Sucre, gras et sel
220 pages
Français

Vous pourrez modifier la taille du texte de cet ouvrage

Sucre, gras et sel , livre ebook

-

Obtenez un accès à la bibliothèque pour le consulter en ligne
En savoir plus
220 pages
Français

Vous pourrez modifier la taille du texte de cet ouvrage

Obtenez un accès à la bibliothèque pour le consulter en ligne
En savoir plus

Description


Notre alimentation quotidienne regorge de gras, de sucre et de sel, parfois cachés. Il devient alors difficile de s'y retrouver pour bien manger sans dépasser le dosage recommandé. Comment se faire plaisir tout en préservant son capital santé?



Retrouvez dans cet ouvrage indispensable :



Les repères nutritionnels adaptés à chaque tranche d'âge.



Le bon dosage en un coup d'oeil pour chaque famille d'aliments. Les réponses à toutes vos questions.



Les conseils et astuces de la spécialiste.



Fini la culpabilité ! Se repérer pour bien manger n'a jamais été aussi simple !



À vous le bon dosage... de bonheur et de gourmandise !




  • Le sucre


    • Entre gourmandise et santé


    • À la découverte des aliments et produits sucrés


    • Les 10 règles d'or pour ne pas manger trop sucré




  • Le gras


    • Entre plaisir et santé


    • À la découverte des corps gras ou graisses visibles


    • À la découverte du gras des aliments, dit "gras visible"


    • Les 10 règles d'or pour ne pas manger trop gras




  • Le sel


    • Entre saveur et santé


    • À la découverte des aliments sources de sel


    • Les 10 règles d'or pour ne pas manger trop salé


    • Bonus - Vos repères pour manger gourmand et sain



Sujets

Informations

Publié par
Date de parution 26 octobre 2017
Nombre de lectures 2
EAN13 9782212596625
Langue Français

Informations légales : prix de location à la page 0,0600€. Cette information est donnée uniquement à titre indicatif conformément à la législation en vigueur.

Exrait

Notre alimentation quotidienne regorge de gras, de sucre et de sel, parfois cachés. Il devient alors difficile de s’y retrouver pour bien manger sans dépasser le dosage recommandé. Comment se faire plaisir tout en préservant son capital santé ?
Retrouvez dans cet ouvrage indispensable : Les repères nutritionnels adaptés à chaque tranche d’âge. Le bon dosage en un coup d’oeil pour chaque famille d’aliments. Les réponses à toutes vos questions. Les conseils et astuces de la spécialiste.
Fini la culpabilité ! Se repérer pour bien manger n’a jamais été aussi simple !
À vous le bon dosage… de bonheur et de gourmandise !

Laurence Plumey est médecin nutritionniste, fondatrice d’EPM Nutrition, école destinée à la formation continue en nutrition des professionnels de santé. Elle exerce à l’hôpital Necker au Centre de référence de l’obésité de l’enfant et à l’hôpital Antoine Béclère, à Clamart, en nutrition (obésité de l’adulte). Elle est également professeur à l’École de diététique de Paris. Conférencière et auteur du Grand livre de l’alimentation et de Comment maigrir heureux quand on n’aime ni le sport ni les légumes , elle intervient dans les médias. Consultez ses sites Internet : www.epm-nutrition.org , www.nutriself.com et www.paroledenutritionniste.com
Dr Laurence Plumey
Sucre, gras et sel
Groupe Eyrolles 61, bd Saint -Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com
Du même auteur :


Création de maquette : www.atelier-du-livre.fr
Adaptation de maquette et mise en pages : Facompo - Rouen
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands- Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2017 ISBN : 978-2-212-56819-6
Remerciements
Je remercie infiniment tous ceux que j’aime et qui me le rendent bien : Sam, mon époux si précieux, et Maxime notre fils. Vous êtes mes sources quotidiennes de joie, d’équilibre, de sérénité et d’inspiration. Merci ! Ma très chère mère, si attentive à tout et toujours pleine d’amour. Merci ! Mon père qui nous a quittés trop tôt mais qui est toujours si présent ! Ma chère sœur, Véronique, toujours si battante et pleine de vie. Merci ! Mon vieil ami Serge, solide et courageux envers et contre toutes les épreuves ! Mon ami Bernard, sur qui je peux toujours compter ! Tous les autres membres de ma famille et à mes amis fidèles, que je ne vois pas assez, emportée par mon travail et ma passion. Mes patients et mes élèves à qui j’ai le bonheur de transmettre ce que je sais et qui ont l’air d’apprécier… Dominoh, toujours présent lors de mes longues heures d’écriture.
À vous tous, un grand merci d’être là ! J’écris pour vous, pour le bonheur d’écrire et de transmettre, mais aussi pour mériter votre confiance et votre fidélité !
Sommaire
Remerciements
I ntroduction
PARTIE 1 : LE SUCRE
Chapitre 1 : ENTRE GOURMANDISE ET SANTÉ
Tout le monde aime le sucre
Les sucres et leur fabrication
Le procédé de fabrication
Les différents types de sucre
Saccharose, glucose, fructose, lactose : à chacun son rôle et ses sources
Le saccharose
Le glucose
Le fructose
Le lactose
Comment évaluer votre consommation de sucre
Estimer la valeur en sucre des aliments
Votre consommation quotidienne de sucre
Le bon dosage
La place du sucre dans votre alimentation et votre santé
Le bon dosage selon l’âge et les contextes
Chapitre 2 : À LA DÉCOUVERTE DES ALIMENTS ET PRODUITS SUCRÉS
Le miel et les autres productions des abeilles
Le miel et ses secrets
La gelée royale
La propolis
Le pollen
L’hydromel
La confiture et ses petites cousines
Côté nutrition
La question des confitures allégées
Les gélifiants
Les pâtes à tartiner à la noisette
L’exemple du Nutella ®
Décrypter les indications notées sur l’emballage
Votre consommation de pâte à tartiner
Les biscuits et les petits gâteaux
Le biscuit, un compagnon de toujours
Les catégories de biscuits
Votre consommation de biscuits et gâteaux
Les biscuits et votre santé
Les viennoiseries
Le croissant
Le pain au chocolat
Le pain aux raisins
Le pain au lait
La brioche
Le pain viennois
Les céréales de petit-déjeuner
La consommation en France
Les différentes catégories de céréales
Les céréales et votre santé
Les glaces, crèmes glacées et sorbets
Tout le monde les aime
Les principes de fabrication
Les sorbets
La glace et la crème glacée
Les esquimaux
Des glaces « classiques » aux glaces « tendance »
Les glaces et votre santé
Le chocolat
Pourquoi on l’adore
Les secrets de fabrication du chocolat
Les apports nutritionnels du chocolat
Le chocolat et votre santé
Les bonbons et confiseries…
Le péché mignon des enfants… et des adultes
La composition des bonbons et confiseries
Tour d’horizon des bonbons et confiseries
Les boissons sucrées
L’eau, essentielle pour notre corps
Les jus de fruits
Les nectars
Les smoothies
Les boissons aux fruits, de « faux-amis »
Les sodas
Les eaux aromatisées
Les laits aromatisés
Les desserts sucrés
Le riz au lait et le gâteau de semoule
La crème au chocolat (ou à la vanille)
Les flans à la vanille ou au chocolat
La crème brûlée et la mousse au chocolat
Les desserts lactés
Les 10 règles d’or pour ne pas manger trop sucré
PARTIE 2 : LE GRAS
Chapitre 3 : ENTRE PLAISIR ET SANTÉ
Le gras du corps aux différents âges de la vie
Au cours de la croissance
À l’âge adulte, le gras des hommes et celui des femmes
L’indice de masse corporelle : les repères à connaître
Le gras du corps et le gras de l’alimentation
Faisons le point
Le parcours du gras dans votre corps
Les fonctions du gras dans votre corps
Le bon dosage de gras
La consommation de gras des Français
Les lipides saturés
Halte aux idées reçues
Leurs rôles dans votre corps
Les bonnes et les mauvaises graisses saturées
Les sources de graisses saturées
Le bon dosage de graisses saturées
Les graisses mono-insaturées (oméga 9)
Les bienfaits de l’huile d’olive
Le rôle des oméga 9 dans votre corps
Le bon dosage d’oméga 9
Les graisses polyinsaturées
La famille des oméga 6
La famille des oméga 3
Le cholestérol des aliments
Halte aux idées reçues
Les rôles du cholestérol dans votre corps
Le bon et le mauvais cholestérol
Vos taux de cholestérol
Les 5 bonnes raisons d’éviter de manger trop gras
Chapitre 4 : À LA DÉCOUVERTE DES CORPS GRAS OU GRAISSES VISIBLES
Le beurre
Le beurre et ses déclinaisons
Composition et apports nutritionnels
Comment le consommer
Le bon dosage de beurre
La crème fraîche
Secrets de fabrication
Apports nutritionnels
Le bon dosage de crème fraîche
La margarine
La fabrication
Les différents types de margarines
Les graisses animales
Les graisses des animaux terrestres
Les graisses des animaux marins
Les huiles végétales
Secrets de fabrication
Apports nutritionnels
Comment les consommer
Panorama des huiles végétales
Classement des huiles selon la nature de leurs lipides
Le bon dosage d’huile, en fonction des âges
Le bon dosage des différents corps gras
Chapitre 5 : À LA DÉCOUVERTE DU GRAS DES ALIMENTS, DIT « GRAS INVISIBLE »
La charcuterie
Les andouilles et les andouillettes
Le bacon fumé
Le boudin
Le jambon
Les saucisses et les saucissons
Le foie gras
Les viandes
Apports et valeurs nutritionnelles
La consommation française de viande
Le bon dosage de viande
Les poissons et les fruits de mer
Les poissons gras
Le poisson sous d’autres formes
Les fruits de mer
Les œufs
Halte aux idées reçues !
L’œuf dans votre alimentation
Du bon usage et du bon choix de l’œuf
Qualités nutritionnelles
Les produits laitiers
Le lait
Les yaourts et les fromages blancs
Les fromages
Halte aux idées reçues sur les produits laitiers
Les plats et produits un peu trop caloriques et gras
Tout le monde aime le gras
Un consommateur averti en vaut deux
Les 10 règles d’or pour ne pas manger trop gras
PARTIE 3 : LE SEL
Chapitre 6 : ENTRE SAVEUR ET SANTÉ
Apprendre à connaître le sel
Sa composition
Son rôle dans notre corps
Nos sources de sel et de sodium
Les différents types de sel
Leurs origines
Les sels raffinés
Les sels marins, non raffinés
Le sel et votre santé
Le sodium et la tension artérielle
Le sel, les reins et le cœur
Le sel et la rétention d’eau
Les alternatives au sel au quotidien
Le gomasio ou gomashio
Les algues en paillettes
Les épices
La sauce soja
Les sels allégés
Les herbes aromatiques, l’ail et l’oignon
Votre consommation quotidienne
Le bon dosage
Une consommation nécessaire, mais souvent excessive
Le bon dosage en fonction de l'âge et des dépenses énergétiques
Le bon dosage en cas de situations pathologiques
Chapitre 7 : À LA DÉCOUVERTE DES ALIMENTS SOURCE DE SEL
Le pain, les céréales, les biscuits et gâteaux
Les fromages
Les charcuteries
Les viandes et poissons fumés, et fruits de mer
Les plats industriels
Souvent assez salés
Savoir lire les étiquettes
Les assaisonnements
Les apéritifs et autres snackings
Les boissons
Les 10 règles d’or pour ne pas manger trop salé
Bonus : VOS REPÈRES POUR MANGER GOURMAND ET SAIN
Pour conclure
Bibliographie
Introduction
Sucre, sel et gras ou comment se faire plaisir tout en restant en bonne santé, en somme sans prendre de poids et en gardant un cœur jeune et tonique : tel est le défi que je vous propose de relever dans ce livre !
Et ce défi est vital pour tous. Sur les 7 milliards d’êtres humains, 1 milliard de personnes souffrent de malnutrition et 1,5 milliard de personnes sont en surpoids, dont 650 millions d’obèses ; ils sont 6 fois plus nombreux qu’en 1975. Les pays industrialisés et les pays émergents (Brésil, Inde et Chine) connaissent une explosion d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancers. L’espérance de vie, en pleine progression, semble avoir atteint un plateau et pourrait même régresser, car une personne obèse a en moyenne 15 années d’espérance de vie en moins qu’un sujet de corpulence normale.
En France, nous ne sommes guère mieux lotis : le surpoids et l’obésité continuent de progresser. Presque un adulte sur deux est concerné : 35 % des adultes sont en surpoids et 15 % sont obèses. Il y a plus de femmes souffrant d’obésité morbide que d’hommes. Le mal remonte souvent loin à sa source, car près de 18 % des enfants sont en surpoids et 4 % sont obèses et beaucoup sont diabétiques (nous comptons actuellement 3 millions de diabétiques en France). 1 adulte sur 3 a trop de mauvais cholestérol dans le sang et 12 millions d’adultes prennent un médicament contre l’hypertension artérielle.
Voilà pour les chiffres. Ils font peur, car l’avenir est sombre si nous ne réagissons pas. Identifions les problèmes : alimentation trop grasse et trop sucrée ? C’est démontré. Baisse de l’activité physique moyenne à l’échelle de populations ? C’est démontré aussi.
Alors, que faire ? Se priver de tout ce qui nous plaît et s’obliger à pédaler sur un vélo d’appartement pendant des heures ? L’Homme aurait dans ce cas bien mal évolué… Faut-il pour autant se laisser aller à la gourmandise non maîtrisée et à la paresse par renoncement au moindre effort ? Sommes-nous devenus des êtres mous et gras faisant plus travailler leur cerveau que leurs muscles ? Non, relevons le défi de retrouver l’énergie de nos ancêtres tout en vivant de l’énergie créatrice de nos contemporains. Créons pour vivre mieux, pas pour nous économiser.
Mais ne nous leurrons pas. Ce ne sera pas facile. L’offre alimentaire est abondante et très bien pensée pour nous plaire. La voiture et les ordinateurs sont à la fois de formidables outils de progrès mais aussi de sournoise sédentarisation. Nous ne pouvons plus nous en passer. Faut-il pour autant en être des esclaves ? Certainement pas.
Nous devons garder notre libre arbitre pour faire les bons choix et, pour cela, il faut savoir et comprendre pour bien agir.
Mais en dehors du remarquable Programme national nutrition santé et de ses campagnes de communication très bien pensées sur le « bien manger » et le « bien bouger », et des diététiciens et médecins nutritionnistes, qui d’autre a vraiment expliqué au consommateur, et de façon personnalisée, quelles sont les quantités de pain, de féculents, de beurre, d’huile, de sucre et de produits sucrés qu’il peut consommer avec plaisir et dans le cadre d’une alimentation saine et gourmande ? Qui d’autre lui a jamais expliqué comment rattraper des écarts ou bien privilégier une alimentation qui réponde à ses envies, même si elle a tendance à sortir des grands classiques de l’équilibre alimentaire ? Qui lui a expliqué ce qu’il y a dans ce que qu’il mange et comment décrypter une étiquette ? Personne !
Les conséquences ? Faute de savoir, le consommateur mange de façon émotionnelle et souvent dans l’excès (la fameuse plaquette de chocolat de 17 heures) ou réagit brutalement en supprimant tout et de façon drastique, quand il a réalisé que sa santé en pâtit. Pour lui, la seule solution c’est la restriction et donc la frustration.
Voilà pourquoi j’ai créé le concept du bon dosage : le bon dosage de sel, de sucre, de gras – le bon dosage d’aliments qui en contiennent –, le bon dosage de bonheur et de gourmandise. En somme, les bons dosages qui vous rendent votre autonomie et votre liberté de choisir ce qui vous plaît à bon escient. Plus de culpabilité à manger du chocolat, vous saurez quoi faire. Plus de culpabilité à vous régaler d’une bonne choucroute, vous saurez, là aussi, quoi faire. Il ne s’agit plus de clouer au pilori tous ces aliments plaisir qui vous tentent comme étant les vrais coupables de nos problèmes de santé (c’est trop facile !), mais plutôt de vous permettre de continuer à vous en régaler, cette fois-ci à bon escient, c’est-à-dire comme consommateur averti.
Et rassurez-vous, ce ne sera pas une démarche castratrice (je suis moi-même très gourmande !), mais bienveillante et riche de multiples conseils. Je vais vous expliquer tout ce que j’aurais aimé que l’on m’explique, si j’avais été une simple consommatrice.
J’ai testé ma méthode pédagogique sur des milliers de patients depuis plus de vingt ans et croyez-moi, ils adorent !
LE SUCRE
CHAPITRE 1
Entre gourmandise et santé
Tout le monde aime le sucre
En ce jeudi soir, le petit Arthur vient de découvrir pour la première fois de sa vie, 8 mois après sa naissance, le goût de la confiture de framboises que sa grand-mère Nicole prépare tous les ans avec amour. Le visage d’Arthur s’éclaire : que c’est bon ! Ce goût sucré envahit sa bouche et fond en lui. Grand-mère n’en perd pas une miette non plus, car elle est gourmande, elle aussi. Elle a d’ailleurs ses petits péchés mignons : îles flottantes, babas au rhum, mousse au chocolat noir intense, clafoutis aux cerises… mais elle en mange avec parcimonie, du bout de la cuillère, car cela lui suffit.
Au même moment, Max, jeune homme élégant et musclé, rentre de la salle de sport. En une heure, il a tout donné en énergie et en puissance, porté par le plaisir d’aller au bout de lui-même. Il revient fatigué mais heureux ; il n’a même pas faim et boit abondamment de grands verres d’eau et se repose un peu. Ce soir, il sortira retrouver ses amis et aura très envie d’une grande coupe de glace : cookie, caramel et tiramisu, avec beaucoup de chantilly, bien sûr. Max est gourmand, mais sa passion c’est le sport – et il ne prend pas un gramme de graisse.
Sa voisine de palier n’a pas tout à fait la même relation avec le sucre. Émilie passe son temps à lutter contre sa gourmandise. Tous les soirs, elle rentre exténuée de son travail, et se jette sur la plaquette de chocolat au lait qu’elle prend bien soin d’acheter par paquets de quatre quand elle fait ses courses tous les samedis, pour être sûre de ne pas risquer d’en manquer. Car Émilie a besoin de ce chocolat qui lui fait plus de bien que les séances de son psy. Émilie est anxieuse ; elle n’ose plus se peser mais sent bien ses vêtements se resserrer sur elle. Elle voudrait tant se contrôler et à chaque fois se dire que ce sera la dernière, mais c’est plus fort qu’elle ; il faut qu’elle craque. Alors, elle se jette sur son canapé, avale compulsivement ce chocolat qu’elle ne laisse même pas fondre en bouche, ferme les yeux et se laisse porter par un étrange mélange de bonheur instantané et de mal-être dont elle ne connaît pas encore la cause.
Quant à Laetitia, elle sort tout juste de son magasin bio. Son sucre, ce sera du muscovado. Cela lui rappelle Maurice et son île ; c’est d’ailleurs là qu’elle a découvert ce sucre au goût parfumé. C’était il y a 3 ans et ce jour-là, elle avait décidé d’oublier le sucre blanc et tous ces produits raffinés. Dorénavant, elle ne mangerait plus que sain, naturel et bio. Et ce soir-là, ce petit sucre roux, elle le savoure du bout des lèvres avant de le laisser fondre doucement dans sa tisane bio et apaisante du soir.
S’il est bien un goût qui fait l’unanimité, c’est le goût sucré ! Questionnez votre entourage et vous verrez qu’il est rare de trouver quelqu’un qui n’aime ni le chocolat, ni la confiture, ni le miel, ni la petite (ou grosse) part de gâteau au chocolat, ni une bonne glace par une journée bien chaude (cherchez encore, vous aurez sûrement d’autres idées). Bref, on craque tous pour quelque chose de sucré.
Mais alors, pourquoi ? Pourquoi dès la naissance sommes-nous programmés pour aimer le goût sucré ? Car il s’agit bien d’une programmation génétique. Lorsque le nouveau-né sourit avec extase quand on lui dépose une goutte d’eau sucrée sur la langue, alors qu’il n’a jamais été en contact auparavant avec le goût sucré, il s’agit bien d’une programmation génétique et non pas d’une accoutumance.
Partant du principe que tout a une raison d’exister, ce plaisir du goût sucré a en fait une grande légitimité. Il existe pour nous inciter à rechercher l’énergie dont notre corps a besoin. En effet, sachez que les 100 000 milliards de cellules qui nous composent (et il n’y en aurait qu’un millième dans le cerveau !) n’ont qu’un seul carburant de référence : le glucose !
En somme, sans glucose nous n’allons pas loin, c'est la panne de carburant ! Pour nous éviter cette situation très désagréable qui commence par une petite hypoglycémie banale et se termine par un coma acido-cétosique (que les diabétiques connaissent bien), nous devons donc rechercher les sources de glucides qui, digérés, libéreront en nous le glucose salvateur.
Nous avons d'ailleurs tout ce qu’il faut en bouche pour apprécier le goût sucré (la pointe de notre langue est équipée de bourgeons gustatifs spécialisés), mais aussi dans notre intestin avec nos amylases, saccharase, maltase et lactase, enzymes qui n’ont qu’une seule idée en tête, digérer l’amidon et les sucres que vous avez mangés pour libérer le glucose qui, tel un marathonien, traversera la muqueuse intestinale, passera dans le sang, puis entrera dans chaque cellule après avoir franchi la porte qu’aura bien voulu lui ouvrir l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas. Ouf, ça y est ! Votre faim disparaît – votre glycémie (le taux de glucose dans votre sang) remonte et vous voilà rassasié… pour 4 heures. N’ayant pas ou très peu de réserves en glucose, nous voilà condamnés à manger toutes les 4 à 5 heures. Songez à ce qui arriverait si nous avions autant de glucose dans le corps que de graisse (de 5 à 100 kg, selon la corpulence). Nous n’aurions jamais faim.
Donc, soyons heureux de notre état et mangeons avec plaisir ce que Dame Nature nous procure (de bons fruits) et ce que notre génie créatif nous a permis de concevoir : je parle bien sûr du sucre, du chocolat et des nounours à la guimauve.

MÊME LE CHAT AIME LE SUCRE…
Incroyable ! Votre chat qui en principe n’aime que les souris, les oiseaux et les croquettes, ne rechigne pas à terminer le fond de votre pot de crème au chocolat. Il y prend même du plaisir en ronronnant tout en lapant vos très petits restes ! Tout comme votre chien, et bien évidemment les abeilles, les guêpes, les fourmis et même certains papillons. Imaginez que le monarque, un très beau papillon d’Amérique du Nord, est capable de percevoir la saveur sucrée d’un morceau de sucre dilué dans 1 000 litres d’eau !
Le sucre n’est donc pas toxique pour le corps, comme certains semblent le dire. Il est même très utile. Mais alors, d’où vient le problème ? Pourquoi cette hystérie contre le sucre et les produits sucrés ? J’ai la réponse : la faute au consommateur. Eh oui, souvenez-vous de l’adage : « Tout est poison, rien n’est poison ; c’est la dose qui fait le poison. » Cette magnifique pensée de Paracesle, médecin et philosophe suisse du XVI e siècle, est tout à fait contemporaine de nos comportements.
Mangez un peu de tout en quantités raisonnables et il ne vous arrivera rien. Soyez dans l’excès, et il vous arrivera tout ! J’ai donc une bonne nouvelle pour vous : mangez du pain, savourez vos pâtes bolognaise, mettez un peu de sucre dans votre yaourt et de confiture sur vos tartines le matin, savourez vos 2 ou 3 carrés de chocolat noir le soir après le dîner, et vous serez en parfaite santé (surtout si vous pensez à courir, nager, sauter, monter, descendre, pédaler, ramer, skier, boxer et rebondir sur un tatami – ce sera tout pour la journée). Tant que vous faites une consommation raisonnable de sucre, tout ira bien. Mais raisonnable, c’est quoi ?
Le bon dosage de sucre : 6 à 7 morceaux par jour
L'idéal serait de ne pas dépasser 6 à 7 morceaux de sucre par jour (pour un adulte). D’accord, mais où se trouve-t-il ? Et c’est là que nous abordons le sujet délicat des sucres cachés. Ce sont ces sucres dont vous ne connaissez pas vraiment les quantités dans ce que vous mangez et qui vous amènent, à votre insu, et souvent de façon insidieuse, aux excès de calories et donc aux petits kilos qui s’accumulent d’année en année.

Testez vos connaissances
À votre avis, combien de morceaux de sucre y a-t-il dans un pot de yaourt aux fruits, de compote industrielle, de crème au chocolat, dans 4 carrés de chocolat noir, dans une grosse boule de glace ou de sorbet, dans un beau biscuit de 20 g, dans une demi-part de gâteau au chocolat, dans une cuillère à soupe de miel, de chocolat en poudre ou de confiture et enfin dans un tiers de canette de soda ?
Réponse : 2 morceaux de sucre dans chaque !
Alors venons-en maintenant à l’essentiel : comprendre et savoir, pour mieux agir.
Les sucres et leur fabrication
Le procédé de fabrication
Tout part de la betterave sucrière 1 . Cultivée dans les champs, elle est récoltée à l’automne.

LA BETTERAVE SUCRIÈRE
La betterave sucrière ne se mange pas. Il s’agit d’une variété particulière, à chair blanche, qui contient beaucoup de saccharose : environ 18 % (soit 18 g/100 g) et qui est très riche en fibres. Il faut environ 1 tonne de betteraves pour fabriquer 135 kg de sucre. Une fois récoltée, elle doit très vite être acheminée à l’usine, car 1 tonne de betteraves perd plus de 200 g de sucre par jour après l’arrachage (les cellules de la betterave l’utilisent pour leur énergie). La variété à chair rouge que vous consommez est moins sucrée, car elle contient environ 15 % de sucre et est heureusement beaucoup plus tendre.
Elle est ensuite acheminée à l’usine. Les tonnes de betteraves y sont d’abord nettoyées puis découpées en très fines cossettes. Ces petites cossettes partiront au bain, où elles sont plongées dans un système d’eau qui s’enrichit peu à peu du sucre de la betterave. Ce jus contient pratiquement 15 % de sucre, mais il a beaucoup d’impuretés. Si c’était de la canne à sucre, elles seraient broyées pour que l’on puisse recueillir leur jus sucré.
Ce jus passe ensuite dans la salle de chaulage. La chaux précipite les impuretés, les fixe puis les entraîne avec elle quand elle est éliminée. Le jus sucré est alors filtré et il en ressort beaucoup plus propre.
Il est ensuite acheminé dans la salle des chaudières à concentration-évaporation. Dans la première chaudière, le jus est mis sous pression et est porté à ébullition ; la vapeur d’eau qui se dégage est utilisée pour assurer la pression de la deuxième chaudière, qui elle-même produit de la vapeur liée à l’ébullition du jus qui s’y trouve et ainsi de suite pour 6 chaudières. Dans la dernière chaudière, à force d’ébullitions et de pressions successives avec évaporation d’eau sous forme de vapeur, le jus est devenu très concentré et sirupeux. Le sirop jaune-brun qui sort de la dernière chaudière contient 60 à 65 % de saccharose.
Enfin, le sirop de sucre arrive dans la salle de cristallisation. Le jus très sucré est mis sous vide partiel à 80 °C pour l’amener à sursaturation ; les premiers cristaux de sucre vont se former et grossissent de plus en plus, puis quand ils sont arrivés à maturité cette masse cuite arrive dans des grandes centrifugeuses avec filtre ; d’un côté on récupère le sirop très brun que l’on appelle la mélasse et de l’autre les cristaux. Voilà notre beau sucre en poudre. Il est ensuite séché, stocké puis conditionné.

RIEN NE SE PERD, TOUT S’UTILISE
La pulpe de betterave (les cossettes) dont on a extrait le sucre est utilisée pour nourrir le bétail ruminant car elle est riche en fibres (pectines, cellulose) que seuls ces animaux savent digérer. Par ailleurs le jus encore brun que l’on réussit encore à extraire quand le sucre se cristallise s’appelle la mélasse ; il est très concentré et si on le cuit à nouveau avec évaporation d’eau, on arrive à en obtenir également un sucre cristallisé qui est le sucre… roux !
Les différents types de sucre
Il n’y a pas un, mais des sucres, selon les techniques utilisées et ce que l’on veut en faire par la suite.
Le sucre blanc
Nous avons vu son procédé de fabrication. Il est formaté en morceaux de taille variable. Le n° 4 (le plus couramment consommé) pèse 5 g, le n° 3, 7 g. Mais il peut être en poudre quand les cristaux de sucre sont broyés puis tamisés. Quand le sucre est broyé grossièrement, nous avons du sucre cristal. Quand il est broyé plus finement puis tamisé, nous avons le sucre en poudre.
Le sucre roux
Il est obtenu à partir de la cristallisation de la mélasse, jus très concentré en sucre ayant encore des résidus de betterave (ou de canne à sucre) ; ces résidus sont surtout des petits morceaux de fibres et, malheureusement pour ceux qui lui prêtent un intérêt nutritionnel, très peu de minéraux. En somme, il a le même profil nutritionnel que le sucre blanc. En revanche, il a un goût différent. Quand il est issu de la canne à sucre, on parle plutôt de cassonade.
La vergeoise
C’est le sirop de sucre de betterave (ou de canne à sucre) obtenu après les procédés de cuisson. On obtient la vergeoise blonde en recuisant le sirop éliminé lors d’un premier essorage du sucre. Si on le recuit encore une fois, on obtient une vergeoise brune encore plus foncée. On est à la limite du caramel liquide. C’est une forme de sucre très utilisée en pâtisserie dans le nord de la France. C’est pourquoi la vergeoise vient surtout de la betterave.
Les sucres de canne non raffinés
Il s’agit de la rapadura ou du muscovado. Ils sont obtenus par pression et broyage de la canne à sucre. Le jus est simplement chauffé, et non raffiné (pas de chaulage). Quand le liquide est évaporé, le résidu est séché et broyé. Il garde sa belle couleur rousse. Là aussi, ce sont des sucres très aromatiques, mais qui n’ont pas d’autre valeur nutritionnelle que l’apport de sucre (les teneurs en minéraux et vitamines sont trop faibles pour représenter un intérêt pour notre corps).
Le sucre glace
Il est obtenu par broyage très fin du sucre cristallisé blanc et additionné d’amidon (3 %) pour éviter sa prise en bloc. Il est très utilisé en décoration de gâteaux.
Le sucre candi
Vous pouvez le faire vous-même, en mettant beaucoup de sucre dans de l’eau (500 g de sucre dans 250 ml d’eau) jusqu’à arriver à un état de saturation extrême (le sucre a du mal à se dissoudre) tout en chauffant à ébullition. Ensuite vous ajoutez un colorant naturel, un petit arôme (lui aussi naturel), quelques gouttes de jus de citron, vous versez dans des bocaux, vous plongez un bâtonnet humidifié et roulé au préalable dans le sucre en poudre dans chaque bocal et vous laissez refroidir. Vous attendez une semaine et vous verrez peu à peu se former des cristaux autour de votre bâtonnet. Vous avez votre sucre Candi. C’est le sucre que l’on achetait en bâtonnets et qui sert de petite cuillère tout en sucrant.
Le sucre inverti
À la différence du sucre, il a la capacité de rendre les produits plus moelleux et stables, car il ne cristallise pas. C’est pourquoi il est très utilisé en pâtisserie et dans la fabrication des glaces et sorbets. Sur le plan nutritionnel : pas de différence avec le sucre (saccharose). Le sucre inverti a le même devenir métabolique dans le corps et apporte le même nombre de calories. Alors, pourquoi l’appelle-t-on inverti ? Parce qu’en présence d’une lumière polarisée, il dévie la lumière à gauche au lieu de la dévier à droite (le cas du sucre). Il y a inversion de direction du rayon de lumière. Ceci est dû au fait que le sucre inverti est obtenu par hydrolyse du saccharose : opération qui consiste, en présence d’eau ou d’acide citrique (naturellement contenu dans les agrumes), en la séparation des molécules de fructose et de glucose qui composent la molécule de saccharose (le sucre). Au lieu d’être unies dans le sucre, elles sont séparées dans le sucre inverti. Et cela donne des produits plus onctueux et stables dans le temps.
Le sirop de glucose
C’est un concentré de glucose obtenu par hydrolyse de l’amidon (souvent issu du maïs ou de la pomme de terre). Le sirop de glucose est très utilisé dans les produits sucrés car il leur procure moelleux et stabilité. Il est aussi calorique que le sucre ; après son ingestion, il passe vite dans le sang et augmente rapidement la glycémie. Il a un pouvoir hyperglycémiant élevé et à ce titre, n’est pas conseillé aux diabétiques.
Le sirop de fructose
Il est obtenu par hydrolyse du saccharose qui libère le glucose et le fructose ; on récupère uniquement le fructose et on le concentre. Son intérêt réside dans le fait qu’il élève peu la glycémie et qu’il a un pouvoir sucrant élevé (on en utilise donc moins). En revanche, attention à ne pas en consommer trop car au-delà de 50 g/j, il contribue à élever le taux de certaines graisses dans le sang (les triglycérides) risquant ainsi d’augmenter le risque cardiovasculaire. Très apprécié des diabétiques à une époque, on invite à une consommation beaucoup plus modérée, ces derniers temps.
Les HFCS
Dits aussi sirops à haute teneur en fructose, les HFCS sont issus du maïs. C’est le sucre des Américains, grands producteurs de maïs. Sa composition est en réalité très proche de celle du sucre, car au lieu des 50/50 de glucose et de fructose, les HFCS contiennent 55 % de fructose et 45 % de glucose. Il n’est donc pas catastrophique d’en constater la présence dans un produit car nous sommes très proches du saccharose. En France, ces sirops contiennent 20 % de fructose.
Le sirop d’agave
Essentiellement produit au Mexique, il provient du jus extrait du cœur de l’agave bleue, qui est filtré, chauffé et hydrolysé. Ce jus contient naturellement de l’inuline, un glucide riche en fructose. Comme le miel, il contient environ 80 % de sucres répartis en 56 à 58 % de fructose et 22 à 24 % de glucose. Il est proche d’un miel d’acacia, par exemple. Par rapport au sucre, il est forcément un peu moins calorique car il contient 20 % d’eau, alors que le sucre n’en contient pas du tout (soit environ 320 Kcal au lieu de 400 Kcal), mais il est aussi calorique que n’importe quel miel. Riche en fructose, il a un pouvoir sucrant élevé, ce qui fait que l’on en met un peu moins pour un même goût sucré – il élève peu la glycémie. Mais gare à un excès de consommation : il suffirait de 5 cuillères à soupe par jour pour perturber le fonctionnement du foie et fabriquer trop de triglycérides, graisses à risque cardiovasculaire. Donc, il reste un produit sucré et calorique.

MAIS POURQUOI TANT DE SUCRES ?
Parce que l’homme est un fin gourmet et qu’il s’est rendu compte que le goût et la texture de ses recettes étaient différents selon les formes de sucre. Le sucre peut être agent de saveur, agent de coloration (les pâtissiers adorent le sucre roux pour sa belle couleur), agent de texture (il donne du volume à la recette), agent de fermentation (les levures adorent le sucre) et agent de conservation (vous n’avez pas remarqué que le miel ne moisit pas ? Normal, il y a trop de sucre pour que les bactéries et champignons puissent y vivre). Donc, on a imaginé des sucres différents qui ont chacun des qualités spécifiques dans tous ces domaines. En revanche, tous ces sucres sont aussi caloriques les uns que les autres.
Saccharose, glucose, fructose, lactose : à chacun son rôle et ses sources
Le saccharose
Ce qu’il devient dans votre corps
Imaginons que vous mangiez un morceau de sucre. C’est du saccharose. Il est composé d’une multitude de duos composés d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Après l’avoir rapidement savouré puis dégluti, il tombe dans votre estomac où il attend 10 minutes (si vous êtes à jeun) ou 4 heures (si vous êtes au repas familial dominical) avant d’être évacué dans l’intestin grêle. Son comité d’accueil l’y attend sous la forme d’une jolie petite saccharase, qui se colle à lui pour couper les duos et libérer ainsi les molécules de glucose et de fructose. Libérés, ceux-ci sont ensuite suffisamment petits pour passer directement dans le sang, direction les cellules pour le glucose, et le foie pour le fructose.
Côté nutrition
1 g de saccharose apporte 4 Kcal (comme tous les sucres). Son index glycémique (sa capacité à faire monter plus ou moins vite votre glycémie) est rapide sans être foudroyant, car il est composé à parts égales d’un sucre très rapide (le glucose) et d’un sucre lent (le fructose) ; donc son index glycémique est élevé (environ 70) mais moins élevé que celui du glucose (100) et plus élevé que celui du fructose (20). Voilà pourquoi les sportifs lui préfèrent le glucose quand ils sont en plein effort. Son pouvoir sucrant est la référence : il est de 1.
Le saccharose est présent dans les produits sucrés sous forme solide (ou parfois liquide). On le trouve dans la confiture, les biscuits, gâteaux, bonbons, viennoiseries, boissons sucrées, desserts lactés, glaces et sorbets…

COMBIEN DE SUCRE PEUT-ON MANGER CHAQUE JOUR, SANS GROSSIR ?
Dans une alimentation équilibrée, les glucides représentent la moitié des calories soit 250 à 300 g par jour, dont 150 à 200 g d’amidon (via le pain, les céréales, les féculents…) et 100 g de sucres simples comprenant les sucres des fruits (2 à 3 fruits par jour), le sucre du lait (le lactose) et le sucre ajouté (saccharose, glucose, fructose ajoutés). Si vous me suivez bien, le sucre ajouté ne devrait pas dépasser 30 à 35 g par jour soit l’équivalent de 6 à 7 morceaux de sucre, un peu moins quand on est vraiment sédentaire, et un peu plus quand on est sportif !
Vous pourriez vous dire que vous avez de la marge, mais sachez qu’il est très facile de consommer 7 morceaux de sucre par jour : il suffit d’une seule canette de soda ou de 2 yaourts aromatisés et de 3 biscuits ! Autant vous dire que beaucoup de gens consomment trop de sucre. D’où l’équation évidente : quand on est gourmand, il vaut mieux être sportif !
Le bon dosage de sucre : 30 à 35 g par jour (6 à 7 morceaux)
Voilà pour le saccharose. Mais il ne vous a pas échappé que l’on trouve aussi des sucres sous forme de glucose (sirops de glucose) ou sous forme de fructose (sirops de fructose).
Le glucose
Ce qu’il devient dans votre corps
C’est une toute petite molécule qui existe naturellement dans les fruits et le miel et qui est très vite digérée dans l’intestin. Elle passe rapidement dans votre sang pour ensuite pénétrer dans les cellules de votre corps, grâce à une hormone dont elle aura stimulé la sécrétion par le pancréas : l’insuline. Voilà pourquoi le glucose est considéré comme un sucre rapide. Les sportifs le savent bien : au cours d’un effort intense de plus d’une heure, ils boivent une eau contenant du glucose (boisson de l’effort ou faite maison). Mais attention, si le sportif en question pense bien faire en mettant beaucoup trop de glucose dans son eau (plus de 30 g/l), il va avoir des problèmes gastriques, il aura mal au ventre et ce ne sera pas très bon pour sa performance. Eh oui, le plus est parfois l’ennemi du bien.
Mais comme nous ne sommes pas tous des athlètes, nous nous contentons des petites quantités de glucose qui nous sont apportées par nos aliments. Nous le trouvons dans les produits sucrés essentiellement sous forme de sirop.
Côté nutrition
1 g de glucose apporte 4 Kcal (tous les sucres ont le même apport calorique). De tous les sucres, c’est le sucre le plus rapidement assimilé et utilisé par les cellules (cerveau, muscles). Son index glycémique est de 100 (c’est le maximum) car il élève très vite la glycémie après avoir été consommé à jeun. Son pouvoir sucrant est de 0,8 ; il a un goût sucré un peu moins prononcé que celui du sucre.
On le trouve naturellement dans les fruits, le maïs et via le saccharose (sucre ajouté). Il est très utilisé en pâtisserie et biscuiterie sous forme de sirop de glucose car sous forme liquide, il ne cristallise pas et donne une belle homogénéité au produit.
Côté calories cela ne change rien au produit, que ce soit du glucose, du fructose ou du sucre. Dans le sirop de glucose, il y a 100 % de glucose.
Le glucose, essentiel à la vie
Votre corps consomme 3 à 4 g de glucose par heure, au repos. Ce besoin est multiplié par 10 quand vous faites un exercice modéré et par 20 quand vous faites un exercice d’effort intense (au bout de 30 minutes). Les muscles sont de vraies pompes à glucose, car c’est leur carburant pour se contracter. Mais ils ne sont pas les seuls ; il y a aussi toutes les autres cellules de votre corps, y compris celles du cerveau (quand vous réfléchissez vous pompez ½ à 1 morceau de sucre par heure). Et si vous frôlez l’hypoglycémie (taux de glucose dans votre sang inférieur à 0,7 g/l), que vous avez du mal à réfléchir et que vous êtes au bord du malaise : 2 morceaux de sucre et ça repart !
Le glucose est notre principal carburant. Quand il vient à manquer, le taux de glucose dans le sang baisse ; avant de faire un malaise hypoglycémique, votre cerveau vous envoie un signal de faim. Il est temps de manger des glucides (entre autres) qui, digérés, procureront au corps le glucose dont il a besoin. C’est pourquoi quand vous avez faim, vous êtes surtout attiré par du pain, des féculents ou des aliments sucrés.
Mais alors, cela voudrait-il dire que nous avons très peu de réserves en glucose ? Oui, c’est vrai. Autant nous avons 10 à 12 kg de réserves en protéines (dont la moitié dans les muscles et même davantage chez les athlètes à forte masse musculaire) et 15 à 20 kg de graisse (davantage en cas de surpoids), autant nous avons très peu de réserves en glucose sous forme de glycogène (l’équivalent de l’amidon) : nous n’en avons que 500 g en moyenne dont environ 400 g dans notre masse musculaire et 100 g dans notre foie. Ces réserves s’épuisent vite (totalement en 24 heures et partiellement toutes les 4 à 5 heures). C’est pourquoi vous avez faim le matin au réveil et ensuite, toutes les 4 à 5 heures. Ceux qui n’ont pas faim le matin sont encore en train de digérer un dîner trop copieux et trop tardif. Que se passe-t-il quand on jeûne ?
Au-delà de 24 heures, le corps ayant épuisé ses réserves de glucose se trouve en situation de stress, déclenche la sécrétion d’adrénaline, et va chercher où il peut le glucose qui lui manque ; il va d’abord transformer les protéines des muscles en glucose, puis va trouver un carburant de secours, moins efficace, mais permettant au moins la survie : les corps cétoniques, produits par les acides gras de la graisse abdominale. Cette situation de cétose est dangereuse, car par la sensation d’euphorie et d’absence de faim qu’elle procure, elle peut faussement faire croire à un état de bien-être et de « détox » très efficace. Il est vraiment déconseillé de jeûner plus de 24 heures. Et en tout cas, jamais en période de grossesse, d’allaitement, ni chez l’enfant et l’adolescent et encore moins chez le sujet âgé, ni lors d’une quelconque pathologie.
Les sources de glucose
Tout le glucose dont le corps a besoin vient soit de la digestion de l’amidon que vous consommez via le pain, les céréales, les féculents les légumes secs (l’amidon est composé à 100 % de glucose), soit de la digestion du sucre (saccharose composé de 50 % de glucose et de 50 % de fructose) ou du lactose (il contient 50 % de glucose et 50 % de galactose), soit directement du glucose apporté par les fruits. Il existe aussi sous forme de sirop de glucose dans les biscuits et bonbons. Il peut parfois cohabiter avec du fructose ; on parle dans ce cas de sirop de glucose-fructose dans lequel le glucose est majoritaire et le fructose minoritaire (de 5 à 30 %).

ATTENTION AUX EXCÈS
L’excès de féculents et de produits sucrés, donc de glucose, entraîne non pas son stockage en glycogène (car les réserves, faibles, sont vite remplies) mais sa transformation en graisse dans le tissu adipeux. Sachez que les lipides de la graisse abdominale sont composés à 100 % de triglycérides ; dans le mot triglycérides il y a le mot glycérol qui vient du glucose. Donc, l’excès de glucose (comme de la plupart des sucres et de l’amidon) fait grossir, à moins qu’il ne soit immédiatement utilisé par les muscles pour produire de l’énergie.
Le fructose
Ce qu’il devient dans votre corps
C’est une autre toute petite molécule qui existe aussi naturellement dans les fruits et dans le miel, mais aussi dans le maïs (c’est pour cela que les Américains sont les plus gros producteurs de sirop de fructose au monde, car ils sont également les plus grands producteurs de maïs ; vendre du sirop de fructose est plus rentable que de vendre des épis de maïs, on s’en doute bien). Ce fructose a beau être le cousin germain du glucose, il a pourtant un devenir bien différent dans votre corps. Au lieu de passer directement dans le sang et d’être capté par les cellules, le fructose va se loger dans votre foie où il va se transformer tranquillement en glucose qui va ensuite passer lentement dans votre sang.
Voilà pourquoi le fructose est considéré comme un sucre lent ; il élève la glycémie beaucoup moins vite que le glucose, et à retardement. Son index glycémique est de 20 (celui du glucose de 100).
C’est pour cela, qu’à une certaine époque, c’était le glucide préféré des diabétiques. Ils pouvaient manger de la confiture au fructose : c’était bon et cela élevait peu leur glycémie. Mais on s’est aperçu que trop de fructose n’était pas bon non plus. Au-delà de 50 g par jour, il augmente le taux de triglycérides dans le sang (c’est une autre graisse que le cholestérol) et cela donne un beau foie gras, fait maison et à demeure. Que pensez-vous que l’on donne au canard pour qu’il vous prépare un bon foie stéatosique (dit aussi « foie gras ») ? Une mixture à base de maïs, très riche en fructose ! Mais que cela ne vous empêche toutefois pas d’ajouter des grains de maïs à vos salades composées. Votre foie ne court aucun danger.
Côté nutrition
1 g de fructose apporte 4 Kcal (comme tous les autres sucres). Son index glycémique est bas (20) ce qui signifie qu’il élève peu la glycémie (voir ci-dessus). Son pouvoir sucrant est élevé : il est de 1,2. Par rapport au sucre dont le pouvoir sucrant est l’étalon au niveau 1, cela signifie que le fructose a un pouvoir sucrant 20 % supérieur ; donc on peut en mettre 20 % de moins que le sucre dans une recette, pour un même goût sucré. Il existe en sirop de fructose, souvent associé au sirop de glucose.
Le lactose
Ce qu’il devient dans votre corps
C’est aussi un petit sucre composé de deux molécules (glucose et galactose), qui a besoin d’une enzyme (la lactase) pour être bien digéré afin de couper la liaison qui unit les deux molécules et permettre au glucose et au galactose de passer dans la circulation sanguine puis dans les cellules. C’est le lactose qui donne un petit goût très légèrement sucré au lait. Il existe aussi bien dans le lait de vache que dans le lait de chèvre et de brebis. Dans les laits sans lactose destinés aux personnes intolérantes, le lactose a été soit éliminé du lait, soit digéré par une lactase ajoutée au lait et qui digère le lactose à votre place. Sachez que les yaourts contiennent du lactose, mais qu’il est digéré dans le pot par la lactase des millions de ferments vivants qu’il renferme. Quant aux fromages, ils n’en contiennent quasiment plus.

L’INTOLÉRANCE AU LACTOSE. FAISONS LE POINT
Dans tous les pays du monde, le nouveau-né naît avec une lactase 100 % efficace, lui permettant au mieux d’utiliser toutes les qualités du lactose du lait de sa mère ou, à défaut, du lait infantile, pour assurer sa croissance et son développement. Il est génétiquement programmé pour cela et ce serait une grave erreur de donner un lait sans lactose à un bébé.
Ensuite, l’activité de la lactase décline plus ou moins selon les populations et leurs habitudes. On parle alors d’hypolactasie (lactase efficace à 20 % de son potentiel maximal) : elle concerne 70 % de la population mondiale et plus précisément 3 % de la population d’Europe du Nord (on aime le lait et on en boit beaucoup et longtemps ; la lactase reste donc active longtemps dans ces populations), 80 à 90 % en Afrique (il fait chaud et le lait tourne vite ; on y consomme peu de laitages et donc la lactase n’est pas très utile), 20 % dans le nord de la France et 50 % dans le sud de la France (plus il fait chaud, moins on boit de lait). Mais hypolactasie ne veut pas dire pour autant intolérant au lactose. Avec un peu de lactase, on digère très bien un petit verre de lait. En réalité, on considère que 20 % des hypolactasiques sont vraiment intolérants au lactose. Bref, en France, on estime que 10 % des personnes digèrent mal le lait et donc 90 % le digèrent très bien ! L’intolérance au lactose n’est pas une allergie ; c’est simplement un problème digestif : le lactose étant mal digéré par une lactase déficiente reste dans l’intestin, provoque des fermentations et un transit un peu accéléré. Voilà pourquoi pour ces personnes, il est utile de prendre un lait sans lactose, dont le lactose est digéré par une lactase ajoutée au lait. Ainsi, elles ne sont pas privées de leur source de calcium !
Côté nutrition
1 g de lactose apporte 4 Kcal (comme tous les sucres). Il a un faible pouvoir hyperglycémiant (IG de 20) et un faible pouvoir sucrant. Il est utile pour quatre raisons : il apporte du glucose et donc de l’énergie, il fournit aux cellules cérébrales du galactose, particulièrement important pour le fonctionnement des neurones (le cerveau contient des galactolipides), il contribue au développement de la flore intestinale et enfin, il optimise l’absorption du calcium des laitages dans l’intestin. Voilà pourquoi le lait est important à tous les âges de la vie ! Il est même vital pour le nourrisson avant 6 mois, car le lait de sa mère ou, à défaut, le lait infantile lui apporte le lactose nécessaire à son énergie quotidienne (son tonus), à son développement cérébral et sensoriel et à l’installation de sa flore. Le lait maternel est le lait le plus riche en lactose. Par la suite, le lactose nous est apporté par le lait de mammifères (vache, chèvre, brebis…).
Ce qu’il faut retenir Votre corps a besoin tous les jours de glucides qui représentent la moitié de vos calories consommées, soit environ 250 à 300 g par jour. Ces glucides ont pour vocation essentielle de vous apporter de l’énergie, car leur but est de se transformer en glucose dans votre corps, pour qu’il puisse servir de carburant à vos cellules. Les glucides dont vous avez besoin se répartissent à 70 % sous forme d’amidon (pain, céréales et féculents) et à 30 % sous forme de sucres simples (glucose, fructose, lactose, saccharose) apportés par les fruits, le lait, les laitages et le sucre ajouté. Il vous faut en moyenne 100 g par jour de sucres simples ; le compte est bon avec 3 fruits (40 à 50 g de glucose et fructose, sucres naturels des fruits), 3 produits laitiers (15 g de lactose), 35 g de saccharose (l'équivalent de 7 morceaux de sucre). Le glucose, le fructose ou le saccharose se valent sur le plan nutritionnel. Ils apportent la même quantité de calories (4 Kcal/g) et se transforment en glucose, carburant de vos cellules. Ils diffèrent par leur pouvoir sucrant (élevé avec le fructose et bas avec le glucose) et leur pouvoir hyperglycémiant (élevé avec le glucose et bas avec le fructose). Le saccharose est intermédiaire, car il contient le glucose et le fructose en quantités égales. Vous pouvez manger l’équivalent de 6 à 7 morceaux de sucre par jour sans prendre de poids, à condition que vous ayez une activité physique régulière. Si vous êtes sédentaire, il en faudra moins, si vous faites du sport, vous pourrez en prendre un peu plus, sans grossir. En somme, quand on est gourmand, il vaut mieux se bouger !
Comment évaluer votre consommation de sucre
Estimer la valeur en sucre des aliments
Équivalences pour les produits les plus courants
Voici, une petite sélection des produits et boissons les plus courants pour que vous ayez une idée globale de votre consommation de sucre ajouté. Ayez à l’idée qu’idéalement, il ne faut pas dépasser 7 morceaux de sucre ajouté par jour.

1 cuillère à café de sucre
= 1 morceau de sucre
1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de miel liquide
= 2 morceaux de sucre
1 dessert sucré (crèmes, mousses…)
= 2 morceaux de sucre
1 viennoiserie de type pain au chocolat, pain aux raisins
= 2 morceaux de sucre
1 cuillère à café de pâte à tartiner à la noisette
= 1 à 2 morceaux de sucre
1 belle cuillère à soupe de chocolat en poudre
= 1 à 2 morceaux de sucre selon les marques
1 part de gâteau
= 2 à 3 morceaux de sucre
1 bol de céréales de petit-déjeuner (30 à 35 g)
= 0 à 3 morceaux de sucre selon les marques
1 petit biscuit (10 g au maximum)
= 1 morceau de sucre
1 gros biscuit (20 à 30 g)
= 2 morceaux de sucre
1 petite boule de glace ou de sorbet
= 1 morceau de sucre

1 esquimau
= 2 morceaux de sucre
1 gros bonbon
= 1 morceau de sucre
1 yaourt aux fruits ou aromatisé
= 2 morceaux de sucre
1 petit-suisse aromatisé (pot de 100 g)
= 2 morceaux de sucre
1 carré de chocolat noir
= ½ morceau de sucre
1 barre chocolatée
= 2 morceaux de sucre
1 canette de soda, limonade ou boisson aux fruits
= 7 morceaux de sucre
1 verre de soda, limonade ou boisson aux fruits
= 4 à 5 morceaux de sucre
1 verre d’eau aromatisée sucrée
= 2 à 3 morceaux de sucre
Boissons totalement édulcorées, sans sucre ajouté
= 0 morceau de sucre
1 verre de jus de fruits
= 0 morceau de sucre
Vous voyez qu’il est très facile de dépasser les 7 morceaux de sucre par jour. Associez-y un peu trop d’aliments gras et une faible activité physique, et vous avez tous les ingrédients pour prendre du poids !
Évaluer la quantité de sucre ajouté des produits industriels
Cette liste n’étant pas exhaustive, voici comment savoir quelle est la quantité de sucre ajouté dans un produit. Procédez en 5 étapes : Regardez la liste des ingrédients : si vous voyez le mot « sucre » en début de liste, c’est qu’il est un ingrédient majoritaire ; votre produit est nécessairement très sucré. S’il est au milieu de la liste, c’est mieux. S’il est à la fin de la liste, c’est qu’il y en a peu… Et c’est encore mieux ! Regardez maintenant le tableau des valeurs nutritionnelles, et allez à la ligne « glucides ». Cela vous donne une idée du montant total des glucides, sachant que ce chiffre comprend tous les glucides possibles, aussi bien l’amidon que les sucres des fruits, le lactose du lait et le sucre ajouté (saccharose). Allez ensuite à la ligne suivante « dont sucres » : cela désigne uniquement les sucres simples, c’est-à-dire les sucres des fruits (s’il y a des fruits dans le produit), le lactose (s’il y a du lait frais ou en poudre ou concentré, dans la recette) et le sucre ajouté. C’est lui qui vous intéresse. Voyez ce que cela représente pour 100 ml et surtout par portion consommée. Divisez votre chiffre par cinq (un morceau de sucre pèse 5 g) et vous aurez votre nombre de morceaux de sucre consommés par portion.
Prenons quelques exemples : Vous avez une canette de soda. Vous voyez dans la colonne « pour 100 ml : « glucides » : 10 g, « dont sucres » : 10 g. Cela signifie que tous les glucides de la boisson sont des sucres simples ; et pour cause, il n’y a pas d’amidon ! Par ailleurs, il n’y a ni fruits, ni lactose dans la boisson. Donc, les 10 g/100 ml sont bien uniquement du sucre ajouté et correspondent à 2 morceaux de sucre/100 ml. Un verre contient 200 ml, donc 4 morceaux de sucre ; une canette fait 33 cl, donc entre 6 et 7 morceaux de sucre. Vous avez un pot de yaourt aux fruits (ou aromatisé). Dans la colonne « pour 100 g », vous avez « glucides » : 15 g, « dont sucres » : 15 g. Comme il n’y a pas d’amidon dans les yaourts, vous en déduisez, à juste titre, que tous les glucides sont des sucres simples et que ces sucres sont donc du sucre. Eh bien vous avez tort, car vous avez oublié le lactose du lait. Il faudra en tenir compte dans tous les laitages (lait, yaourts, fromages blancs, petits-suisses). Comptez en moyenne 5 g de lactose/100 g. Il reste donc 10 g de sucres qui sont effectivement du sucre (les sucres des fruits comptent pour très peu). Un pot pèse 125 g. Donc dans votre pot de yaourt aux fruits ou aromatisé, il y a 2 morceaux de sucre. Regardez maintenant les céréales de petit-déjeuner. Prenons du Chocapic ® . Dans la colonne pour 100 g, vous voyez « glucides : 75,8 g » et « dont sucres : 28,8 g ». Cela signifie que dans le produit, il y a un total de 75,8 g de glucides, répartis en 28,8 g de sucres simples et 47 g d’amidon (75,8 – 28,8). Les 28,8 g sont des sucres simples qui a priori sont du sucre ajouté, car il n’y a pas de fruits et pas de lait dans la recette du Chocapic ® . Donc, pas de sucres des fruits ni de lactose à déduire. En somme, tous les sucres simples sont du sucre ajouté venant du chocolat en poudre, du sucre et du sirop de glucose (ils figurent sur la liste des ingrédients). Regardez maintenant ce que cela représente par portion de 30 g (la dose à conseiller pour un enfant) : 8,64 g, soit 1,5 morceau de sucre par bol. C’est tout à fait raisonnable.

ATTENTION À L’AMALGAME ENTRE GLUCIDES, SUCRES ET SUCRE
Les messages erronés sont vite arrivés ! Combien de fois ai-je entendu dire que la pizza était bourrée de sucre (alors qu’en réalité elle contient des glucides sous forme d’amidon), que les jus de fruits étaient plein de sucre (alors qu’en réalité il n’y a pas de sucre ajouté dans les jus de fruits et que les sucres affichés sont uniquement les sucres des fruits et donc à comptabiliser dans la catégorie des fruits et non pas dans la catégorie des sources de sucre ajouté – c’est comme si on comparait les fruits et les bonbons).
Soyez clairs dans votre jugement et mettez les aliments et boissons dans les bonnes catégories : Le pain et les féculents sont des sources d’amidon. Les biscuits, gâteaux, céréales de petit-déjeuner sont des mélanges d’amidon et de sucre ajouté en proportions différentes selon les recettes. Les boissons de type soda, boissons aux fruits, eaux aromatisées sucrées sont des sources de sucre ajouté. Les bonbons, la confiture sont du sucre ajouté. Les laitages apportent du lactose et quand ils sont sucrés, également du sucre ajouté. Les compotes contiennent les sucres des fruits et du sucre ajouté. Les jus de fruits contiennent uniquement les sucres des fruits. Il n’y a pas de sucre ajouté (sauf dans les nectars).

Testez vos connaissances
Prenons du riz au lait. Sur l’étiquette, vous voyez « pour 100 g » : « glucides : 25,2 g », « dont sucres : 15,4 g ». Le pot fait 115 g. À votre avis, quelle quantité de sucre y a-t-il dans chaque pot ? Petit indice : dans la liste des ingrédients, vous voyez figurer : lait, sirop de glucose… Si vous avez trouvé la bonne réponse, tous les produits n’auront plus de secret pour vous !
Réponse : il y a 2 morceaux de sucre par pot. En effet, vous savez qu’il y a du lait et donc des 15,4 g vous retirez 5 g de lactose. Il vous reste donc 10,4 g de sucres qui ne peuvent être que du sucre ajouté car il n’y a pas de fruit. Le pot pèse 115 g, ce qui vous fait un total de près de 12 g de sucre ajouté (sous forme de sirop de glucose), soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre.
Votre consommation quotidienne de sucre
Amusez-vous maintenant à calculer la quantité de sucre que vous consommez par jour. Vous aurez peut-être des surprises… Moins de 6 à 7 morceaux de sucre ajouté par jour ? Bravo ! Votre alimentation est peu sucrée. Si vous mangez sain et équilibré par ailleurs, vous vous donnez tous les moyens d’être en bonne santé, tout en vous faisant plaisir. Proche de 7 morceaux de sucre par jour ? Parfait ! Vous maîtrisez bien votre gourmandise et savez vous arrêter quand il le faut. Largement au-delà des 7 morceaux de sucre ? Attention, votre excès de consommation de sucre ajouté peut vous conduire à la prise de poids (surtout si vous êtes plutôt sédentaire). Une astuce : identifiez les deux péchés mignons dont vous ne pouvez pas vous passer et éliminez les autres. Si vous avez vraiment besoin de goût sucré, pour tenir le coup face au stress, pensez aux substituts (mangez un fruit plutôt qu’une barre chocolatée ; croquez des amandes…) et pourquoi pas, aux édulcorants en en faisant toutefois une consommation modérée (les sodas light ne doivent pas remplacer l’eau).
Le bon dosage
La place du sucre dans votre alimentation et votre santé
Faut-il supprimer le sucre de son alimentation ? Certes, on peut se passer de sucre, mais ce n’est pas une raison suffisante pour le considérer comme toxique. Comme je l’ai dit, notre corps est tout à fait équipé pour bien l’utiliser : la saccharase pour le digérer, les divers métabolismes pour produire du glucose à partir de ses dérivés (entre autres le fructose). L’homme a découvert le sucre avant tout pour son plaisir ; tout d’abord via ce que la nature pouvait lui offrir (miel, baies sucrées) jusqu’à ce qu’il décide de le fabriquer lui-même et de l’utiliser magistralement au point d’en faire un Art, ou plus couramment en l’intégrant dans des produits du quotidien. C’est plutôt de là que vient le problème.
On ne peut pas reprocher au sucre d’exister. On peut en revanche reprocher à l’industriel d’en mettre souvent et beaucoup trop dans ses produits et d’en faire une communication envahissante et pas toujours sincère – et au consommateur d’en faire un usage excessif.
Faut-il pour autant choisir de se priver totalement de sucre et de produits sucrés ? Quelle tristesse ! Certainement pas au nom de la santé, car une quantité modérée de sucre n’a jamais fait de mal à qui que ce soit.
La vraie question qui se pose n’est donc pas « Faut-il se priver de sucre ? » mais bien plutôt : « Comment respecter le bon dosage de sucre et ne pas le dépasser ? »
Le bon dosage selon l’âge et les contextes
Le sucre à l’âge adulte
Je vous ai parlé d’une dose raisonnable à ne pas dépasser, de 6 à 7 morceaux de sucre par jour pour un adulte, mais cela est bien évidemment à adapter aux âges et différents contextes. Ce serait en effet une quantité trop forte pour un jeune enfant et trop faible pour un adulte ou un adolescent sportif. Globalement, les instances officielles estiment que le sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 10 % du besoin calorique quotidien. Ainsi une femme qui aurait besoin de 2 000 Kcal par jour (activité physique régulière et suffisante) ne devrait pas dépasser la dose de 50 g de sucre ajouté (soit 10 morceaux de sucre). Pour ce calcul, il faut faire 10 % de 2 000 Kcal, soit 200 Kcal et ensuite diviser par 4 Kcal (1 g de sucre apporte 4 Kcal), soit 50 g de sucre, ce qui fait 10 morceaux de sucre.
L’OMS voudrait même que l’on abaisse ce chiffre à 5 %. Cela ferait donc une dose maximale à ne pas dépasser de 4 à 5 morceaux de sucre par jour. Cela me semble peu réalisable. L’objectif de ne pas dépasser 7 morceaux de sucre par jour me semble un bon compromis entre gourmandise et santé.
Retenons donc le taux intermédiaire de 7 % de l’apport calorique et appliquons ce taux aux différents âges de la vie, afin d’arriver à des recommandations concrètes.

Quantité de sucre à ne pas dépasser, par jour
Besoin énergétique quotidien (Kcal/jour) 1
Quantité maximale de sucre, sur la base de 7 % des calories quotidiennes (g/jour)
Nombre maximal de morceaux de sucre à ne pas dépasser (jour)
Enfant de 1 à 3 ans
1 000 à 1 300
17 à 22
3 à 4 (respectivement à 1 et 3 ans)
Enfant de 4 à 6 ans
1 400 à 1 600
24 à 28
5 à 6
Enfant de 7 à 10 ans
1 700 à 2 000
30 à 35
6 à 7
Enfant de 11 à 13 ans
2 000 à 2 200
35 à 38
7 à 8
Adolescent de 14 à 18 ans
2 300 à 2 800
40 à 50
8 à 10
Adolescente de 14 à 18 ans
2 300 à 2 500
40 à 43
8 à 9
Femme
1 800 à 2 200
31 à 38
6 à 7
Homme
2 200 à 2 700
40 à 47
8 à 10
Sportif
3 000 à 4 000
52 à 70
10 à 14
Femme enceinte
2 000 à 2 500 (3 e trimestre)
35 à 43
7 à 9
Femme allaitante
2 500
43
8 à 9
Femme âgée (> 75 ans)
1 800 à 2 000
31 à 35
6 à 7
Homme âgé (> 75 ans)
2 000 à 2 200
35 à 38
7 à 8
Sources : Quantités préconisées par l’auteur. Ces recommandations valent pour des personnes ayant une activité physique moyenne. En cas de sédentarité quasi totale, il faudrait diminuer de 1 à 2 morceaux de sucre par jour. 1. Synthèse de l’auteur extraite de Apports nutritionnels conseillés pour la population française , 3 e édition, A. Martin, AFSSA, coordonnateurs, © Technique et Documentation, 2001.
Le sucre et votre enfant
Le nourrisson, de la naissance à 1 an
De la naissance à 4-5 mois, pas de sucre : l’enfant est nourri exclusivement au lait de sa mère ou, à défaut, au lait infantile. Il ne faut pas lui donner du sucre sous forme de sirop dans ses petits biberons d’eau.
De 4-5 mois à 1 an : pas plus de 2 ou 3 morceaux de sucre par jour. Cela peut même être zéro sucre ! Pas de sirop dans le biberon d’eau. Évitez les petits-suisses sucrés (1 morceau de sucre par pot de 50 g). Donnez de préférence un peu de laitage nature et n’ajoutez pas (ou peu) de chocolat en poudre dans le biberon de lait 2 e âge. Évitez les compotes sucrées du commerce. Préférez la vôtre, sans sucre ajouté, ou celle des petits pots pour bébés (la réglementation des aliments de l’enfance impose qu’ils soient très peu sucrés).
L’enfant de 1 à 3 ans
Pas de sirop dans les biberons d’eau. Attention aux laits de croissance sucrés (1 à 2 morceaux de sucre par biberon) ; préférez les laits de croissance nature. Si vous mettez du chocolat en poudre dans son lait du matin, ayez la main légère, car c’est avant tout du sucre : une bonne cuillère à soupe équivaut à 2 morceaux de sucre. Aux repas, donnez-lui plutôt un peu de yaourt nature ou de petit-suisse nature, sinon vous risquez de l’habituer à manger sucré : un petit pot de 50 g de petit-suisse aromatisé contient 1 morceau de sucre. Au goûter, sachez qu’un biscuit de 10 g apporte 1 morceau de sucre.
L’enfant de 4 ans à l’adolescence
Votre enfant grandit et il vous réclame des bonbons…
Quoi de plus normal. Pourquoi les lui refuser ? Ce serait bien pire car plus vous interdisez, plus vous donnez envie et alors… grignotages en cachette et frustrations à vie assurés. Un petit bonbon de temps à temps, rien de systématique ni de régulier. N’associez pas le bonbon à la récompense ou au calmant des gros chagrins car plus tard il sera le refuge idéal, en quantités bien moins contrôlées, des frustrations et colères contre soi et les autres. Veillez à ce qu’à la maison, il y ait l’essentiel – avant d’y mettre le superflu. L’eau à table, les fruits dans la corbeille et toujours à portée de main, les yaourts dans le frigo. Ne laissez pas traîner les biscuits, les bonbons, les plaquettes de chocolat. Ils doivent se mériter et ne pas être à la merci du premier regard.
L’adolescent
Lui qui mangeait de tout avec facilité, voilà qu’il n’aime plus les légumes et les fruits, qu’il impose sa bouteille de soda à table, les sorties au fast-food et les énormes pizzas. Il n’entend rien à vos discours, se fiche pas mal de sa santé et vous trouve bien ringard avec vos légumes et vos fruits, votre discours à la PNNS et votre calcium pour ses os solides. Aïe ! Voilà vos quinze années d’éducation et de petits plats mijotés foulées aux pieds de la rébellion. Mais à malin, malin et demi.
Au petit-déjeuner, acceptez les céréales et ajoutez une assiette de fruits très bien décorée par vos soins (prévoir 10 minutes de lever matinal en plus) façon Pokemon go ® (histoire de lui signifier qu’il y en a aussi à la maison) et un laitage à boire (ils adorent et cela demande moins d’effort qu’un yaourt à manger).
Au déjeuner, s’il mange à la maison, rebelote un fromage blanc sucré bien épais au dessert (s’il fait du sport, il adorera tout ce qui est riche en protéines).
Au goûter, attendez-vous à ce que les biscuits soient incontournables mais pour éviter le syndrome de la boîte vide, achetez des amandes et laissez-les bien en évidence dans la cuisine. Elles sont très rassasiantes et lui apporteront plein de bonnes choses (vitamine E antioxydante, magnésium, potassium, fibres, protéines végétales…). S’il aime boire du soda, achetez-en peu et surtout la version édulcorée. Proposez aussi, et même plutôt, un ou deux verres de jus de fruits ; il aura au moins des vitamines. Ou alors de l’eau, tout simplement.
Au dîner, mettez systématiquement des légumes à table (salade verte, crudités, légumes cuits…) et des fruits au dessert, avec des laitages. Cela finira par s’inscrire dans l’inconscient de vos enfants et adolescents.
À l’inverse, peut-être aurez-vous une adolescente faisant très, voire trop attention, aux calories, au gras et au sucre. Soyez vigilant. Ce peut être un début de régime déraisonnablement sévère ou d’une anorexie mentale. Parlez-en à votre médecin qui pourrait vous orienter vers un spécialiste des troubles du comportement alimentaire.
Et vous, les adultes : faites le pendule, comme moi ! Soyez dans le juste milieu : du plaisir et de la raison. On peut se lâcher parfois, pas de problème, on se rattrape ensuite. Et soyez actif ; cela pardonne beaucoup d’écarts ! Il vaut mieux être gourmand et bouger que d’être sédentaire et frustré !

1 Pour le sucre issu de la canne à sucre, je vous renvoie au paragraphe « Les sucres de canne non raffinés » plus loin.
CHAPITRE 2
À la découverte des aliments et produits sucrés
Le miel et les autres productions des abeilles
Le miel et ses secrets
Les différents types de miel
Il en existe des milliers, car chaque miel récolté est différent d’une année à l’autre au gré des fleurs et espèces végétales butinées. Quand le nom de la fleur est précisé, cela signifie que les ruchers sont situés dans une zone où prédomine l’espèce végétale citée (miel de lavande, miel d’acacia…). Quand la région est précisée (miel de Provence), les fleurs ne sont pas indiquées. Beaucoup de nos miels sont toutefois importés (Canada, Hongrie, Espagne, Portugal, Roumanie). Pour garantir une composition stable, les miels sont souvent des mélanges. Les goûts sont infinis…
Le miel et le sucre
Le miel contient beaucoup de sucres (80 %) et très peu d’eau (20 %). Les trois sucres présents sont le saccharose, le glucose et le fructose. Leurs proportions varient selon les espèces végétales butinées et l’âge du miel. Le miel d’acacia, par exemple, est naturellement très riche en fructose ; or, le fructose est très hydrophile (il retient l’eau) et donc ce type de miel sera plus liquide qu’un miel de lavande riche en glucose qui au contraire cristallise vite, en quelques jours après la récolte, et se présente comme un miel solide.
Par ailleurs, le miel contient des enzymes sécrétées par les glandes salivaires des abeilles ; ces enzymes digèrent le saccharose pour le transformer en glucose et en fructose, seuls sucres que l’abeille peut utiliser pour son énergie. Quand l’apiculteur recueille le miel, ces enzymes sont toujours présentes (sauf si le miel est chauffé à plus de 40 °C) et contribuent à modifier la texture du miel pendant son stockage : il s’enrichit peu à peu en glucose et son pouvoir sucrant augmente ; il cristallise progressivement. La durée de conservation d’un miel ne doit pas dépasser 2 ans ; il est à conserver dans un endroit sec, à moins de 20 °C (voire au réfrigérateur) et dans l’obscurité.
Disons le tout de suite, le miel n’apporte ni vitamines, ni minéraux, ni oligoéléments en quantités intéressantes pour l’homme. C’est avant tout une source d’énergie via les sucres qu’il contient. Tous les miels ont la même valeur calorique (environ 320 Kcal/100 g) et la même teneur en sucres (80 %) : 1 belle cuillère à soupe de miel solide (30 g) apporte 100 Kcal et 25 g de sucres (soit l’équivalent de 5 morceaux de sucre). 1 belle cuillère à café de miel (environ 10 à 15 g) apporte 30 à 50 Kcal et 10 g de sucres (soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre).
La seule variable porte sur la répartition des différents sucres dans le miel. Les miels liquides sont plus sucrés en goût. En effet, ils sont particulièrement riches en fructose et ont donc un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre ; il en faut donc un peu moins pour avoir la même intensité de goût sucré. En somme, il suffit d’une petite pointe de cuillère à café de miel pour sucrer sa tisane, alors qu’il aurait fallu un bon morceau de sucre pour obtenir le même résultat.

MIEL ET SUCRE : LE POINT SUR LES CALORIES
Certes, le miel est un peu moins calorique que le sucre, car il contient 80 % de sucres et 20 % d’eau, alors que le sucre contient 100 % de sucres et 0 % d’eau ! Dans 100 g de miel, il y a 320 Kcal alors que dans 100 g de sucre, il y a 400 Kcal. Toutefois, le miel reste un produit calorique et très sucré et à ce titre, il doit être consommé avec grande modération, a fortiori dans le cadre d’un régime amaigrissant. Si vous adorez le miel, vous pouvez néanmoins en consommer 1 à 2 cuillères à café par jour – sans aucun autre apport de sucre à côté. Cela vous fera l’équivalent de 2 à 4 morceaux de sucre dans la journée, ce qui est même compatible avec le suivi d’un régime à 1 500 Kcal par jour. Par ailleurs, sachez qu’il n’existe pas de miels allégés en sucres car la fabrication du miel est assurée par l’abeille et non par l’homme. Tous les miels ont donc la même teneur en calories et en sucres.
Le miel et votre santé
Au-delà du simple aliment, le miel a des propriétés médicinales certaines. Du fait de sa richesse en sucres, de son pH acide, des teneurs en composés antiseptiques, le miel, consommé régulièrement, pourrait mieux nous protéger des petits rhumes de l’hiver ou adoucir une gorge un peu irritée. Pas question toutefois de vouloir espérer traiter une angine virale ou bactérienne fébrile ou une grippe ! Le miel a ses limites. J’ai souvent la gorge enrouée et parfois enflammée ; est-ce que le miel ne serait pas un bon traitement ?
Avant de penser au miel, il faut comprendre les raisons de vos petites pharyngites à répétition : il peut s’agir d’un reflux gastro-œsophagien qui par ses remontées acides enflamme votre gorge et vos cordes vocales – le tabac et l’alcool sont des irritants intenses, au-delà de leurs nombreux effets toxiques – l’allergie aux pollens, aux acariens, aux poils d’animaux entraîne rhinites et pharyngites à répétition surtout à certaines périodes de l’année. Vous voyez que les causes sont nombreuses et que le meilleur service que vous puissiez vous rendre est de consulter un ORL pour comprendre la cause et trouver le traitement adéquat. Le miel peut être un appoint – mais ne traitera pas la cause.
Toutefois, il est tout à fait légitime de se poser quelques questions quant au miel et à notre santé.
Le miel et le diabète
On peut consommer du miel quand on est diabétique, surtout les miels riches en fructose (les miels liquides et en particulier le miel d’acacia), car ils ont un index glycémique légèrement plus bas (proche de 50) que les autres. Toutefois, le miel étant riche en sucres, il représente une charge glycémique importante. Vous pouvez en prendre une cuillère à café le matin au petit-déjeuner, en évitant toute autre source de sucres à ce même repas (pas de sucre dans le café ou le thé, ni de chocolat dans le lait, ni de céréales de petit-déjeuner au goût très sucré). Je souffre d’allergies aux pollens. Puis-je manger du miel ?
Tout dépend de la gravité de votre allergie et ce sera à votre allergologue de vous le dire. Si l’allergie est sévère, le miel et tous les produits dérivés (gelée royale, propolis et bien évidemment pollen) sont déconseillés. En effet, dans le miel il peut exister des traces de pollens car la ruche en est pleine ! Cela pourrait suffire à déclencher une crise d’asthme. Par ailleurs, contrairement aux rumeurs qui circulent, la consommation régulière de miel ne permet pas de se désensibiliser de l’allergie aux pollens ; la désensibilisation doit se faire sous le contrôle de l’allergologue avec des concentrations bien précises de certains types de pollens.
Le miel et les triglycérides
Une consommation trop importante de sucres et d’alcool perturbe le foie et le pousse à fabriquer trop de triglycérides (des lipides) ; ce qui n’est pas très bon ni pour le pancréas, ni pour le système cardiovasculaire. Identifiez tout ce qui est sucré dans votre alimentation et baissez-en la consommation pour ne pas dépasser l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre par jour. À ce titre, une belle cuillère à café de miel apporte l’équivalent de 2 morceaux de sucre ; si vous en raffolez au point d’en prendre 2 par jour, supprimez par ailleurs toute consommation de produits sucrés (biscuits, gâteaux, bonbons, chocolat, sodas) pour corriger votre taux sanguin de triglycérides s’il est trop élevé.

Testez vos connaissances
Vrai ou faux ? Le miel est aussi sucré que la confiture. Le miel est moins calorique que le sucre. Le miel contient des vitamines et oligoéléments. Le miel adoucit la gorge. Le miel ne favorise pas la carie dentaire.
Réponses : 1F - 2V - 3F - 4V - 5F
La gelée royale
À la différence du miel, la gelée royale contient des protéines, vitamines et oligoéléments. Elle est fabriquée par les abeilles en très petite quantité ; elle est rare et donc chère. Sur le plan nutritionnel, ses promesses de longévité et de beauté éternelle sont largement usurpées. Les études scientifiques menées avec de la gelée royale l’on surtout été sur des animaux et in vitro (en culture, avec des cellules). Chez l’homme et la femme, elles ont surtout porté sur la prévention des symptômes de la ménopause, en cas de rhinites, pour stimuler l’immunité… sans aboutir à des conclusions consensuelles et irréfutables.
En revanche, attention aux personnes qui sont allergiques au pollen ou aux piqûres d’abeille ; la gelée royale est contre-indiquée (tout comme le pollen).
La propolis
C’est une substance résineuse récoltée par les abeilles sur les bourgeons de certains arbres. La propolis contient de nombreuses molécules aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires (entre autres, les flavonoïdes) et elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques surtout dans le domaine des infections ORL et respiratoires chroniques (maux de gorge, rhinites).
C’est pourquoi vous pouvez trouver des pastilles contre le mal de gorge contenant de la propolis. Mais attention, cela ne remplace en aucun cas un antibiotique adapté en cas d’angine bactérienne fébrile et autres pathologies respiratoires nécessitant des traitements médicamenteux. Ce type de produit ne se justifie que pour des affections bénignes.
Le pollen
Lorsqu’on étudie la composition nutritionnelle du pollen, on constate qu’il est riche en protéines (15 à 20 %), en glucides (50 à 60 %), en fibres (10 à 15 %), en quelques vitamines (B9 et E) et en antioxydants, ce qui pourrait inciter à sa consommation comme complément alimentaire. Mais il faut toujours relativiser la composition d’un produit par rapport à la quantité consommée. Or, le pollen est extrêmement léger.
Une cuillère à soupe (quantité recommandée sur les emballages des produits en vente) pèse environ 5 g et cela correspond à des apports nutritionnels extrêmement faibles : moins de 1 g de protéines (besoin quotidien de 60 à 80 g), 1 mg de vitamine E (besoin quotidien de 10 mg), 6 µg de vitamine B9 (besoin quotidien de 200 µg)…
L’hydromel
C’est une boisson très ancienne, très appréciée des Celtes, reposant sur la fermentation du miel à partir d’un mélange de miel, d’eau et de levures. Celles-ci transforment les sucres du miel en alcool et l’on obtient une boisson titrant à 15° en moyenne. C’est un peu la bière des abeilles !
Ce qu’il faut retenir Le miel est un produit délicieux et naturel. Il est très énergétique et riche en sucres (80 %). Une cuillère à café de miel contient l’équivalent de 1 à 2 morceaux de sucre. Il est une excellente alternative au sucre, car il a du goût et un pouvoir sucrant plus élevé (surtout quand il est liquide car riche en fructose) permettant d’en mettre moins pour une même intensité de goût sucré. Quant aux autres produits de type gelée royale, propolis et pollen, s’ils sont utiles aux abeilles, ils le sont beaucoup moins pour l’homme qui pèse 60 000 fois plus lourd !
La confiture et ses petites cousines
Recette ancienne permettant de profiter longtemps des fruits alors que ce sont des aliments périssables, la confiture suscite toujours autant d’émotions et de plaisir quand on la consomme. Elle rappelle souvent la confiture de nos grands-mères, et le temps passé (c’est long !) à faire cuire les fruits, à les mélanger au sucre (en quantités égales !), à y ajouter de la gélatine et à mettre en bocaux. Il n’y a plus ensuite qu’à attendre et à consommer.

QUESTION DE TERMINOLOGIE
La confiture correspond à la cuisson des fruits et du sucre ajouté (souvent avec un peu de citron). La gelée est obtenue après avoir filtré les fruits cuits écrasés et ajouté au jus obtenu du sucre et parfois de la gélatine quand les fruits sont naturellement pauvres en pectine. La marmelade est une confiture faite avec le jus et la peau des fruits (souvent des agrumes) cuits avec du sucre et de l’eau.
Côté nutrition
Beaucoup de sucre et pas de vitamines… mais tellement de plaisir.
Dans tous les cas, il y a quasiment autant de sucre ajouté que de fruit. La confiture et ses petites cousines sont donc des recettes caloriques et sucrées.
Comptez en moyenne 250 à 300 Kcal/100 g, environ 60 à 70 % de sucres et aucune vitamine, car bien sûr elles ont toutes été détruites par la cuisson. La confiture est donc avant tout un produit plaisir à consommer avec modération (comme le miel).
Une cuillère à café bien pleine (10 g) apporte environ 25 à 30 Kcal et l’équivalent d’un morceau de sucre. Donc mettez-en peu et étalez-la bien sur la tartine de pain ou la biscotte ! Toutes les confitures ont-elles la même composition nutritionnelle ?
Oui, car une vraie confiture est faite de fruits et de sucre ; les proportions peuvent varier mais en général, quand vous mettez moins de sucre, c’est que vos fruits sont naturellement assez sucrés. Donc globalement, cela revient au même : 70 % de sucres dont 50 % issus des fruits et 50 % issus du sucre ajouté.
La question des confitures allégées
Ce n’est pas sorcier : pour obtenir un même goût sucré délicieux, mais avec moins de calories, il y a trois solutions : Vous mettez un édulcorant de type acesulfame de potassium qui supporte la cuisson et qui apporte sa saveur sucrée sans les calories ; dans ce cas, vous aurez 2 fois moins de sucres (restent uniquement ceux des fruits) et 2 fois moins de calories dans votre produit (environ 10 à 15 Kcal la belle cuillère à café). Vous mettez du fructose à la place du sucre. Ayant un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre, vous en mettez moins et donc vous économisez quelques calories. Ce type de produits a eu son heure de gloire auprès des diabétiques jusqu’au moment où on s’est rendu compte que l’excès de fructose (plus de 50 g par jour) n’était pas bon. Donc, pourquoi pas, mais ce n’est pas une raison pour en manger beaucoup. Vous ne mettez pas de sucre du tout, vous ajoutez un peu de jus de pomme et vous faites cuire en compote. Vous stérilisez et vous avez… une confiture sans sucre ajouté ! Je suis diabétique ; puis-je manger de la confiture allégée en sucres ?
Pourquoi pas, mais restez modéré dans votre consommation, car la charge glucidique reste malgré tout importante. La plupart des confitures pour diabétique sont riches en fructose, sucre ayant un pouvoir hyperglycémiant plus que bas que celui du sucre classique (index glycémique de 20 au lieu de 50 à 60) mais dont l’excès contribue à élever le taux de triglycérides dans le sang. Donc, faites-vous plaisir le matin mais n’en mettez pas dans tous vos yaourts et fromages blancs.
Les gélifiants
La confiture fait partie de la culture gastronomique et elle est très présente, surtout le matin au petit-déjeuner sur les bonnes tartines de pain !
Pour réussir une confiture, c’est simple : des bons fruits, du sucre et souvent un gélifiant. Il existe trois types de gélifiant : La gélatine est un produit d’origine animale. Elle est riche en protéines et se présente souvent en feuilles à réhydrater dans l’eau froide 10 minutes avant usage, puis à incorporer hors du feu dans le liquide chaud. C’est le gélifiant le plus courant et sa dénomination au titre d’additif est le E 441. La pectine est toujours d’origine végétale (elle vient souvent des pommes ou des coings, qui en sont naturellement riches). Elle est riche en glucides. Elle existe en poudre ou peut être intégrée dans certains sucres pour confitures. Elle gélifie surtout en présence d’un acide et c’est pourquoi on recommande souvent d’ajouter du jus de citron à la préparation. En moyenne, utiliser 5 à 7 g de poudre de pectine pour 1 kg de confiture (500 g de fruits, 500 g de sucre). L’agar-agar est aussi d’origine végétale, extrait d’une algue. Il est riche en glucides. On l’incorpore à froid, on le porte à ébullition, on laisse frémir pendant 30 secondes. Il fige très rapidement lors du refroidissement.
À vous de choisir le gélifiant qui vous convient ; la pectine est le plus couramment utilisé, car elle existe naturellement dans les fruits. Elle sera également privilégiée par les végétariens et les végétaliens.

UNE BASSINE EN CUIVRE POUR FAIRE VOS CONFITURES ? PAS SI SÛR !
Nos grands-mères utilisaient des bassines en cuivre pour faire les confitures car le cuivre est un excellent conducteur qui absorbe très vite la chaleur et qui la répartit uniformément dans toute la bassine. Cela évite les zones d’attache et de chaleur excessive qui pourraient faire caraméliser votre sucre. Par ailleurs, le cuivre étant oxydé au contact des fruits souvent acides, il passe dans la préparation et favorise les liaisons des molécules de pectine entre elles ; la confiture prend mieux. Toutefois cela suppose d’accepter que la confiture soit « enrichie » de sels de cuivre. Pas question pour autant d’utiliser une casserole de cuivre étamée (recouverte d’étain) car ce serait pire encore (les sels d’étain oxydé sont franchement toxiques). S’offrent donc à vous deux solutions : soit laisser le minimum de temps la confiture dans la bassine de cuivre – et transvaser dans un autre récipient dès que la confiture est prise – soit utiliser une casserole en inox et utiliser du sucre enrichi en pectine ou ajouter un peu de citrate de calcium pour favoriser la prise de la confiture.

Testez vos connaissances
Vrai ou faux ? La confiture conserve les qualités nutritionnelles du fruit. La confiture est un produit peu sucré, car c’est avant tout du fruit. La confiture allégée en sucre contient 25 % de sucres en moins.
Réponses : 1F - 2F - 3V
Ce qu’il faut retenir Confitures, gelées et marmelades contiennent environ 60 à 70 % de sucres (moins que le miel), dont la moitié vient des sucres des fruits et l’autre moitié du sucre ajouté. Une cuillère à café bien pleine apporte environ 30 Kcal et l’équivalent d’un morceau de sucre. À consommer avec modération, d’autant que c’est un produit purement plaisir sans aucune vitamine. Les confitures allégées ont peu d’intérêt car le bénéfice calorique ramené à la petite cuillère est également très léger.
Les pâtes à tartiner à la noisette
L’exemple du Nutella ®
Le leader des pâtes à tartiner est le Nutella ® . Son nom de marque est presque devenu un nom générique tant son succès est grand. Cette recette a été inventée par Pietro Ferrero en 1946, pâtissier italien, en réponse à la pénurie de chocolat durant la Seconde Guerre mondiale. Comment faire un produit savoureux sans y mettre beaucoup de chocolat ? Il a trouvé la réponse en mijotant une recette à base de noisettes… et tout le reste ! Elle a très vite remporté un grand succès car, avouons-le : c’est bon ! Même trop bon, ce qui lui a valu les foudres des nutritionnistes.
Bien sûr, vous pourriez vous étonner qu’une nutritionniste puisse tenir un discours éloquent sur le Nutella ® , mais la nutrition n’est-elle pas la science du plaisir de manger et de la santé ? En fait, tout est question de dosage.
Nous ne pouvons en effet pas reprocher à un produit d’être délicieux ; nous devons simplement savoir le consommer à bon escient et bien en connaître la composition. Et là, c’est mon rôle !
Le Nutella ® étant le produit leader de sa famille, je vais m’inspirer de son étiquette et de sa composition comme exemple de réflexion sur la famille des pâtes à tartiner à la noisette. Nous voyons les indications suivantes. Ingrédients (par ordre décroissant de quantités) : sucre, huile de palme, noisettes (13 %), cacao maigre, lait écrémé (6,6 %), lactosérum, lécithines (soja), vanilline.

Valeurs nutritionnelles du Nutella ®
100 g – par portion de 15 g (% de couverture de l’apport journalier recommandé, AJR)
Valeur énergétique (Kcal/ kJ)
546 – 81 (4 %)
2 278 – 339
Matières grasses (ou lipides) (g)
dont acides gras saturés (g)
31,6 – 4,7 (7 %)
11 – 1,7 (9 %)
Glucides (g)
dont sucres (g)
57,6 – 8,6 (3%)
56,8 – 8,5 (9 %)
Protéines (g)
6 – 0,9 (2 %)
Sel (g)
0,114 – 0,02 (0 %)
Source : données étiquette. Toutes les pâtes à tartiner se valent-elles ?
Non, regardez leur composition. Souvent, les moins chères mettent moins de noisettes et plus d’huile. Une teneur moyenne de 10 à 15 % de noisettes est le signe d’une bonne pâte à tartiner. Quand on est allergique à l’arachide, peut-on manger de la pâte à tartiner ?
Non, car les noisettes sont de la même famille que l’arachide.
Décrypter les indications notées sur l’emballage
Les calories
Vous voyez dans le tableau ci-dessus que les calories sont exprimées en Kcal ; c’est l’unité de mesure la plus courante. Vous voyez également figurer une autre mesure : les kilojoules (kJ – 1 kJ = 4,18 Kcal), imposés par la réglementation européenne il y a 20 ans, mais peu usités. Bref, les pâtes à tartiner à la noisette sont indéniablement des produits caloriques (plus de 500 Kcal/100 g comme toutes les pâtes à tartiner) et c’est pourquoi il faut avoir la petite cuillère légère. Cela dit, on retrouve le même nombre de calories dans le chocolat (noir, blanc ou au lait). Dans ce tableau, vous voyez aussi que la petite cuillère à café ne vous apporte que 81 Kcal, ce qui correspond à peu près à 4 % du besoin énergétique de la journée (moyenne de 2 000 Kcal). Cela dit, plus vous serez sportif, plus vous pourrez manger de la pâte à tartiner à la noisette sans grossir ! Les calories du Nutella ® viennent à 52 % des matières grasses, à 42 % des sucres et à 6 % des protéines.
Les matières grasses
Elles représentent près de 32 % du poids du Nutella ® (c’est à peu près ce qu’il y a dans le chocolat) ; c’est beaucoup, mais c’est aussi pour cela que le produit est très onctueux et savoureux. Ces matières grasses viennent de l’huile de palme et des noisettes. À 67 %, ce sont des bonnes graisses insaturées (venant des noisettes) et à 33 %, ce sont des graisses saturées (venant de l’huile de palme). En étant un peu provocante, je dirais même qu’il y a moins de graisses saturées dans le Nutella ® que dans le chocolat noir, considéré à juste titre, comme un produit bon pour la santé ! Comme quoi, l’image d’un produit ne repose pas toujours sur des arguments rationnels.

L’HUILE DE PALME, BONNE OU MAUVAISE POUR NOTRE SANTÉ ?
Au risque de déplaire à bon nombre de détracteurs de l’huile de palme, sachez que cette huile n’est pas mauvaise pour la santé. Certes, elle contient 50 % de graisses saturées (alors que la plupart des huiles en contiennent 15 à 20 %), mais c’est 2 fois moins que l’huile de coco (90 % de graisses saturées) et moins que le beurre (70 % de graisses saturées). En réalité, l’huile de palme intéresse beaucoup les industriels, car c’est une huile qui fige vite à froid, qui est très stable dans le produit (cela évite d’avoir des séparations de phase avec du gras qui surnage dans le produit), qui ne produit pas d’acides gras trans et qui ne coûte pas cher. Elle permet donc d’avoir un produit qui se tient bien, onctueux en bouche et qui se conserve longtemps en restant bien intègre. Le scandale de l’huile de palme n’est donc pas d’ordre nutritionnel, mais d’ordre écologique car pour en produire toujours davantage, les pays producteurs (essentiellement la Malaisie) déforestent massivement, entraînant la disparition de forêts vierges et menaçant l’espace vital de nombreuses espèces animales dont les orangs-outans. D’où le concept de l’huile de palme durable (certification RSPO), charte imposant le respect des forêts, des animaux et des conditions de travail des ouvriers. Il faut veiller à ce que cette charte soit respectée.
En conclusion, notre cuillère à café de Nutella ® apporte un peu moins de 2 g de graisses saturées et un peu plus de 3 g de bonnes graisses insaturées (oméga 9) comme celles de l’huile d’olive.
Les glucides et les sucres
Vous voyez sur l’étiquette qu’il y a près de 60 % de glucides et qu’à 90 %, ce sont des sucres. Normal : ils viennent essentiellement du sucre ajouté. D’ailleurs, c’est aussi sucré que le chocolat au lait. En somme, votre petite cuillère à café de Nutella ® vous apporte près de 10 g de sucres soit l’équivalent de près de 2 morceaux de sucre. Il faut le savoir, et c’est la raison pour laquelle il ne faut pas en abuser !

AU PETIT-DÉJEUNER, PÂTE À TARTINER OU CONFITURE ?
Si vous comparez votre belle tartine de pain recouverte d’une demi-petite plaquette de beurre (celle de 10 g) et d’une belle cuillère à café de confiture (ou de miel) – à celle recouverte d’une cuillère à café de pâte à tartiner à la noisette, vous avez le même nombre de calories, de gras et de sucre ! Donc faites-vous plaisir.
Votre consommation de pâte à tartiner
Comment faire, pour ne pas tomber dans le pot ? Tartinez votre pain à la cuisine et remettez le pot dans le placard en évitant de le laisser traîner devant vous, ouvert et la cuillère tentatrice dedans. Pour l’étaler, utilisez plutôt un couteau qu’une petite cuillère car elle aura vite fait de se retrouver dans votre bouche sans passer par la case tartine. Achetez un petit pot plutôt qu’un grand. Vous n’aurez plus l’excuse de vous dévouer pour le terminer. Ne le laissez pas traîner de façon évidente : mettez-le dans votre placard ou idéalement (une fois commencé) dans la porte du réfrigérateur (il faudra le sortir un peu à l’avance). Il vaut mieux l’étaler sur du pain toasté que sur du pain frais car il est alors plus facile de « racler » la pâte à tartiner au couteau sur un toast que sur du pain qui s’en imprègne.
Et si vous craquez ? Pas de panique ! Si vous adorez ce produit, il y a encore une solution : compenser ! Mon enfant a une allergie aux protéines de lait de vache. Puis-je lui donner de la pâte à tartiner ?

  • Accueil Accueil
  • Univers Univers
  • Ebooks Ebooks
  • Livres audio Livres audio
  • Presse Presse
  • BD BD
  • Documents Documents