étant donnée par les myofibrilles .
Les fibres musculaires de type 1, appelées dans la littérature de spécialité "fibres lentes" ou "fibres rouges" sont résistantes à la fatigue et se caractérisent par une contraction lente, des réserves riches en glycogène, des enzymes du métabolisme aérobique, un grand nombre de mitochondries par rapport au sarcoplasme, un catabolisme élevé, une forte densité de capillaire, une innervation des neurones moteurs alpha avec une vitesse relativement faible qui envoient des séquences d'influx nerveux continues caractérisant une activité motrice soutenue (par exemple le maintien de la posture).
Les fibres rapides de type 2 appelées "fibres blanches" ne sont pas résistantes à la fatigue. Elles sont caractérisées par une contraction rapide, de riches réserves de composés phosphates de type ATP (adénosine triphosphate) et CP ( phosphocréatine ), une forte concentration d'enzymes nécessaires au métabolisme anaérobique, un diamètre plus grand que celui des fibres du type 1. L'innervation est réalisée par des motoneurones alpha à vitesse rapide, qui transmettent des impulsions nerveuses discontinues, typiques des activités de motrices volontaires de haute intensité et de courte durée.
À l'intérieur d'un muscle, on trouve les deux types de fibres musculaires, mais certains muscles sont principalement plus rapides et d'autres plus lents en fonction du nombre de fibres prédominantes.
La quantité d'énergie que possèdent les fibres musculaires dépend en grande partie de l'alimentation du sportif. Une alimentation riche fournit beaucoup d'énergie (ATP, CP, glycogène) et des enzymes au niveau des fibres musculaires, du sang et du foie, ce qui permet le déploiement des efforts.
La qualité et l'intégrité des organes de soutien sont représentées par le développement des ligaments, des tendons et des os.
La contraction musculaire maximale commence d'abord comme le résultat de la contraction des unités motrices lentes en terminant par la contraction des unités rapides. Le recrutement des unités motrices et l'augmentation de la fréquence des impulsions nerveuses contribuent à l'augmentation de la force comprise entre 0 et 80% des possibilités maximales. Ils représentent les facteurs de base du développement de la force maximale.

Il y a plusieurs régimes de contraction musculaire: Le régime statique ou isométrique lorsque la longueur du muscle ne se modifie pas. Par exemple les exercices de gainage se font sous le régime de contraction isométrique. Le régime dynamique concentrique : le muscle se contracte en rapprochant ses points d'insertion sur les os. Le régime pliométrique : le muscle se contracte, dans un premier temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique. Ce type de musculation permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le régime dynamique excentrique , lors de l’allongement du muscle grâce aux insertions qui s'éloignent.
Comme la force est considérée comme la "base" des autres facteurs influençant la performance sportive, elle ne doit pas être négligée quelle que soit la discipline sportive pratiquée et nécessite le respect d'exigences bien définies afin d'être efficace et de ne pas provoquer de blessures.
Voici ces exigences: Bien connaître le niveau de force et les possibilités du sportif Choisir judicieusement des exercices pour assurer le développement de la force selon les spécificités du sport pratiqué. Déterminer précisément la charge de travail Déterminer l'intensité en fonction des possibilités de l'athlète Prévoir une pause individualisée de récupération pour chaque sportif Développer un plan de préparation de la force
La vitesse
La vitesse est égale au rapport entre la distance et le temps effectué pour parcourir cette distance. Dans la performance sportive, la vitesse est composée de trois facteurs: le temps de latence de la réaction motrice la vitesse du mouvement unique la fréquence du mouvement
La vitesse du mouvement dépend des degrés de coordination générale et spécifique du sportif.

La vitesse se présente sous plusieurs formes: Vitesse de réaction Vitesse d' exécution Vitesse de répétition Vitesse de déplacement Vitesse d' accélération
La vitesse constitue avec la force la puissance et représente un ensemble de paramètres qui permettent d’effectuer des actions à une intensité maximale. Ces deux facteurs font partie des qualités physiques d’un sportif complétées par la souplesse, la coordination ou l’adresse qui mettent en jeu des compétences spécifiques à chacun ainsi qu’au sport pratiqué.
Le développement de la vitesse dépend de plusieurs facteurs: L'état de fonctionnement des analyseurs (visuel, auditif, kinesthésique) dans le sens de l'acuité, la finesse et la précision de ces analyseurs. La capacité d'analyse et de synthèse au niveau du cortex cérébral La vitesse de conduite de l'impulsion nerveuse de et vers les muscles L' attention et la capacité de concentration du sportif, qui dépend de la motivation et de l'âge de l'athlète Le type de l'innervation au niveau de la plaque motrice: pour la vitesse c'est l'innervation par les grands motoneurones alpha qui transmettent des influx nerveux rapides. La qualité et le type de fibres musculaires et des processus énergétiques qui soutiennent l'effort La vitesse de contraction du muscle est déterminée principalement par l'apparition d'une excitation de l'innervation nerveuse et le type de l'innervation, mais aussi du type de fibre musculaire. La mobilité articulaire et l'élasticité musculaire qui augmentent l'amplitude et le mouvement et favorisent l'efficacité du mouvement Le niveau de préparation L'âge et le sexe du sportif
Le développement de la vitesse dépend de la relation entre le développement de la force, l'amélioration de la technique d'exécution des mouvements et la fonctionnalité et la plasticité du système nerveux.
L’explosivité
Ce facteur, qui influence la performance sportive, représente la capacité de produire un effort important pendant un laps de temps très court (de 0 à 15 secondes). L'explosivité est assurée par la filière anaérobie alactique.
Nous avons choisi de traiter l'explosion séparément en raison de son importance dans la performance sportive. Cette capacité est directement influencée par la force et la vitesse. Un équilibre du développement de ces deux paramètres de force et de vitesse engendre une explosion maximale qui est très importante dans certains jeux sportifs où l'énergie musculaire et les réserves d'énergie sont utilisées à leur capacité maximale pour produire une explosion rapide et efficace pendant une courte période.

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