Fitness beginnt im Kopf

Description

Sie wollen fitter werden, etwas für Ihre Gesundheit tun? Dieser Beobachter-Ratgeber unterstützt Sie dabei, Freude am Sport zu entwickeln. Die Autorinnen - zwei begeisterte Sportlerinnen - zeigen Ihnen, wie Sie von der Idee zum Tun gelangen. Wie Sie Ihren Willen stärken, sich klare Ziele setzen und diese auch erreichen. Mithilfe von Fragebogen und Aufgabenboxen setzen Sie die Ratschläge konkret um und finden Ihren persönlichen Zugang zu mehr Bewegung. Besonders hilfreich sind die Beschreibungen unterschiedlicher Indoor- und Outdoorsportarten. So finden Sie den Weg zu einem aktiven Lebensstil.Denn das ist die wichtigste Botschaft dieses Buches: Sport und Bewegung tun gut und können richtig Spass machen.

Informations

• Publié par: Beobachter-Edition
• Date de parution: 11 avril 2012
• Nombre de lectures: 0
• EAN13: 9783855695614
• Langue: German, Middle High (ca.1050-1500)
• Poids de l'ouvrage: 2 Mo

Extrait

Fitness beginnt im Kopf
Andrea Freiermuth Julia Schüler
Fitness beginnt im Kopf
Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger
Ein Ratgeber aus der Beobachter-Praxis
Beobachter-Buchverlag
© 2012 Axel Springer Schweiz AG
Alle Rechte vorbehalten
www.beobachter.ch
Herausgeber:
Der Schweizerische Beobachter, Zürich
Lektorat: Käthi Zeugin
Cover: Krisztina Faller (Grafik), Luxwerk
Candrian/Jaggi (Bild)
Satz: Bruno Bolliger
ISBN 978-3-85569-521-8
eISBN 978-3-85569-561-4
Mit dem Beobachter online in Kontakt:
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Die Autorinnen
Andrea Freiermuth hat Medienwissenschaft und Psychologie studiert. Sie arbeitet als Redaktorin bei BeobachterNatur und verbringt ihre Ferien am liebsten auf dem Velo.
Dr. phil. Julia Schüler, das wissenschaftliche Gewissen dieses Buches, ist Motivationspsychologin, Assistenzprofessorin am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern und Ausdauersportlerin.
Dank
Ein grosses Dankeschön geht an den Sportmediziner Daniel Wegmann vom Zentrum für Gesundheit und Prävention «St. Anna im Bahnhof» in Luzern. Er hat uns Autorinnen bei den Fallbeispielen unterstützt und alle medizinischen Informationen überprüft. Herzlich bedanken wir uns auch bei den Erstleserinnen Karin Hengartner und Regina Freiermuth für die kritischen Anmerkungen sowie bei der Lektorin Käthi Zeugin, die dem Buch den letzten Schliff verpasst hat.

www.beobachter.ch/fitness
Alle Aufgabenboxen und Fragebogen in diesem Buch finden Sie auch im Internet – zum Herunterladen, Ausdrucken und Bearbeiten. Eine wichtige Hilfestellung für Ihr Bewegungsprojekt.
Inhalt
Vorwort
1 Bewegung ist Leben
1.1 Warum der Mensch Bewegung braucht
Die Folgen des Bewegungsmangels
Wie viel Bewegung brauchen wir?
1.2 Bewegung ist gesund – auf allen Ebenen
So schützt Bewegung den Körper
Gesunder Geist in einem fitten Körper
Spass haben und sich wie ein Kind fühlen
Warum wir uns trotzdem zu wenig bewegen
Wie gesund sind Sie?
«Nach dem Yoga bin ich wieder Frau der Lage.» – Iris Gujan, 33, macht Kundalini Yoga, um Lebensenergie zu tanken.
2 Wo stehen Sie heute?
2.1 Wie fit sind Sie?
Finden Sie Ihre Stärken – der grosse Fitnesstest
Bestandesaufnahme: Wie aktiv sind Sie schon?
Zuerst ein Gesundheitscheck?
2.2 Sind Sie bereit zur Verhaltensänderung?
Die Stufen der Verhaltensänderung
Strategien: Lernen von ehemaligen Rauchern
Warum Gewohnheiten nicht nur schlecht sind
Verhaltensänderungen sind möglich
2.3 Barrieren erkennen
Was hat Sie bisher von Bewegung abgehalten?
Aufschreiben hilft weiter
«Von nichts kommt nichts.» – Walter Noser, 48, treibt Sport, weil es ihm dann einfach besser geht.
3 Sich selber motivieren – Schritt 1
3.1 Wissen, wie Motivation funktioniert
Was ist ein Motiv?
Wie wird aus einem Wunsch eine Handlung?
3.2 Entdecken Sie die Kraft der Bedürfnisse
Wie Bedürfnisse unsere Handlungen steuern
Das Geheimnis von Lust und Unlust
Welches sind Ihre Motive?
3.3 Vom Motiv zur Tat schreiten
Beziffern Sie den Nutzen
Wägen Sie die Kosten ab
Stärken Sie Ihre Erfolgserwartung
Strategien für mehr Selbstwirksamkeit
«Wenn ich Ultimate spiele, könnte die Welt untergehen.» – Romano Hofmann, 33, spielt Frisbee bei den Züri Ultimate Flyers.
4 Anfangen –Schritt 2
4.1 Die richtige Sportart für Sie
Knüpfen Sie an positive Erfahrungen an
Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein
Motivieren Sie sich mit dem Kalorienverbrauch
Hilfe aus dem Internet
4.2 Sportliche Vielfalt: Lassen Sie sich inspirieren
Sport kann ganz schön günstig sein
Wenn Sie mit Sport abnehmen möchten
Messen Sie sich gern mit anderen?
Am liebsten in der Natur
Im Sport Entspannung und Erholung finden
Beim Bewegen soziale Kontakte pflegen
Wenns praktisch und einfach sein soll
Suchen Sie den Nervenkitzel?
Etwas Neues lernen
Keine Ahnung, was Ihnen gefallen könnte?
Die Bewegungsform, die Ihnen Spass macht
4.3 So schaffen Sie günstige Voraussetzungen
Lösen Sie das Zeitproblem
Organisieren Sie Partnerhilfe
Schaffen Sie sich Starthilfen
Treffen Sie Verabredungen
Nutzen Sie Veränderungen
Verlangen Sie nicht zu viel von sich
«Das Durch-den-Schnee-Geschiebe finde ich schön.» – Sabine Olff, 39, fand über Umwege auf die Langlaufloipe.
5 Den Willen stärken – Schritt 3
5.1 Was ist Willenskraft?
Die zwei Formen des Willens
Sparsam mit dem Willen umgehen
Die Krux mit den Vorsätzen
5.2 Diese Ziele führen zum Erfolg
Realistische Ziele
Spezifische Ziele
Lang- und kurzfristige Ziele
Öffentliche und sichtbare Ziele
Lernziele statt Leistungsziele
Annäherungsziele statt Vermeidungsziele
Möglichst konfliktfreie Ziele
Sind Ihre Ziele SMART?
5.3 Den Willen in Handlung umsetzen
Ihr Handlungsplan, ganz konkret
Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze
Belohnen Sie sich
Aktivieren Sie Ihren Autopiloten
Zu guter Letzt: Schreiben Sie alles auf
«Mit Tanzen kann man den Leuten immer Freude bereiten.» – Ruedi Beck, 65 und leidenschaftlicher Tänzer, fand nur dank der Liebe zu seiner Frau aufs Parkett.
6 Dranbleiben – die Krönung
6.1 So stärken Sie Ihre Selbstkontrolle
Wenn wieder was dazwischenkommt
Halten Sie sich das Ziel immer vor Augen
Kontrollieren Sie Ihre Gedanken und Gefühle
Kontrollieren Sie Ihre Umwelt
Protokollieren Sie Ihr Verhalten
6.2 Strategien gegen Fallgruben
Innere und äussere Barrieren
Bewegungsbarrieren überwinden
Erweitern Sie Ihre Wenn-dann-Sätze
Entdecken Sie den Flow
6.3 Das Erreichte bewerten
Gut umgehen mit Rückschlägen
Die richtigen Erklärungen finden
Überprüfen Sie Ihre Erwartungen
Nochmals: zehn Punkte für Ihren Erfolg
Das Allerwichtigste: Haben Sie Spass!
«Bewegung ist eine Lebenshaltung.» – Nachwort der Autorinnen
Anhang
Kopiervorlagen
Links für mehr Bewegung
Literatur
Stichwortverzeichnis
WIE SIE DIESES BUCH BENÜTZEN
Aufschreiben, Notizen machen – das ist ein wichtiges Instrument, wenn Sie Ihr Bewegungsverhalten ändern wollen. Deshalb enthält dieses Buch eine Reihe von Aufgabenboxen und Fragebogen. Sie erkennen sie an den Piktogrammen:
Aufgabenbox
Fragebogen
Im Internet finden Sie alle diese Anregungen zum Verschriftlichen ebenfalls – unter www.beobachter.ch/fitness . Sie können die Dokumente herunterladen, ausdrucken, ausfüllen, mit sich herumtragen und später wieder benutzen, um Fortschritte festzustellen. Sie werden sehen, das hilft Ihnen bei Ihrem Vorhaben.
Und noch eine begriffliche Klärung: In diesem Ratgeber ist mit «Bewegung» die körperliche Aktivität im Alltag oder Beruf gemeint, mit «Sport» die institutionalisierte Form von körperlicher Aktivität, verbunden mit einer Sportart. Im Vergleich zu Sport ist Bewegung oft von geringerer Intensität. Da Sie selber entscheiden, welche Art der körperlichen Aktivität für Sie die richtige ist, wird mal der eine, mal der andere Begriff verwendet.
Vorwort
Herzliche Gratulation! Wenn Sie dieses Buch in der Hand halten, haben Sie den ersten Schritt bereits getan: Sie haben erkannt, dass Ihnen mehr Bewegung guttun würde – weil sich Beschwerden bemerkbar machen, weil der Arzt es Ihnen empfohlen hat oder einfach weil Sie sportlicher werden wollen. Gut so: Erkenntnis ist stets der erste Schritt für eine Verhaltensänderung.
Vielleicht waren Sie schon früher an diesem Punkt, konnten aber Ihre Erkenntnisse nicht in eine Handlung umsetzen, Ihre Vorsätze nicht einhalten. Vielleicht haben Sie bereits einen Versuch gestartet, haben ein Abonnement im Fitnesszentrum gelöst, sich mit Freunden zum Sport verabredet oder in einem Verein angemeldet – und sind dann doch nur einige Male hingegangen. Vielleicht haben Sie Broschüren, Artikel oder gar ganze Bücher gelesen, die empfehlen, mehr Treppen zu steigen, eine Tramstation früher auszusteigen, mit Joggen zu beginnen – und Sie sind trotzdem nicht weitergekommen.
Wir werden Ihnen nicht sagen, was Sie tun müssen. Aber wir helfen Ihnen, herauszufinden, was Sie tun wollen. Und wir begleiten Sie auf Ihrem Weg zu einem aktiveren Lebensstil. Wir verraten Ihnen die Tipps und Tricks der Motivationspsychologie und zeigen Ihnen, wie Sie in ein bewegteres Leben einsteigen und dann auch dranbleiben. Wir unterstützen Sie dabei, innere Widerstände und äussere Hindernisse zu überwinden. Und wir helfen Ihnen, Stolpersteine und Fallgruben zu entdecken und zu umgehen.
Mit diesem Buch werden Sie nicht nur mehr Bewegung in Ihr Leben bringen, sondern auch viel über sich selbst lernen. Sie werden herausfinden, wie Sie ticken. Wie Sie sich für Dinge motivieren können, die Ihnen schwerfallen – und dass das Ganze erst noch Spass macht.
Zürich, im März 2012
Andrea Freiermuth
Julia Schüler
1
Bewegung ist Leben
Dass Bewegung gesund ist, wissen Sie. Aber warum ist dem so? Entdecken Sie, wie Bewegung auf den Körper wirkt. Und wie vielfältig die positiven Auswirkungen für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden sind. Dieses Wissen wird Sie beim Wollen unterstützen.
1.1 Warum der Mensch Bewegung braucht
Die Evolution hat uns Menschen zum bislang erfolgreichsten Lebewesen der Erde gemacht. Sie hat uns auf vieles vorbereitet, nur nicht auf ein bewegungsarmes Leben.
40 Kilometer pro Tag waren die Menschen der Steinzeit schätzungsweise zu Fuss unterwegs. Heute geht oder läuft der Durchschnittsbürger täglich ungefähr anderthalb Kilometer. Aus Jägern und Sammlern sind Bürolisten und Autofahrer geworden. Unser Körper jedoch tickt immer noch gleich wie in grauer Vorzeit. Denn unsere genetische Ausstattung hat sich in den letzten 10 000 Jahren kaum verändert.
Unsere Vorfahren mussten tagelang hinter einem Mammut herjagen, um es schliesslich zu erlegen. Sie mussten schnell sein, wenn ein Säbelzahntiger zum Angriff ansetzte. Und sie mussten oft weite Strecken zurücklegen, um genug Nahrungsmittel zu sammeln. Kurz: Forderten es die Umstände, vollbrachten die Menschen der Steinzeit athletische Höchstleistungen. Wer nich